اللياقه البدنيه

كيفية اكتساب القوة وعضلات صغيرة بدون وزن

كيفية اكتساب القوة وعضلات صغيرة بدون وزن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أنت لا تحتاج إلى معدات للحصول على عضلات قوية وعجزة.

سيري ستافورد / شمعي / صور غيتي

احصل على قوة دون استخدام الأوزان باستخدام وزن جسمك كمقاومة فعالة. إن تدريب جسمك بالكامل بثلاثة إلى خمسة أيام كل أسبوع يجعلك أقوى مع الحفاظ على توازنك العضلي وتحسينه. إن زيادة الوزن قبل ممارسة تمارين مقاومة وزن الجسم وتغذية عضلاتك بعد ذلك يضمن لك أن تزداد قوة بينما تكتسب كمية مناسبة من العضلات مع وجود الدمبل أو الحديد في الأفق. هذا المزيج من التدريب المتوازن على القوة دون استخدام الأوزان وخيارات الطعام الذكية يساعدك على نمو العضلات الهزيلة واكتساب القوة.

1.

تدريب الجزء العلوي من الجسم عن طريق القيام ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تمرين رياضي. على الرغم من أن تمارين الضغط تعمل على كامل جسمك ، إلا أنها تستهدف العضلات في الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك صدرك والكتفين والظهر والذراعين. ضع راحة يدك على الأرض على بعد مسافة أوسع قليلاً عن كتفك. قم بتمديد ساقيك حتى تتمكن من تثبيت وزن جسمك على يديك وأصابع قدميك. ثني المرفقين لخفض وزنك نحو الأرض. زفر وقم بتصويب ذراعيك وأنت ترفع جسمك. لتعديل تمرين رياضي تمثيلي ، ثبّت وزن جسمك على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.

2.

اكتساب القوة في الجزء السفلي من الجسم عن طريق القيام الطعنات. الطعنات تقوية العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. قف مع قدميك أسفل الوركين ويديك على خصرك. قم بخطوة عملاقة للأمام باستخدام قدمك اليمنى ، ثني الركبتين حتى تشكل كل ركبة زاوية بزاوية 90 درجة ويترك كعبك الأيسر الأرضية بشكل طبيعي. ادفع وزنك إلى الوراء من خلال كعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية. لحماية ركبتيك ، تأكد من أن ركبتيك لا تتعدى أصابع قدميك عند الإمساك. بدل ساقيك اليمنى واليسرى لإكمال ثلاث مجموعات من 20 ردة متناوبة. إذا كنت قد بدأت للتو ، فثني ركبتيك ببساطة وقم بتصويب ساقيك لأداء 10 طلقات في مكانك على جانب واحد قبل التبديل بين الجانبين.

3.

تعزيز الأساسية الخاصة بك عن طريق عقد موقف اللوح الخشبي على الأرض. تستهدف الألواح بشكل أساسي عضلات البطن وأسفل الظهر. افترض وضع اللوح الخشبي بوضع قبضاتك وساعديك على الأرض وتمديد ساقيك حتى تتمكن من تثبيت وزن جسمك على أصابع قدميك وساعديك. ركز على الأرضية حوالي ست بوصات أمام القبضات ، واجذب عضلات البطن واحفظ جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كاحليك. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية أو قم بتقسيم اللوح الخاص بك إلى علقتين منفصلتين لمدة 30 ثانية حتى تصبح أقوى عدّل اللوح من خلال خفض ركبتيك على الأرض حتى تكون قويًا بما يكفي لتثبيتك باستخدام ذراعيك وأصابع قدميك.

4.

اتخاذ خيارات الطعام الذكية. تناولي الكربوهيدرات قبل التمرين لتزويد العناصر الغذائية التي تحتاجها لتشعر بالحيوية لتدريباتك. للحصول على القوة والعضلات التي تريدها ، قم بتغذية جسمك بخيارات الأطعمة الغنية بالبروتين بعد التمرين.