اللياقه البدنيه

تمارين في اوتار الركبة لكبار السن

تمارين في اوتار الركبة لكبار السن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تصل نحو أصابع قدميك لتمتد وتقوية أوتار الركبة.

مايكل بلان / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

أوتار الركبة ، وهي العضلات الموجودة على الجزء الخلفي من الفخذين ، تساعدك على تدوير ساقك ، وتمديد الفخذ والثني وتمديد ركبتك. مع تقدمك في العمر ، يمكن أن تصبح عضلات أوتار الركبة أضعف وأقل مرونة. لحسن الحظ ، يمكن لمجموعة متنوعة من التمارين المساعدة في استعادة وظيفة أوتار الركبة. كالمعتاد ، تحدث إلى طبيبك قبل محاولة أي تمرين جديد ، خاصةً إذا كان لديك إصابة في أوتار الركبة أو حالة صحية سابقة.

فوائد وفيرة

إن ممارسة تمارين أوتار الركبة بانتظام - على الأقل يومين متتاليين في الأسبوع - يمكن أن يساعد في تحسين مرونة ونطاق حركة أوتار أوتار الركبة لديك. يمكن أن تساعد تمارين أوتار الركبة أيضًا على تحسين التوازن ، مما يقلل من احتمالية السقوط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين القوة على زيادة كثافة عظام الفخذ ، مما يساعد على الوقاية من أمراض مثل هشاشة العظام. يمكن أن يساعد أيضًا تمدد عضلات أوتار الركبة وتقويتها على تحسين وضعك ومنع أو تخفيف آلام الظهر.

أوتار الركبة

استهدف عضلات أوتار الركبة باستخدام حليقة الركبة. قف وراء كرسي مع قدميك متباعدة عرض الكتف. ثني ركبتك اليسرى ورفع كعبك نحو الأرداف. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى موضع البداية لإكمال تكرار واحد. أو قم بتمرين تمرين الركبة عن طريق الجلوس بالكامل على الكرسي حتى لا تمس الأرض بالكاد. ثني إصبعك الأيمن وارفع ساقك اليمنى لأعلى حتى تكون ركبتك مستقيمة. توقف مؤقتًا لبضع ثوان ، ثم اخفض قدمك للخلف. يمكنك أيضًا عمل القرفصاء الكرسي عن طريق استيعاب الجزء الخلفي من الكرسي ، وثني ركبتيك وخفض الأرداف باتجاه الأرضية حتى تشكل ركبتيك زوايا تبلغ 90 درجة. عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف مجموعتين من 10 تكرار لكل تمرين على كل ساق.

تمارين سوبر تمتد

قم بتمرين تمرين الأوتار عن طريق الجلوس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. مد ساقك اليسرى قليلاً وضعي كعبك الأيسر على الأرض. اتكئ على الوركين واتجه نحو أصابع قدميك اليسرى. امسك الإطالة ثم عد إلى موضع البداية. أو قم بتمرين أوتار الركبة بالوقوف بشكل مستقيم ، والانحناء للأمام عند الخصر والوصول إلى أصابع قدميك. توقف مع الاستمرار على الإطالة عندما تشعر بالتوتر في عضلات أوتار الركبة. يمكنك أيضًا عمل تمرين أوتار الركبة بالمنشفة على الأرض بمنشفة مثبتة حول أسفل قدمك اليمنى. اسحب المنشفة وارفع ساقك اليمنى للأعلى في الهواء حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. للحصول على أفضل النتائج ، أمسك كل امتداد لمدة 20 ثانية على الأقل على كل ساق.

النظر في هذا

توقف فورًا إذا واجهت أي ألم أو إزعاج شديد أثناء تمرينات أوتار الركبة. خذ قسطًا من الراحة ، أو عدِّل مركزك أو قلل من نطاق حركتك حتى يخف الألم. دائما العمل في وتيرة الخاصة بك ومستوى اللياقة البدنية. ابدأ بتكرارين فقط ، وشق طريقك تدريجياً إلى الحد الموصى به مع زيادة مرونة أوتار الركبة لديك. تنفس بأمان - الزفير خلال الجزء الأكثر شاقة من التمرين والاستنشاق أثناء العودة إلى وضع البداية.