اللياقه البدنيه

عظيم تجريب 20 دقيقة

عظيم تجريب 20 دقيقة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الحفاظ على فترات الراحة قصيرة للحفاظ على شدتك.

هانا جونستون / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

قد لا تبدو عشرون دقيقة كوقت كافي للتدريب ، ولكن إذا كان لديك خطة صلبة في مكانها ، فهي أكثر من كافية للقيام بتمرين رائع. مفتاح التدريبات الرائعة لمدة 20 دقيقة هي التدريب بكثافة واستخدام حركات لكامل الجسم وأخذ قسطًا من الراحة بين المجموعات ، وفقًا ل Zach Even Esh من نادي Underground Strength في نيوجيرسي.

تمارين

ليس لديك الكثير من الوقت ، لذا اختر فقط بعض التمارين التي تمنحك عائدًا كبيرًا. وهذا يعني اختيار التمارين التي تعمل مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد. أداء اثنين من أسفل الجسم واثنين من حركات الجزء العلوي من الجسم. لأرجلك اختر إما القرفصاء الخلفي ، القرفصاء الأمامية أو الطعنات ، بالإضافة إلى تباين مميت. بالنسبة إلى الجزء العلوي من الجسم ، اختر تمرينًا واحدًا للسحب مثل السحب أو صف الحديد أو chinup وحركة دفع واحدة مثل الضغط أو الضغط أو الضغط على المقعد أو الضغط العلوي. لا تحتاج إلى تمارين محددة لمجموعات العضلات الصغيرة مثل العضلة ذات الرأسين أو العجول أو ثلاثية الرؤوس ، حيث يتم التعامل مع الحركات المركبة. حتى مدربك الأساسي يحصل على تمرين عندما تقوم بالقرفصاء ، والصدمات المميتة ، وضغوط الكتف ، وأوراق اللعب ، حسب مدرب القوة كيث سكوت.

مجموعات وممثلين

والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى مجموعات متعددة لبناء كتلة العضلات والقوة والتحمل ، وهذا هو مكافأة كبيرة عندما كنت تحت قيود الوقت. وجدت دراسة من جامعة فلوريدا أن المجموعات الفردية كانت فعالة مثل مجموعات متعددة لتحسين تكوين الجسم وتحسين الأداء. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من الإحماء الخفيف لكل تمرين ، ثم مجموعة واحدة بحد أقصى ، تصل إلى الفشل العضلي في التكرار الأخير. من أجل القوة ، قم بإجراء واحد إلى ستة ممثلين على أقصى مجموعة لديك ، وقم بزيادة هذا العدد إلى 6 إلى 12 ممثلًا لنمو العضلات أو من 12 إلى 20 ممثلًا من أجل التحمل.

Supersetting

لتوفير المزيد من الوقت ، قم بإلغاء تمريناتك أو نفذها بأسلوب دائرة. بدلاً من أخذ قسط من الراحة بعد كل مجموعة ، والتي يمكن أن تستغرق وقتًا ثمينًا في التدريب ، انتقل من تمرين واحد إلى آخر. تزيد مجموعات العمل من كمية العمل الذي تقوم به في فترة زمنية معينة ، مما يؤدي إلى زيادة الإنفاق على السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي ، كما يشير المدرب الشخصي جيم رينو. قم بإجراء عملية الاحماء الخفيفة الأولى في كل تمرين ، والراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية ، ثم قم بإجراء مجموعة الاحماء الأثقل قليلاً في كل تمرين ، والراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل محاولة إعداد مجموعة العمل النهائية النهائية في كل تمرين.

أمراض القلب

فقط لأنك تتدرب فقط لمدة 20 دقيقة لا يعني أنه ليس لديك وقت لأمراض القلب. تاباتا التدريب هو الطريقة المثلى للحصول على تمرين القلب عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد. يتضمن بروتوكول تاباتا العمل بأقصى شدة لمدة 20 ثانية ، ويستريح لمدة 10 ثوانٍ ويتكرر سبع مرات أخرى. يمكنك استخدام أي قطعة من أجهزة القلب لهذا الغرض ، أو تجربتها باستخدام تقلبات kettlebell أو توجهات القرفصاء أو حبل القفز. هذا أمر صعب للغاية ، ومع ذلك ، يجب عليك فقط محاولة تمرين تاباتا إذا كنت مدربًا متقدمًا.