رياضات

خطة تجريبية رائعة مدتها 30 يومًا لكرة القدم

خطة تجريبية رائعة مدتها 30 يومًا لكرة القدم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتقرفص تقوية الوركين والفخذين.

دارين كليميك / رؤية رقمية / غيتي إيماجز

إن إضافة شهر من التدريب على الوزن ، و plyometrics ، وسرعة وتكييف العمل إلى نظامك في الخارج قد يساعد في تأجيج أدائك الكروي. أكمل برنامج تدريبي مكثف لمدة 30 يومًا لتطوير قوتك وزيادة سرعتك وقوتك قبل الذهاب إلى موسم كرة القدم.

تخطيط الشهر

مع بقاء 30 يومًا حتى بداية الموسم ، يجب التركيز على تحسين قوتك وقوتك وتكييفك حتى يصبح جسمك في أعلى مستوياته. على مدار الشهر ، تمرن أربعة أيام في الأسبوع. قم بجدولة تدريبات تمارين الوزن والبيوميتر معًا يوميًا في الأسبوع ، مثل يومي الاثنين والخميس ، وتدريبات السرعة والتكييف في اليومين الأخرين ، مثل الثلاثاء والجمعة. قبل كل تمرين ، استعد لجسمك من خلال عملية الاحماء الديناميكية التي تتكون من خمس دقائق من حبل القفز أو الرافعات القفزية ، متبوعة بالامتدادات الديناميكية.

الزائد التدريجي

كلما تقدمت خلال الشهر ، سيزداد حجم التدريبات وكثافتها تدريجيًا. يسمح مبدأ التحميل الزائد التدريجي لجسمك بالتكيف مع إجهاد التدريبات والاستمرار في التطور. خلال الأسبوعين الأولين من التدريب ، قم بإجراء مجموعتين من خمسة ممثلين لكل تمرين بليميوم ، ومجموعتين من 8 إلى 10 ممثلين لكل تمرين لتدريب الأثقال ومجموعتين من كل تمرين من السرعة والتكييف. خلال الأسابيع الثلاثة والأربعة ، ارفع مستوى الصوت في كل نوع من التمرين إلى ثلاث مجموعات.

تمارين Plyometric

Plyometrics هي تمارين متفجرة تعمل على تطوير الطاقة بحيث يمكنك الركض بشكل أسرع والقفز أعلى. قم بتثبيتها قبل تدريب وزنك بحيث تكون عضلاتك طازجة. يوصي بيل روم ، مدير التدريب على الأداء في Prospect Sports ، لاعبي كرة القدم بأن يقفزوا الصناديق ، وتمريرات كرة الدواء وقفزات العوائق مع القفزات الطويلة. يقفز مربع ، لمواجهة مربع plyo. قم بالهبوط إلى ربع القرفصاء ثم قفز إلى أعلى مستوى ممكن ، حيث تهبط بكلتا القدمين فوق الصندوق. تنحى وكرر. لتمرير كرات كرة الدواء ، ارقد على قدميك في وضع متدرج وامسك كرة دواء على صدرك. دفع قدمك الرصاص في الأرض لتنفجر إلى الأمام لجلب الساق درب الخاص بك إلى الأمام بينما الصدر في وقت واحد تمرير الكرة في الحائط. تتطلب قفزات العوائق ذات القفزات الطويلة ثلاث حواجز خفة الحركة من 6 إلى 12 بوصة في خط واحد. قفز على قدمين فوق العقبات بأسرع ما يمكن. بعد الهبوط على كلا القدمين فوق العقبة الأخيرة ، قم بالنزول مباشرة إلى وضع القرفصاء من هذا الموضع ثم انطلق إلى قفزة طويلة ، وسافر إلى الأمام إلى أقصى حد ممكن.

الوزن التدريب التدريبات

يحتاج لاعبو كرة القدم إلى القوة في أرجلهم ووركينهم وأهمهم وصدرهم وكتفيهم وذراعيهما. تطوير عضلات الورك والساق مع يجلس القرفصاء ، الطعنات و deadlifts. من أجل قلبك ، قم بدمج الألواح الخشبية ، الجرش ، الجرش المتقاطع ، الركلات المترفة والجسور الوركية. بالنسبة للعضلات الموجودة في صدرك والكتفين والذراعين ، وهي المسؤولة عن الدفع والسماح لك بحظر المعارضين ، قم بإجراء مكابس المقاعد وأزرار الدفع.

جلسات السرعة والتحمل

من خلال تدريبات السرعة والتحمل ، ستتمكن بشكل أفضل من التعامل مع شدة التدريب والألعاب. يوصي Ryan Sprague ، صاحب TRAIN Sports and Fitness ، بتدريبات سلم العدو. أداء مجموعتين من كل من سباقات السرعة في 10 و 20 و 30 و 40 و 50 ياردة ثم في 40 و 30 و 20 و 10 ياردة. بعد الركض بسرعة 10 ياردات ، استرخ لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى العدو التالي. بعد الركض 20 ياردة ، راحة 20 ثانية قبل البدء في سباق المقبل. بعد كل 30 و 40 و 50 ياردة ، استريح لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى العدو التالي. اذهب خلال التمرين مرتين خلال الأسبوعين الأولين ثم ثلاث مرات خلال الأسبوعين الأخيرين.