اللياقه البدنيه

الروتينية الصالة الرياضية تجريب للمرأة للمبتدئين

الروتينية الصالة الرياضية تجريب للمرأة للمبتدئين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن تساعد روتين الجمنازيوم النساء على الاستفادة من عضوية الصالة الرياضية.

Creatas / Creatas / صور غيتي

يمكن أن تكون الجمنازيوم بيئة تخويف للنساء ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. لهذا السبب يتم التخلي عن العديد من عضوية الصالة الرياضية مع مرور الوقت. لا تدع الصالة الرياضية أو معداتها تخيفك. إعداد. كل ما تحتاجه للتخطيط ويمكنك الاستفادة من عضويتك. إذا كنت لا تزال خائفًا ، فاستشعر دعم مدرب شخصي.

القواعد الارشادية

ابدأ كل روتين في صالة الألعاب الرياضية مع فترة استراحة تستمر من 5 دقائق إلى 10 دقائق. تتكون عمليات الاحماء من أنشطة مثل المشي وركوب الدراجات البطيئة. قبل البدء في روتينك ، حدد المدة التي سوف تمارسها. الهدف لمدة 150 دقيقة على الأقل من النشاط ذي الشدة المعتدلة أو 75 دقيقة من الشدة الشديدة كل أسبوع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن تقسيم جلسة الصالة الرياضية المثالية إلى 30 دقيقة من التمارين المعتدلة (15 دقيقة من النشاط القوي) ، خمسة أيام في الأسبوع. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أيضًا بتدريب المقاومة لمدة يومين على الأقل كل أسبوع. بعد كل جلسة تدريب على القلب أو الأثقال ، تبرد لمدة خمس دقائق على الأقل ، إما لتقليل الشدة أو التمدد.

تدريب القوة

يمكن أن يكون تدريب القوة موضوعًا حساسًا بالنسبة للنساء. بعض تدريب القوة متساوية مع اكتساب العضلات الضخمة. هذا غير محتمل. النساء يصنعن الكثير من هرمون الاستروجين حتى يحدث ذلك ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ولكن لا يزال بإمكانك بناء العضلات. في الصالة الرياضية ، اختر آلات الوزن. آلات الوزن مفيدة للمبتدئين ، تقترح الأكاديمية الوطنية للأدوية الرياضية. هذه الآلات أكثر أمانًا وتتيح لك معرفة الميكانيكا المناسبة قبل التقدم إلى الأوزان الحرة. يجب أن يتضمن روتين تدريبات القوة الخاصة بك ثمانية تمارين على الأقل تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية مثل الصدر والظهر والذراع والأساسية والساقين. يجب أن يتضمن كل روتين مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرار.

آلات القلب

اختيار معدات الصالة الرياضية مثل المطحنة ، آلة بيضاوية أو ركوب الدراجات. لتحديد شدة وصولك ، انتبه إلى معدل تنفسك. أثناء التمارين المعتدلة الكثافة ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث ولكن لا تغني. أثناء التمارين القوية ، من ناحية أخرى ، سوف تسرع معدل التنفس ، ولا تسمح لك بالتحدث أكثر من بضع كلمات دون توقف.

دائرة التدريب

قد تلاحظ أن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها مساحة مخصصة للتدريب على الدائرة. يوفر التدريب على حلبة القلب تدريبًا للقوة والأوعية الدموية ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب. يتضمن تدريب الدائرة سلسلة من ثمانية إلى 10 تمارين تتناوب بين المناطق الرئيسية في الجسم مثل الجزء العلوي والسفلي من الجسم. على سبيل المثال ، قد يكون أحد التمرينات هو تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وقد يكون التمرين التالي هو القرفصاء. بمجرد الانتهاء من تمرين واحد ، تشرع فورًا في التمرين التالي. يوجد إصدار آخر من التدريبات على حلبة صغيرة من أمراض القلب (30 ثانية إلى ثلاث دقائق) محصورة بين كل تمرين أو تمرينين. تستمر الدورات التدريبية النموذجية حوالي 30 دقيقة.