اللياقه البدنيه

ماذا تفعل في الصالة الرياضية لهجة بعقب الخاص بك

ماذا تفعل في الصالة الرياضية لهجة بعقب الخاص بك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

استخدم المنحدر على جهاز المشي للتأكيد على الألوية.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

لا يؤدي تغيير وجهك إلى تغيير شكلك فحسب ، بل سيحسن من أداء جسمك. يُعتبر الحد الأقصى للجرعة - أكبر عضلة في مؤخرتك - من بين أقوى العضلات في جسمك ، ويمكن أن تترجم الألوية القوية إلى سرعة أسرع والقفزات الأعلى. ليس من الضروري أن يكون تنغيم بعقبتك أمرًا معقدًا - فالتقرفص والصدمات التي ربما تكون على دراية بها بالفعل يمكن أن تثبت مؤخرتك.

محاولة يجلس القرفصاء ، المطابع الساق والثورات

تعمل التمارين المركبة مثل القرفصاء ، الطعنات وضغوط الساق على كامل الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الألوية ، ولكن هناك عدة طرق لزيادة التركيز الألوي خلال هذه الحركات. عندما تقوم بأداء القرفصاء الخلفي ، قم بالقرفصاء بدرجة كافية لتجعل الألوية تعمل بجد. في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن تكون فخذيك موازية تقريبًا للأرضية. عندما تستخدم آلة الضغط على الساق ، ضع قدميك أعلى قليلاً على المنصة والتركيز على التعاقد مع الغلوتات الخاصة بك كما تصويب ساقيك. أثناء أداء الطعنات ، قم بإسقاط منخفض بما فيه الكفاية بحيث تلامس ركبتك الأرضية تقريبًا ، باستخدام الألوية لرد جسمك إلى وضع الوقوف بين كل تكرار.

ركلها مرة أخرى

تعد آلة الركلة الخلفية ، والمعروفة أيضًا باسم "أداة إزالة النفخ" أو آلة الغراء ، واحدة من أفضل تمارين العزل لعضلات بعقب. هذا الجهاز يأتي في الإصدارات الركوع والوقوف. إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك على حد سواء ، فاختر الركوع لأنه يعزل الألوية بشكل أكثر فعالية. ضع صدرك على الوسادة وتمسك بالمقابض. ضع قدمك على الرافعة أو المنصة واحبس غلوتك وأنت تدفع قدمك للأعلى وللخلف. الزفير خلال الانكماش ، وقفة لفترة وجيزة ، ثم العودة إلى البداية. حافظ على توتر مستمر على الألوية خلال المجموعة عن طريق عدم السماح للوزن بضرب الحزمة حتى تنتهي. أكمل مجموعة كاملة على ساق واحدة قبل التبديل إلى الأخرى.

النظر في خيارات القلب

تم تجهيز معظم صالات الألعاب الرياضية بمجموعة من آلات القلب والأوعية الدموية ، ولكنها ليست كلها مصنعة على قدم المساواة من حيث نحت الغنائم. سوف يساعدك تمرين القلب على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة التي قد تغطي غلوتك. أفضل الخيارات هي الآلات التي تؤكد على glutes الخاص بك ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية في وقت واحد وبناء بعقب الخاص بك. يعد تشغيل المنحدر أو المشي على جهاز المشي مكانًا رائعًا للبدء. إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على متسلق درج أو آلة خطوة ، قفز في واحدة لمدة 30 إلى 40 دقيقة دون الاعتماد على الدرابزين. يمكن للبيتيكالس ومدربي آرك أيضًا ضرب الألوية إذا قمت بزيادة إعدادات المنحدر والمقاومة حتى تشعر بأن عضلاتك تعمل.

استخدام نصاب

عند إجراء تمارين المقاومة ، وخاصة حركات الوزن الحر مثل القرفصاء ، استخدم أداة نصاب لتقليل خطر الإصابة. يعد الشكل المناسب أمرًا ضروريًا لتجنب الإصابات وزيادة فعالية تمريناتك ، لذا اطلب المساعدة من أخصائي اللياقة البدنية إذا كنت غير متأكد من كيفية إجراء تمرين بشكل صحيح. أخيرًا ، قم بتنظيف نظامك الغذائي إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الدهون من الغنائم - كل التمارين في العالم لا يمكن أن تعوض عن اتباع نظام غذائي رديء.