رياضات

تحديد الأهداف لتشغيل ماراثون

تحديد الأهداف لتشغيل ماراثون



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التشطيب هو الهدف الأساسي للماراثون.

ستو فورستر / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

سواء كنت تسعى للتأهل لسباق النخبة مثل ماراثون بوسطن أو كنت ترغب فقط في الانتهاء من 26.2 ميل الخاص بك ، فمن الضروري أن تقوم بتعيين هدف ماراثون. حدد هدفًا معقولًا يناسب قدراتك كعداء. ثم استخدم هذا الهدف كحافز وأنت تتدرب على واحد من أصعب سباقات التحمل.

الانتهاء

مجرد الانتهاء من سباق الماراثون هو هدف في حد ذاته - وهدف يستحق ذلك. سواء كنت تمشي أو تركض أو تستخدم مزيجًا من الاثنين معا ، فإن تغطية مسار طوله 26.2 ميلًا ليست مهمة سهلة. إذا لم تقم مطلقًا بتشغيل سباق الماراثون من قبل ، ففكر في الانتهاء كهدف أساسي لك. خلال فترة التدريب الخاص بك ، يجب أن تركز على بناء قدرتك على التحمل. لا تقلق بشأن سرعة العمل ؛ يمكن أن تنتظر حتى يكون لديك المزيد من الخبرة تحت حزامك.

أهداف الوقت

إذا كنت عداءًا متمرسًا أكملت سباق الماراثون بالفعل ، فحدد هدفًا لسباقك. للحصول على هدف معقول ، استخدم صيغة للتنبؤ بوقت الانتهاء. يوصي Hal Higdon ، مؤلف العديد من الكتب الجارية ، بضرب وقت سباق 10K حديثًا بنسبة 4.66 للحصول على وقت الانتهاء من سباق الماراثون. لذلك إذا كان بإمكانك الركض مسافة 10 كيلومترات في 41 دقيقة ، فسيكون هدف سباق الماراثون المعقول 191 دقيقة أو 3 ساعات و 11 دقيقة.

بيس الهدف

يمكنك أيضًا تعيين هدف للتشغيل بوتيرة محددة ، يتم قياسها بعدد الدقائق التي تستغرقها لتشغيل كل ميل. تقدير وتيرة الخاص بك مع اختبار بسيط. ابدأ مع عملية الاحماء السهلة التي تبلغ ميلًا واحدًا. ثم قم بعدد من الطائرات الشراعية السريعة - مع اتخاذ 20 إلى 40 خطوة منحدرة. المقبل ، وقتك نفسك كما يمكنك تشغيل ميل واحد بأسرع ما يمكن. اضرب وقتك بمقدار 1.3 للحصول على وتيرة هدف الماراثون. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل الميل في 6 دقائق ، فستكون سرعة الهدف المعقولة 7.8 دقيقة - أو 7 دقائق و 48 ثانية - لكل ميل.

الأهداف المؤهلة

تسمح معظم سباقات الماراثون لأي شخص بدخول السباق إذا كان على استعداد لدفع رسوم الدخول. لكن بعض السباقات تتطلب منك التأهل من خلال إدارة ماراثون سابق في وقت معين. مع تقدمك كمسابق ، قد ترغب في التأهل إلى سباق النخبة. يعد تحديد هدف مؤهل حافزًا ممتازًا وسيحقق لك تحقيق هذا الهدف أنك عداء جاد. تختلف أوقات التأهل للأجناس حسب العمر والجنس. على سبيل المثال ، تتراوح أوقات التأهل 2014 لماراثون بوسطن بين 3 ساعات و 5 دقائق للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 34 إلى 5 ساعات و 25 دقيقة للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 80 عامًا فما فوق.

اعتمادات الصورة

  • ستو فورستر / غيتي إيماجز Sport / Getty Images