تغذية

ما هو تناول فيتامين جيد للنساء أكثر من 50؟


تحدث مع الصيدلي للتأكد من أن مكملات الفيتامينات لن تتفاعل مع الوصفات الطبية الخاصة بك.

صور Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

عندما تصل إلى الخمسينيات من العمر ، فأنت تحتاج إلى نفس الفيتامينات التي تحتاجها عندما كنت أصغر سناً. ولكن ستحتاج إلى إيلاء اهتمام وثيق بالفيتامينات التي تحافظ على صحة عينيك وعظامك ، وتعزز عملية الأيض وتساعد في الوقاية من الأمراض. ستساعد هذه الفيتامينات في إبقائك في حالة جيدة طوال سنوات قادمة. بينما يمكنك بالتأكيد تناول مكملات الفيتامينات المتعددة أو المنفصلة للحصول على ما تحتاج إليه ، فإن التركيز على بعض الأطعمة يمكن أن يحسن من استهلاكك من المغذيات.

فيتامين أ

من الطبيعي أن تبدأ رؤيتك في الانخفاض كلما تقدمت في العمر. ومع ذلك ، فإن تناول كمية منتظمة من فيتامين (أ) يمكن أن تبقي رؤيتك - وخاصة الرؤية الليلية الخاصة بك - قوية قدر الإمكان. يحمي فيتامين (أ) القرنيات ويساعد على إنشاء بروتينات تشارك في انتقال الضوء. يوصي معهد الطب بأن تحصل على حوالي 700 ميكروغرام ، أو 2333 وحدة دولية ، كل يوم. ستحصل على الكثير من خلال تناول الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي مثل الشمام والجزر والبطاطا الحلوة. كما أن قطع اللحم الخالية من الدهن والبيض الكامل وأطعمة الألبان قليلة الدسم غنية بفيتامين أ.

فيتامين د

هشاشة العظام منتشر بين النساء بعد انقطاع الطمث. عندما تتقلب مستويات الهرمون ، يمكنك فقد نسيج العظم ، مما يجعل هيكلك العظمي ضعيفًا وهشًا. لمساعدة نظامك على امتصاص أكبر قدر ممكن من الكالسيوم لصحة العظام المثلى ، احصل على فيتامين (د) في نظامك الغذائي اليومي. في الخمسينيات من العمر ، ستحتاج إلى 15 ميكروغرام أو 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. إذا كنت تأخذ مكملات فيتامين (د) ، فاختر D-3 ، لأن هذا الشكل من الفيتامينات من المرجح أن يمنع الكسور. يمكنك أيضًا الحصول على بعض فيتامين (د) الذي تحتاجه عن طريق تناول سمك السلمون والأنشوجة والتونة والبيض الكامل أو الحليب المدعم.

الفيتامينات C و E

كلا الفيتامينات C و E ضروريان لتحسين نظام المناعة وصحة الخلايا. إنهم يقاتلون البكتيريا الخطرة وغيرهم من الغزاة الذين يمكن أن يمرضوك ، مما يعرض صحة خلاياك للخطر. بينما كلاهما مضادات الأكسدة ، يخطو فيتامين C خطوة إلى الأمام ويخلق الكولاجين للحفاظ على بشرتك ناعمة وصحية. كل يوم تحتاج إلى الحصول على 75 ملليغرام من فيتامين C ، بالإضافة إلى 35 ملليغرام أخرى إذا كنت مدخنًا ، لأن التدخين يشدد على جهاز المناعة والخلايا في جميع أنحاء الجسم. بالنسبة لفيتامين E ، تأكد من حصولك على 15 ملليغرام يوميًا ، وفقًا لمعهد الطب. يتم تحميل الفواكه والخضروات بفيتامين C ، بينما يتم تعبئة المكسرات والبذور والزيوت النباتية والخضار الورقية الداكنة مع فيتامين E.

فيتامين ك

يبدأ فيتامين K بسلسلة من ردود الفعل التي تؤدي إلى تخثر الدم. بسبب الإصابة بفيتامين K ، تصاب بالجلد إذا أصبت بنفسك ، على الرغم من أنه يساعد أيضًا في إيقاف النزيف داخليًا إذا كنت تعاني من نوع من الصدمة أو مشكلة في الجهاز الهضمي. تحتاج إلى الحصول على 90 ميكروغرامًا من فيتامين K في نظامك الغذائي يوميًا طيلة حياتك البالغة. يمنحك السبانخ واللفت والكرنب وغيرها من الخضروات الورقية الكثير من فيتامين ك.

فيتامينات ب

استقلابك يميل إلى البدء في التباطؤ مع تقدم العمر. ولكن إذا كانت لديك كمية منتظمة من فيتامينات "ب" في نظامك الغذائي ، فيجب أن يكون التمثيل الغذائي لديك قادرًا على العمل بكامل طاقته. تشرح كلية الطب بجامعة هارفارد أن الثيامين ، النياسين ، ب -6 ، الريبوفلافين ، حمض البانتوثنيك ، ب 12 ، البيوتين والفولات يعملان جنبًا إلى جنب لسحب الطاقة من الأطعمة التي تتناولها. هذه الفيتامينات B ضرورية لتحطيم الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في نظامك الغذائي. اختر مركب فيتامين ب أو الفيتامينات المتعددة التي توفر 100 في المائة من القيمة اليومية لكل من فيتامينات ب. تأتي فيتامينات "ب" التي تحتاجها أيضًا من اللحوم ولحم الخنزير والبيض الكامل والدجاج وأطعمة الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال لا الحصر.