اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على جنيه صحي في بعقب


وغالبا ما يشار إلى العضلات في بعقب باسم "الغلوتات".

دان كيتوود / غيتي إيماجز / غيتي إيماجز

عندما يتعلق الأمر باكتساب رطل صحية في مؤخرتك ، فإن إضافة كتلة العضلات أمر أساسي. القرفصاء في الجسم ، الطعنات الأمامية والسوبرمانز كلها تمارين فعالة للمقاومة التي يمكن أن تبني كتلة العضلات في مؤخرتك بطريقة آمنة وصحية. تأكد من تضمين نظام غذائي متوازن يتميز بروتين هزيل عالي الجودة لزيادة مكاسبك في كتلة العضلات. إن أداء العدد الصحيح من المجموعات والتكرار يمكن أن يمنحك أيضًا أفضل تأثير على ربحك عندما يتعلق الأمر بكسب رطل في مؤخرتك.

1.

أداء يتقرفص وزن الجسم. لتحقيق أفضل النتائج من خلال هذا التمرين ، قف مع قدميك مسطحة على الأرض وأطراف أصابعك موضحة على الجانبين. مع إبقاء عضلاتك الأساسية منشغلة ، افصل ببطء عن الوركين ، وخفض الأرداف نحو الأرض حتى يتماثل فخذيك مع الأرض. استخدم العضلات الموجودة في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الألوية ، لدفع جسمك إلى وضع البداية الأصلي.

2.

أداء الطعنات إلى الأمام. ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا وإشراك عضلاتك الأساسية. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، وأمسكها في الهواء لفترة وجيزة ، ثم قم بخطوة كبيرة للأمام ، مع هبوط وزنك على كعبك. المفصل من الوركين وخفض جسمك ببطء نحو الأرض حتى تكون ركبتك اليسرى على اتصال دائم بالأرض وفخذك الأيمن متوازي مع الأرض. انطلق من ساقك اليمنى ، باستخدام عضلات الألوية والفخذ ، واحضر قدمك اليمنى إلى موضع البداية. كرر التمرين على الجانب الآخر.

3.

هل سوبرمانز. ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض وذراعيك ممدودتين أمام جسمك مباشرة وتمتد ساقيك خلفك. زفر واستخدم عضلاتك الألوية والبطنية لرفع ذراعيك وساقيك بضع بوصات عن الأرض. امسك هذه الأطراف في الهواء لبضع ثوان ثم انطلق ببطء مرة أخرى إلى الأرض.

4.

أداء العدد الصحيح من مجموعات والتكرار. ينص المجلس الأمريكي للتمرين على أن الأفراد الذين يرغبون في زيادة حجم الألوية يجب أن يقوموا بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرار لتدريبات المقاومة. تأكد من أن تأخذ استراحة قصيرة لمدة 30 ثانية بين مجموعات للسماح لعضلات الألوية الخاصة بك لاسترداد الوقت.

5.

اتباع نظام غذائي صحي يتضمن مصادر البروتين عالية الجودة. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يجب على الأفراد الذين يرغبون في الحصول على كتلة العضلات - ليس فقط في بعقبهم ، ولكن في جميع أنحاء الجسم - تناول ما بين 1.0 و 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. سيكون معظم الناس قادرين على تلبية توصيات البروتين عن طريق تناول كميات معتدلة من اللحم البقري العجاف والدجاج والسمك والفاصوليا والمكسرات والبيض والبقوليات. يمكن أن تكون إضافة بروتين مصل اللبن وسيلة فعالة لتلبية الحد الأدنى من متطلبات البروتين اليومية.

6.

الحصول على كميات كافية من الراحة. على الرغم من أن ممارسة عضلات الألوية أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر باكتساب رطل صحية في المؤخرة ، فإن السماح لهذه المجموعة من العضلات بالتعافي من الضغط الذي تمارسه هو أمر مهم أيضًا. للحصول على أفضل النتائج ، يشجع المجلس الأمريكي للتمرينات التدريبات على إجراء جلسات تدريب مقاومة لا تزيد عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. التمارين الرياضية - مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات والرقص - يمكن القيام بها في "أيام الراحة".

تلميح

  • بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة ، تأكد من تضمين الحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات الملونة في نظامك الغذائي. توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل ويمكن أن تكون فعالة عندما يتعلق الأمر بتعزيز الزيادات في كتلة العضلات في بعقب.