اللياقه البدنيه

تقنيات الإمتداد الأربعة المعروفة

تقنيات الإمتداد الأربعة المعروفة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

احتواء التمدد الثابت بعد الانتهاء من الركض.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

الأنواع الأربعة من التمدد تشمل التسهيل العصبي العضلي الساكن والمتحسس والديناميكي والباليستية. توفر جميعها مزايا ، باستثناء التمدد الباليستية ، وهو أمر غير فعال في تحسين مرونتك وقد يكون خطيرًا. لكي تكون التسهيلات العصبية والعضلية المفعمة بالثبات والاستاتيكية ، يجب القيام بها في وقت وتكرار معينين.

تمتد وعقد

تمتد ثابت هو الطريقة الأكثر شيوعا لتمتد. إنه ينطوي على الدخول في وضع ممدود فيه العضلات ثم شغل هذا المنصب لمدة من 10 إلى 30 ثانية. يكون التمدد الثابت فعالًا في تحسين مرونتك ، أو مدى حركتك ، طالما أنك تؤديها كثيرًا بشكل كافٍ وعندما تكون عضلاتك دافئة. احتفظ بجلسة واحدة إلى جلستين من التمدد الثابت كل يوم ، وقم بجدولة جلستك مباشرة بعد التمرين أو المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء.

بمساعدة شريك

يتطلب التمدد العصبي العضلي الموسع ، أو امتداد PNF ، مساعدة من شريك وهو فعال في تحسين مرونتك. إنه يشتمل على عناصر تمدد ثابت ، ولكنه يمتزج بعد ذلك في فترة قصيرة من تقلص العضلات. سوف ينقلك شريكك إلى وضع ممدود فيه عضلاتك ويمسك بك في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. مع شريك حياتك ثم توفير المقاومة ، سوف تقلص العضلات وتحاول تقصيرها لمدة 10 ثانية. سوف تسترخي بعد ذلك ، وسوف يمدك شريكك مرة أخرى لمدة 10 ثوانٍ. سيتمكن شريكك من مد عضلاتك خلال المباراة الثانية بعد التعاقد عليها. تأكد من أن عضلاتك دافئة عند إجراء تمدد PNF. للاطلاع على نتائج مهمة ، قم بدمج امتداد PNF في روتينك اليومي.

الاستعداد للتمرين

على عكس التمدد الثابت و PNF ، يجب إجراء التمدد الديناميكي قبل النشاط البدني. لن يحسن مرونتك ، لكنه فعال في إعداد جسمك لممارسة الرياضة. بدلاً من الاحتفاظ بعضلاتك في وضع ممدود ، فأنت تتحرك باستمرار أثناء التمرين وتؤدي حوالي 10 إلى 12 ممثلًا لكل امتداد. على سبيل المثال ، لاستهداف أوتار الركبة لديك ، بدلًا من الوصول إلى أصابع قدميك والتمسك بهذا الموضع ، تقوم بطرد ساقك المستقيمة للأعلى وإعادتها إلى الأرض حتى تتمكن من الصعود مع الساق المعاكسة.

كذاب والرجيج

يمتد التمدد الباليستي على التمدد الثابت ، ولكن بدلاً من الدخول ببطء إلى وضع ممدود فيه عضلاتك ، يمكنك الارتداد أو الرعشة واستخدام الزخم في محاولة لإجبار مفصلك على تجاوز نطاق حركته المعتاد. لأن عضلاتك لا تُمنح أبدًا فرصة للضبط والاسترخاء حسب وضعها المطول ، فلن تطول. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تمدد البالستية إلى شد عضلاتك أكثر لأنه ينشط رد الفعل المنعكس ، الذي يجبر العضلات على الانكماش. يمكن أن تؤدي الحركات المتذبذبة إلى سلالات العضلات. لأن التمدد الباليستي غير فعال وخطير ، لم يعد يستخدمه أو يوصي به معظم الخبراء.