تغذية

اتباع نظام غذائي صحي في مرحلة البلوغ في وقت لاحق

اتباع نظام غذائي صحي في مرحلة البلوغ في وقت لاحق


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

احصل على الألياف من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

النظام الغذائي والصحة يسيران جنبا إلى جنب. حتى لو لم تكن الفواكه والخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي ، فإن اتخاذ خيارات طعام أفضل الآن يمكن أن يحسن صحتك مع تقدم العمر. على الرغم من أن اتباع نظام غذائي صحي لمرحلة البلوغ اللاحقة لا يختلف كثيرًا عن النظام الغذائي الذي كنت بحاجة إلى اتباعه في سنوات شبابك ، إلا أن احتياجاتك الغذائية تختلف قليلاً.

سعرات حراريه

قد لا تفكر كثيرًا في السعرات الحرارية في هذه الأيام ، لكنها تمثل جانبًا مهمًا في خطة النظام الغذائي الصحي. كلما تقدمت في السن تقل عضلات حرق السعرات الحرارية وتميل إلى أن تكون أقل نشاطًا ، وكلاهما يقلل من احتياجاتك الكلية من السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فستزيد وزنك. احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية تعتمد على جنسك ومستوى نشاطك. للحفاظ على وزن صحي ، تحتاج النساء فوق سن 51 إلى 1600 إلى 1800 سعر حراري يوميًا ، بينما يحتاج الرجال من نفس العمر إلى 2000 إلى 2400 سعر حراري يوميًا. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها.

الأساسية

تحتاج الآن إلى كمية أقل من الألياف مما كنت عليه عندما كنت أصغر سناً بسبب انخفاض احتياجاتك من السعرات الحرارية ، لكن هذا لا يجعل الأمر أقل أهمية. يحتاج الرجال الأكبر سناً إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تحتاج النساء الأكبر سناً إلى 21 جرامًا. إن الحصول على كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي يحسن صحة الأمعاء ، ويساعد على التخفيف من الإمساك ويمنعه وقد يساعد في الوقاية من سرطان القولون وأمراض القلب والسكري. الأطعمة الغنية بالألياف تميل أيضًا إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية وعالية التغذية ، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور. عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، افعلها ببطء وتأكد من شرب الكثير من السوائل.

مصادر العجاف من البروتين

عند دخولك مرحلة البلوغ في وقت لاحق ، تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين أكثر مما كنت في سن أصغر. عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يجعل من الصعب عليك مكافحة المرض وإضعاف قدرتك على التئام الجروح. هذا لا يعني أنك تحتاج إلى تناول شريحة لحم 16 أونصة كل ليلة. في الواقع ، يجب أن يأتي معظم البروتين من مصادر هزيلة مثل الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

اختيار الدهون الصحية

يزيد العمر من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. لمساعدة قلبك على البقاء بصحة جيدة ، حد من الدهون المشبعة وغير المشبعة في نظامك الغذائي ، واستبدلها بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة. وهذا يعني تناول كميات أقل من لحم الخنزير المقدد والمخبوزات ، والمزيد من زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية مثل السلمون.

الاحتياجات الغذائية الخاصة

هناك بعض العناصر الغذائية التي تحتاجها للتأكد من التأكيد في نظامك الغذائي عند دخولك مرحلة البلوغ في وقت لاحق ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين (د) وفيتامين ب 12. تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين (د) ضرورية لصحة العظام وقوتها. يحتاج كبار السن من الرجال والنساء إلى 1200 إلى 1500 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، وما بين 800 إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. الأطعمة الألبان هي مصدر جيد لكلا المغذيات. مع تقدمك في العمر ، تقل قدرتك على امتصاص فيتامين ب 12 ، وفي معظم الحالات تحتاج إلى الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة المدعمة - حبوب الإفطار أو الخميرة الغذائية - أو من مكمل غذائي.

الموارد (1)