اللياقه البدنيه

الحصول على أكبر الأسلحة والساقين

الحصول على أكبر الأسلحة والساقين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بناء تلك الذراعين والساقين نحيل.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

الذراعين والساقين العضلية الكبيرة تشير إلى قوة كبيرة و براعة جسدية. لكن الحصول على أذرع وأرجل أكبر يتطلب أكثر من مجرد تشغيل عضلات الساق والذراع. تأتي الأذرع والأرجل الكبيرة عمومًا من برنامج منظم لبناء العضلات يتكون من تمارين متعددة المفاصل تجعلك أقوى وتستهدف مجموعات العضلات الرئيسية. يتضمن ذلك تمارين مثل سحب العضلات التي تعمل في نفس الوقت على ظهرك العلوي وذات الرأسين ، وقرفص الحديد لجميع عضلات الجسم السفلية.

كسب العضلات

بشكل عام ، تحتاج إلى الحصول على ما يقرب من 15 رطلاً من كتلة العضلات موزعة بالتساوي على جسمك مقابل كل شبر من العضلات التي ترغب في كسبها على ذراعيك ، وفقًا لمدرب القوة تشارلز بوليكوين. يمكنك اكتساب العضلات من خلال مجموعة متنوعة من إجراءات التمرين ، ولكن روتين لكامل الجسم لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع يوفر لك طريقة فعالة من حيث الوقت لبناء العضلات مع تقليل خطر الإفراط في التدريب.

دفع التمارين

تساعدك تمارين الضغط متعددة المفاصل على بناء العضلات على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس. تمارين مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، وضغط الدمبل ، وتراجع القضيب ، تبني عضلاتك على صدرك ، والدالات الجانبية الأمامية وثلاثية الرؤوس. الصحافة العسكرية والضغط الدمبل الكتف تستهدف كتفيك وثلاثية الرؤوس. تحول مكابس المقابض ذات المقبض الوثيق التركيز من صدرك ودوالك الأمامية إلى ثلاثية الرؤوس. ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، التي تقع في الجزء الخلفي من ذراعيك العليا تشكل حوالي ثلثي ذراعيك العليا. ثلاثية الرؤوس الكبيرة تزيد بشكل كبير من حجم ذراعيك.

سحب التمارين

تمارين السحب متعددة المفاصل تبني عضلات على أعلى الظهر والعضلة ذات الرأسين. وتشمل هذه التدريبات مثل صفوف الحديد عازمة والسحب. عمليات السحب ذات أهمية خاصة إذا كنت تريد أسلحة كبيرة. وفقًا لمدرب القوة وعالم الفيزيولوجيا العصبية ، تشاد واتربري ، تم تصميم العضلة ذات الرأسين للعمل مع ذراعيك وأسفل الظهر. لذلك ، تمرينات مثل سحب العضلات أو chinups التي تتحدى في وقت واحد ظهرك العلوي ، العضلة ذات الرأسين والساعدين تحفز نمو أسرع في العضلة ذات الرأسين.

الحديد يتقرفص

وغالبا ما يسمى القرفصاء الحديد ملك جميع التدريبات. يجلس القرفصاء في الوركين ، والعضلات ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والعجول. التركيز على تقنية مناسبة للحد من خطر الاصابة. مع توازن الحديد بين كتفيك ، أبقِ ظهرك مستقيماً وقلل نفسك من وضع القرفصاء الخاضع للرقابة من خلال دفع الوركين للخلف أثناء ثني ركبتيك. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض وتوقف عندما يكون فخذيك متوازيين مع الأرض. أدر ركبتيك وادفع إلى وضع البداية.

تمارين العزلة

تلعب العزلة أو تمرينات المفرد التي تركز بشكل أساسي على العضلات المستهدفة أيضًا دورًا في بناء ساقيك وذراعيك. وتشمل هذه التدريبات مثل تجعيد الشعر والدمبل العضلة ذات الرأسين الخاصين بك ، جنبا إلى جنب مع ملحقات ثلاثية الرؤوس الكاذبة ودفعات ثلاثية الرؤوس. تشمل تمارين عزل الساقين تمديدات الأرجل لعضلات الفخذ ، وتجعيد الساقين لأوتار الركبة وأربطة الساق للعجول.