اللياقه البدنيه

التدريبات لكامل الجسم مع قضبان السحب

التدريبات لكامل الجسم مع قضبان السحب


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بناء ظهر قوي والأسلحة الكبيرة مع سحب المنبثقة.

صور جالو / صور غيتي رياضة / صور غيتي

شريط السحب هو قطعة أساسية للعدة لأي صالة رياضية منزلية. كما يوحي الاسم ، تم تصميم أشرطة السحب لأداء أشكال مختلفة من السحب. هذا لا يعني أنك تقتصر على عمليات السحب فقط. مع القليل من الإبداع وبعض الإضافات الأساسية للمعدات ، يمكنك إجراء تمرين يستهدف جسمك بالكامل باستخدام شريط سحب.

جرب تمرينات السحب

اجعل الاختلافات المنسدلة أساس التمرين. تشمل عمليات السحب التقليدية أخذ قبضة عريضة على الشريط مع مواجهة راحة اليد الخاصة بك ، بينما تستخدم الذقن قبضة ضيقة بأشجار النخيل التي تواجهك. لزيادة صعوبة عمليات السحب والذقن ، يوصي المدرب الشخصي مارك بيري بتدوير المنشفة حول البار وأداء عمليات السحب على المنشفة. وهو يقترح أيضًا القيام بعمليات الذقن مع التصفيق في الجزء العلوي أو من الذراع الواحدة. إذا لم تتقن عمليات السحب بعد ، يوصي المدرب بن برونو في بوسطن بالصفوف المقلوبة. لهؤلاء ، ستحتاج إلى خفض شريط السحب إلى ارتفاع الصدر تقريبًا. الجلوس على الأرض تحته ، مد ساقيك في الخارج واسحب صدرك نحو الشريط مع الحفاظ على كعبك على الأرض.

إضافة بعض التحركات الجزء العلوي من الجسم

تعمل تمارين السحب والأعلى الذقن على ظهرك وعضلاتك ذات الرأسين والكتفين والساعدين والأساسية ، مما يترك صدرك وثلاثية الرؤوس مهملًا بعض الشيء. قم بتصحيح هذا باستخدام شريطك لأنواع مختلفة من تمرينات الضغط. إذا كان لديك شريط قابل للضبط ، فقم بضبطه بحيث يكون حول ارتفاع الخصر وقم بإجراء تمرينات الضغط بيديك على الشريط أو بيديك على الأرض والقدمين على الشريط. الخيار الأول أسهل وخيار جيد لتعلم تقنية تمرين رياضي صحيح ، في حين أن الخيار الأخير أكثر صعوبة بكثير.

دمج ينقل الجسم السفلي

شريط السحب لا يناسب حركة الجزء السفلي من الجسم أيضًا ، لكنه لا يزال ممكنًا. عند التعلم يجلس القرفصاء والطيور ، يمكنك الضغط على شريط للمساعدة في التوازن والدعم. بالنسبة لبقية الوقت ، فأنت أفضل حالًا في إجراء تغييرات في القرفصاء والوزن في جسمك وترك شريط السحب للتدريب في الجزء العلوي من الجسم. بعض التمارين الأساسية تعمل بشكل جيد على شريط السحب. جرب رفع الساقين ، حيث تتدلى من العارضة وارفع ساقيك لأعلى أمامك بينما تضغط على البطن. ابدأ بثني ركبتيك قبل التقدم إلى الركبتين المستقيمتين.

أضف بعض الفرق

يمكن لفرقة المقاومة أو اثنتين نقل التدريب على شريط السحب إلى مستوى جديد تمامًا. قم بفرق الفرقة فوق الشريط ووضع ركبتيك في الحلقة للحصول على عمليات سحب مساعدة - وهي نسخة أسهل من الشيء الحقيقي. مع استمرار ربط الشريط فوق الشريط ، يمكنك إجراء عمليات شد الوجه وسحب الشريط لأسفل ظهرك العلوي ، بالإضافة إلى مكابح الصدر والدفعات ثلاثية الرؤوس. تدريب ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية على خطة لكامل الجسم وتشمل 5 إلى 6 تمارين في كل تمرين. ابدأ بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا في كل تمرين ، مع إضافة ممثلين إضافيين ومجموعات كلما أصبحت أقوى وأكثر قوة. تأكد من تسخين عضلاتك قبل التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة.