رياضات

أربعة أسابيع تجريب كامل الجسم الروتينية للاعبي كرة القدم

أربعة أسابيع تجريب كامل الجسم الروتينية للاعبي كرة القدم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن تكون التمارين الأساسية لوزن الجسم جزءًا من التمرين.

أربعة أسابيع هي متسع من الوقت للبدء في تدريب كامل للجسم قبل بدء تجريب كرة القدم في الخريف. في عالم مثالي ، ستعطي نفسك أكثر من ثلاثة أشهر للاستعداد الكامل. ولكن يمكنك تحقيق أقصى استفادة من الوقت الذي حصلت عليه ورؤية المكاسب في الوقت المناسب قبل فترة ما قبل الموسم. بعد أربعة أسابيع ، استمع إلى جسدك أو إلى مدرب التكييف. قد ترغب في رفع الأثقال الأثقل ، في غضون أيام قليلة ، لتعتني بنفسك مع انطلاق الموسم.

التخطيط لبرنامجك

خصص ثلاثة أيام في الأسبوع - من المثالي الاثنين والأربعاء والجمعة - لتدريبات القوة الخاصة بك. إذا كنت جديدًا في مجال القوة ، يوصي المدرب جريج جاتز باختيار 9 إلى 12 تمرينًا في كتابه "تكييف كامل لكرة القدم". "إذا كنت من ذوي الخبرة ، فقد تقوم خمسة أو ستة بالغرض. التدريبات لكامل الجسم هي بالتأكيد الطريق للذهاب ، لأنها تحاكي تحركاتك وتغييرات اتجاهك في ملعب كرة القدم ، وإذا كنت لاعبة ، فحاول ممارسة تمرين مكثف أكثر من أصدقائك ، وهذا سيساعد على تطوير الجزء العلوي من جسمك ، والذي قد يكون له قوة محدودة في بداية حياتك التدريب ، وكذلك الكواد وأوتار الركبة الخاصة بك ، مهم لمنع تمزق الرباط الصليبي الأمامي.

عمل هذا الجسم

إذا كنت جديدًا في التعامل مع الأوزان ، فابدأ بوزن جسمك فقط. يمكنك القيام بكل الكلاسيكيات - الطعنات ، القرفصاء ، الانخفاضات ، التدريبات ، تمرينات الذقن - الذقن - دون مقاومة إضافية ، ينصح Gatz. هذا يتيح لك العمل على التوازن والاستقرار الخاص بك وكذلك النموذج. تفعل العديد من ممثلين كما سيسمح مستوى اللياقة البدنية الخاص بك.

الدوائر مع الدمبل

إذا كنت من ذوي الخبرة ، أو بمجرد أن تشعر بقوة في عمل وزن الجسم ، فيمكنك الترقية إلى العمل مع الدمبل في دائرة كاملة من الجسم. أداء شنق ينظف تليها مباشرة يجلس القرفصاء إلى مكبس العلوية. تواصل مع اندفع إلى الأمام وحليقة ، ثم رعشة الانقسام. يختتم مع قفزة القرفصاء. ينصح جاتز بإجراء هذه التدريبات الخمس بالتعاقب ، خمسة ممثلين لكل منهم ، مع عدم وجود راحة في ما بينهما. تأخذ دقيقة واحدة من الراحة بعد كل مجموعة وكرر لمدة خمس مجموعات.

القفز في Plyometrics

يمكنك خلط جدولك الزمني للعمل على انفجارك وقوتك عن طريق استبدال التمرين بالتركيز على plyometrics مرة واحدة في الأسبوع. يقترح عالم الرياضة دونالد ت. كيركيندال في كتاب "Anatomy”" أن تقوم بأداء يقفز بطن الركبة ويقفز العمق من مربع بحجم 12 بوصة. أضف القفزات المتكررة إلى الأمام والخلف ، وجنباً إلى جنب ، عبر خط اللمس في الحقل. وهو يتفق مع Gatz على قيمة اندفاع متزلج السرعة ، وتسمى أيضًا المتزلجين. تعمل هذه التمرينات الشاملة على الغلوتين ، الكواد ، المطرقة ، أسفل الظهر واللب. يختتم الأمر بالهدم الروماني المميت - خطوة أساسية للرياضيين البطل في جميع الألعاب الرياضية - لجعل نفسك لاعب كرة قدم في الملعب بأقوى الساقين والورك والظهر.

الموارد (7)