اللياقه البدنيه

تجريب كامل الجسم مع دراجة

تجريب كامل الجسم مع دراجة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تقدم الدراجات تجريب كامل وآمن وفعال للجسم.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

يمكن أن تصبح هواية طفولتك المفضلة الآن تمرينك المفضل الجديد. سواء كنت تقوم بتجول 10 سرعات على الطريق أو دراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية ، فإن ركوب الدراجات وسيلة ممتعة وبأسعار معقولة للحصول على تمرين كامل للجسم. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لأولئك الذين يعانون من آلام المفاصل أو آلام في الركبة أو مشاكل في الظهر دون التشديد على المفاصل.

دواسة سريعة لحرق الدهون

يقول المجلس الأمريكي للتمرين إن ركوب الدراجة هو أحد أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية ، وحرق السعرات الحرارية والدهون غير المرغوب فيها عن طريق زيادة معدل ضربات القلب. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فقم بإضافة فترات لركوب الدراجة الخاصة بك. التدريب الفاصل يشمل رشقات نارية قصيرة من السرعة تليها الانتعاش. بالإضافة إلى ذلك ، يبقى معدل الأيض لديك مرتفعًا لفترة تصل إلى 12 ساعة بعد التمرين القوي. الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق تهديداتها في شدة معتدلة على التضاريس مسطحة. ثم قم بركوب معدل ضربات القلب الأقصى ، حوالي 8.5 أو 9 بمقياس من 1 إلى 10 ، لمدة 30 ثانية ، تليها دقيقتان من وقت الاسترداد بالركوب بوتيرة أسهل. كرر هذه السلسلة خمس إلى ست مرات. مع الانتهاء من 10 دقيقة تهدئة. العمل حتى تصل إلى حيث يمكنك الركوب أسرع مع وقت استرداد أقصر. إضافة ركوب الفاصل مرة أو مرتين في الأسبوع.

انحدر لهجة ساقيك

عندما تضع كرات قدميك على الدواسة ، فإن ركوب الدراجات يقوي عضلات الساق العلوية والسفلية ، خاصةً عند الركوب إلى أعلى. إذا كنت على دراجة ثابتة ، فقم بزيادة مقاومة دراجتك حتى تحتاج إلى الوقوف على دواسة الدراجة. إذا كنت في الخارج ، فركب التلال عن طريق التحول إلى انخفاض السرعة والوقوف. أضف ثلاث أو أربع مجموعات من فترات التل عن طريق ركوب التل لمدة دقيقة واحدة ، تليها ركوب سهل ، أو الهبوط ، لمدة دقيقتين. هل خمس مجموعات ، مرة واحدة في الأسبوع.

نحت لتشديد ذراعيك

لا يعد ركوب الدراجات أفضل ممارسة لتمرين صدريك وكتفيك وذراعيك ، لذا يجب عليك دمج تدريب الدائرة مرتين في الأسبوع. أكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل تمرين. لتبدأ سلسلة التدريبات ، قف مع وضع قدميك على قدميك ممسكًا ببعضها البعض. للقيام بمكبس الكتف ، امسك كل الدمبل في كل يد حتى تلامس إحدى أطرافه خارج كل كتف وتواجه راحة يدك إلى الأمام. اضغط على الأوزان لأعلى. العودة إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من ممثلين الموصى بهم ، نفذ تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين كما كنت تحمل الدمبل في كل يد على جانبيك ، على مقربة من جسمك والنخيل التي تواجهها إلى الأمام. جلب ببطء الدمبل نحو كتفيك. مع التحكم ، خفض الدمبل مرة أخرى للبدء. لثلاثية الرؤوس ، عقد وزن ثقيل بكلتا يديه على كل جانب من الوزن. ارفع الوزن فوق رأسك. الانحناء في المرفقين فقط ، وانخفاض ببطء وراء رأسك. مع التحكم ، ارفع الأوزان مرة أخرى للبدء.

ركوب لتقوية الأساسية الخاصة بك

الأساسية الخاصة بك يمكن الحصول على تجريب أيضا. أثناء قيامك بالدواسة ، تعمل الوركين والعضلات العضلية كعضلات ثانوية. لتنشيط عضلاتك الأساسية ، حافظ على انحناء طبيعي في العمود الفقري عن طريق سحب السرة في العمود الفقري والحفاظ على الوركين في وضع محايد. يضيف ركوب الدراجات في الهواء الطلق مكافأة استخدام العضلات الأساسية أكثر عندما تتسلق التلال وتتنقل في التضاريس الصعبة. ركوب الدراجات يحرق أيضا السعرات الحرارية والدهون حول محيط الخصر لديك ، مما يخلق جوهر أكثر منغم.