اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على 20 جنيه مع ارتفاع الأيض

كيفية الحصول على 20 جنيه مع ارتفاع الأيض



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن تشكل زيادة الوزن تحديًا ، لكن الأمر كله يتعلق بتناول سعرات حرارية أكثر مغذية.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

قد تكون موضع حسد أولئك الأشخاص الذين يواجهون مشكلة في فقدان الوزن - ولكن إذا كنت "متشددًا" ، فأنت تعلم أن زيادة الوزن يمكن أن تكون أيضًا معركة. ربما سمعت النصيحة التي مفادها أنه يجب عليك الخروج وتناول كل ما تريد - ولكن إذا كنت جادًا في الحصول على 20 رطلاً بطريقة صحية ، فستحتاج إلى أن تكون أكثر استراتيجية من ذلك.

البحث عن احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك

تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنك. قم أولاً بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة - تسمى نفقات الطاقة المهدئة أو الطاقة المتجددة - عن طريق ضرب وزنك بالجنيه بـ 11 للرجال أو 10 للسيدات. إذا كنت فردًا مستقرًا ، اضرب تلك القيمة في 1.3 - سواء للرجال أو النساء - للوصول إلى إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إذا كنت تقوم بأنشطة أساسية مثل المشي الخفيف بانتظام ، فعليك مضاعفة قيمة الطاقة المتجددة بنسبة 1.6 للرجال أو 1.5 للنساء. بالنسبة لمستويات النشاط المعتدل ، اضرب REE الخاص بك بواقع 1.7 للرجال أو 1.6 للنساء. بالنسبة للأشخاص النشطين للغاية ، ضاعفوا هذه القيمة بنسبة 2.1 بالنسبة للرجال أو 1.9 بالنسبة للنساء. بالنسبة للأشخاص النشطين للغاية مثل الرياضيين بدوام كامل ، اضرب REE بمقدار 2.4 للرجال و 2.2 للنساء.

الحفاظ على الغذاء يوميات

تتبع ما تأكله. اكتبها في مجلة النظام الغذائي أو أدخل ما تأكله في تطبيق تتبع السعرات الحرارية أو موقع الويب. في نهاية اليوم ، احسب مجاميعك باستخدام مُقيِّم "سعرات حرارية في الأطعمة" ، لذلك ستتعرف على مدخولك اليومي من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في الحصول على رطل واحد ، فيجب أن تستهلك 3500 سعر حراري أكثر من احتياجات جسمك. بإضافة 500 سعرة حرارية إضافية إلى ما يحتاجه جسمك على أساس يومي ، قد تكسب حوالي رطل واحد في الأسبوع.

تناول وجبات أكثر تواترا. قد يكون من الصعب تحزيم الكثير من الطعام في ثلاث وجبات فقط في اليوم - خاصة إذا كنت تميل إلى الإفراط في الصيام. قد يساعد تناول أربع أو خمس أو ست وجبات بدلاً من ذلك.

النظر في نوعية الغذاء

ركز على الأطعمة عالية الجودة ، وليس الوجبات السريعة ، لضمان الحفاظ على صحتك طوال هذه العملية. اختر الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية ، ولكن ركز على زبدة الجوز والجبن والزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون وجوز الهند والمكسرات والبذور. كثير من هذه الأطعمة سوف توفر أيضا بروتين إضافي. تجنب الدقيق الأبيض والأطعمة السكرية والزيوت المهدرجة - تلك ليست صحية أبدًا ، حتى عندما تريد زيادة الوزن.

جرّب البروتينات المخفوقة أو هز الوجبات البديلة إذا كنت تواجه مشكلة في تناول المزيد من الوجبات. قد تكون هذه طريقة مفيدة لإضافة السعرات الحرارية دون الشعور وكأنك أجبرت نفسك على تناول وجبة كاملة.

الحد - ولكن لا تقضي - أمراض القلب

تبطئ القلب. إذا كنت تستمتع بالذهاب إلى حصة الأيروبكس أو الركض في الجري اليومي ، فلن تضطر إلى التوقف جميعًا معًا - لكنك قد تحاول ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أقل لبعض الوقت. بهذه الطريقة ستحرق سعرات حرارية أقل خلال التمرينات. إذا تابعت روتين التمرينات المنتظمة ، فتأكد من تحديد السعرات الحرارية التي تحرقها في مجموعك اليومي.

التركيز على تدريب القوة

الانخراط في ممارسة تدريب القوة بانتظام ، مثل رفع الأثقال ، وتمارين وزن الجسم مثل سحب أو تمرين رياضي أو تمارين باستخدام أشرطة المقاومة. يمكن أن يساعدك بناء العضلات على زيادة وزنك في شكل عضلات بدلاً من الدهون - والتي ستكون أكثر صحة بالنسبة لك.

الموارد (2)