اللياقه البدنيه

الشنق الركبتين يرفع & الجرش

الشنق الركبتين يرفع & الجرش


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إظهار قوتك مع رفع الركبة شنقا.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

في السعي المستمر لإحداث تغييرات جديدة عند حدوث أزمة ، توفر أداة رفع الركبة المعلقة نتائج قوية. طريقة لتغيير التدريبات الأساسية الخاصة بك هي تغيير نوع انكماش البطن. يناسب رفع الركبة المعلق ، والمعروف أيضًا بأزمة عكسي معلقة ، الفاتورة حيث إن عقد القيمة المطلقة ثابت بشكل ثابت بدلاً من تقصير الطريقة التي يقومون بها أثناء الأزمة التقليدية.

تشبث

يلزم وجود كرسي قبطان أو قضيب علوي لرفع الركبة المعلقة. ضع يديك على شريط علوي حيث تواجه راحة يدك للأمام وشنق بأرجلك تحتك. ضع ذراعيك على مساند ذراع كرسي القبطان وظهرك مقابل اللوحة الخلفية. التمسك بالمقابض وخط قدميك عن مساند القدم حتى تتدلى ساقيك. من أي من المواضع ، شد بطنك عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري. الزفير ورفع ركبتيك نحو صدرك.

مع أو بدون

يمكنك تنفيذ أزمة التدوير العكسي المعلقة مع أو بدون وزن إضافي. يتم رفع رفع الركبة المعلق في شدته عن طريق الاحتفاظ بوزن بين قدميك. ضع الدمبل رأسياً بين قدميك ثم ارفع ركبتيك نحو صدرك. يمكنك أيضًا إجراء أزمة التدوير العكسي المعلقة مع أو بدون انثناء الخصر. يحدث انثناء الخصر عند تقصير المسافة بين ضلوعك وفخذيك ؛ هذا هو عندما تقلص البطن المستقيمة والمائلة. للقيام بذلك ، ارفع الوركين نحو صدرك وأنت ترفع ركبتيك. إذا قمت برفع الركبتين فقط ، فإن مثنيات الورك تقوم بمعظم العمل. لا تزال عضلات البطن تتقلص ، لكنها تفعل ذلك بشكل متساوي القياس بدلاً من الديناميكي.

ترتيب عكسي

يقوم بعض الأشخاص برفع الركبة المعلقة في محاولة لاستهداف منطقة أسفل البطن. تقع منطقة البطن المستقيمة على مقدمة البطن وتمتد من الضلوع إلى الوركين. على الرغم من أنه لا يمكنك تقصير نصف نصف التهاب المفاصل الروماتويدي فقط ، فعندما ترفع الوركين إلى أضلاعك ، كما هو الحال أثناء أزمة الظهر المعلقة ، يتحرك الحوض أولاً. عندما يحدث هذا ، هناك قدر أكبر من الاختصار في المنطقة السفلية مما يتحدى عضلات البطن السفلية أكثر قليلاً من الألياف العلوية.

العضلات من خلال

أضف رفع الركبة المعلقة إلى أيام تدريبات البطن. يمكنك أداء التمرين على أساس يومي إذا كنت لا تعاني من ضعف أو وجع. خلال التدريب الخاص بك ، تهدف إلى إكمال مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. أو ، قم بعدد أكبر من التكرارات إذا لم يتم إرهاق قلبك. الراحة لمدة 60 ثانية بين مجموعات. للحصول على أفضل نتائج تقوية النواة ، قم بتغيير روتينك البطني كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.