اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على معدة مسطحة

كيفية الحصول على معدة مسطحة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سوف أب تطوير العمل لهجة ، ولكن لا تقلل الدهون في المعدة.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

الطريقة الأكثر فعالية لتهدئة معدتك هي المشاركة في برنامج تجريب شامل واتباع خطة الأكل الصحي. يتطلب الحصول على معدة مسطحة أن تخفض نسبة الدهون في جسمك بنوبات منتظمة من أمراض القلب والأكل الصحي ، وكذلك تطوير قوة العضلات مع جلسات تدريب متناسقة على الوزن. لا توجد طريقة لاستهداف فقدان الدهون في منطقة معينة ، كما تلاحظ جيسيكا ماثيوز من المجلس الأمريكي للتمرين ، لكن مع خفض نسبة الدهون الكلية في الجسم ، ستصبح معدتك أكثر تملقًا.

1.

ادمج 150 إلى 250 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة في نظامك الأسبوعي. هذا هو مقدار التمرين الذي أوصت به الكلية الأمريكية للطب الرياضي للراغبين في خفض الدهون في الجسم. انشر هذا الوقت طوال الأسبوع كما يسمح جدولك. على سبيل المثال ، يمكنك عمل خمس جلسات مدة كل منها 30 دقيقة لما مجموعه 150 دقيقة - أو حوالي سبع جلسات مدة كل منها 35 دقيقة ليصبح المجموع 250 دقيقة تقريبًا. حبل القفز ، والقفازات الرافعة والجري والركض صعود الدرج هي تمارين القلب معتدلة الكثافة التي تحرق السعرات الحرارية وتتطلب أيضا مشاركة القيمة المطلقة.

2.

قم بإجراء تمرينين أو ثلاثة تمرينات للوزن للجسم كل أسبوع ، مع هبوط كل تدريب في أيام غير متتالية. يوصي المجلس الأمريكي المعني بالتمرين بإجراء واحد إلى مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلًا. رفع الأوزان لن يحرق السعرات الحرارية فقط أثناء جلستك ، ولكن سيزيد معدل الأيض لديك ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال جميع أوقات اليوم. يشمل التمرين الذي يستهدف جميع العضلات الرئيسية في الجسم الضغط على مقاعد البدلاء أو تمرينات الضغط أو الصفوف أو الجرارات أو الضغط على الكتف أو الانخفاضات أو تجعيد العضلة ذات الرأسين أو القرفصاء أو الطعنات أو رفع الساق.

3.

إكمال 2-3 التدريبات البطن كل أسبوع. على الرغم من أن تمارين البطن مثل الجرش لن يكون لها تأثير على دهون المعدة ، إلا أنها تسمح لك بتطوير العضلات. مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم ، سيصبح تعريف ab مرئيًا. ووفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن أزمة الدراجات وأزمة الساق العمودية والكرات على كرة تمارين هي من بين أكثر التمارين فعالية لاستهداف عضلات البطن الرئيسية.

4.

الحد من السعرات الحرارية اليومية من خلال اتخاذ قرارات الأكل الصحي. بدلاً من حساب السعرات الحرارية ، ركز على استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والكثيفة مثل الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتقليل حجم الأجزاء بنسبة 10 إلى 15 بالمائة وتجنب الكحول والصودا.

الأشياء اللازمة

  • فرشة تمرين
  • مشاهدة الموقت
  • معدات التدريب الوزن

تلميح

  • عندما تحصل على شكل أفضل للقلب والأوعية الدموية ، قم بزيادة كثافة جلساتك تدريجياً. كلما زادت كثافة التمرين ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها. بالإضافة إلى ذلك ، ستبقي التدريبات ذات الكثافة العالية معدل الأيض مرتفعًا حتى بعد الانتهاء.

تحذير

  • قم بزيارة طبيبك قبل بدء نظام تمرين جديد.