اللياقه البدنيه

تمتد أوتار الركبة لكبار السن

تمتد أوتار الركبة لكبار السن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمتد أوتار الركبة لزيادة المرونة في كبار السن.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

يمكن أن تسهم عضلات أوتار الركبة الضيقة في الجزء الخلفي من الساقين في فقدان المرونة في الركبتين وظهرك السفلي مع تقدم العمر - وهذا يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة في تلك المناطق. وفقًا لـ IDEA Health and Fitness Association ، قد تنخفض مرونتك بنسبة تصل إلى 50 في المائة مع بلوغك سنك الأولى. إذا كنت من كبار السن ، فإن التمدد يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مرونتك أو زيادتها.

واقفا

يمكن إجراء تمرين الأوتار في الوقوف مع أو بدون دعامة للدعم. مد ساق واحدة أمام جسمك ، ثني القدم والحفاظ على كعبك على الأرض وأنت المرن. إمالة الأمام من الوركين مع ظهر مسطح - ما بين 20 و 40 درجة أو إلى نقطة التوتر في ربلة الساق والعضلة. امسك الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية وكررها مع ساقك الأخرى. إذا كنت تعاني من توازنك أثناء هذا الامتداد ، فمسك أعلى الكرسي أو ضع يدك على الحائط للحصول على الدعم.

كرسي

تتم عملية تمرين الأوتار أثناء الجلوس على حافة الكرسي. ضع ساق واحدة على التوالي أمام جسمك. ثني قدمك وأنت تميل إلى الأمام قليلاً حتى تشعر بالتوتر في الجزء الخلفي من ساقك. أمسك جانبي الكرسي للحصول على الدعم إذا لزم الأمر. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

الكلمة أو مقاعد البدلاء

للحصول على أوتار أوتار يجلس على الأرض أو على مقعد طويل ، اجلس مع ساقيك مباشرة أمام الجزء العلوي من الجسم. ثني قدميك وانحنى إلى الأمام برفق. حافظ على ظهرك مسطحًا وأنت تميل للأمام. عندما تبدأ في الشعور بالتوتر في عجولك وأوتار الركبة ، توقف مع الاستمرار لمدة تمتد من 30 إلى 30 ثانية. ارجع إلى وضع البداية وكرر مرتين أو ثلاث مرات.

مستلق

تتم عملية تمرين الظهر أو الاستلقاء على أوتار الركبة أثناء الاستلقاء على الأرض أو على مقاعد البدلاء - يمكنك استخدام شريط أو منشفة اليوغا أو مساعدة المدرب أو شريك في هذا التمرين. لتمتد بمنشفة أو شريط يوغا ، استلق على ظهرك واحضر ركبة واحدة باتجاه صدرك. ضع المنشفة أو الحزام أسفل قدمك وقم بتصويب ساقك ببطء نحو السقف. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر مع الساق الأخرى. للتمدد بمساعدة أحد الشركاء ، استلق على ظهرك واطلب من شريكك مساعدتك في إخراج ساقك ببطء من الأرض وتصويبها. قم بثني قدمك المرتفعة لتمتد ربلة الساق والعضلة الأمامية لأن شريك حياتك يمسك بساقك للحصول على الدعم.

الاعتبارات

قبل البدء في أي تمرين أو برنامج تمارين ، استشر طبيبك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتمديد يومين على الأقل من الأسبوع. إذا كنت تشعر بصلابة أو لديك عضلات أوتار ضيقة ، فيمكن أن يتم التمدد يوميًا. تمتد فقط إلى نقطة التوتر لتقليل خطر الإصابة.



تعليقات:

  1. Raul

    اعتدت على التفكير بشكل مختلف ، شكرا جزيلا على المعلومات.

  2. Josu

    أنا ممتن جدًا لك للحصول على معلومات.

  3. Wahid

    هذا الجواب لا يضاهى

  4. Parle

    أعتذر ، لكني أعتقد أنك مخطئ. أدخل سنناقش. اكتب لي في PM ، سنتحدث.

  5. Niallan

    هنا بالفعل Charade ، لماذا هذا

  6. Guktilar

    تحت الحكاية الخيالية للحلم ، سيدخل منزلك



اكتب رسالة