اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على شقة ، والمعدة متعرج

كيفية الحصول على شقة ، والمعدة متعرج


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

احصل على معدة مسطحة ومتعرجة مع تمارين تنغيم العضلات.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

الدهون في البطن ليست مجرد قبيحة ، ولكنها ضارة للغاية. المعروف أيضًا باسم الدهون الحشوية ، وهو مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم والسرطان. هذه المشاكل تستغرق سنوات حتى تتطور ، لذلك قد لا تقر بالخطر إلا بعد فوات الأوان. والخبر السار هو أنه يمكنك تسطيح بطنك وفقدان الدهون في البطن من خلال تغييرات نمط الحياة. الأكل النظيف بالإضافة إلى تدريب القوة والتدريبات عالية الكثافة يمكن أن تقطع شوطاً طويلاً نحو الهزيل.

خفض مرة أخرى على الصوديوم

الصوديوم ضروري لصحتك ورفاهيتك. ومع ذلك ، فإن الكثير منه يمكن أن يرفع ضغط الدم ويسبب احتباس السوائل. في كثير من الأحيان ، والانتفاخ يرجع إلى كمية عالية من الصوديوم.

قللي من الملح لتسطيح بطنك. على الرغم من أن هذا لن يخلصك من دهون البطن ، إلا أنه قد يساعدك في التخلص من الماء الزائد. سوف الخصر الخاص بك تبدو أصغر في غضون أيام.

راقب مستويات السكر في دمك

سيؤدي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى تقلب مستويات السكر في الدم طوال اليوم ، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2. تساهم مقاومة الأنسولين في زيادة الوزن عن طريق التأثير على قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز. في معظم الأوقات ، يتم تخزين الدهون الزائدة في منطقة البطن. بالنظر إلى هذه الحقائق ، من الضروري الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

قلل من كمية الكربوهيدرات اليومية وتناول المزيد من البروتين. تستهلك الألياف في كل وجبة. هذا المغذي يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ويعزز الشبع. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل السمك أو اللحوم الخالية من الدهن مع الخضروات المورقة أو عجة الخضار أو سلطة التونة أو الزبادي اليوناني مع التوت. توفر هذه المجموعات مزيجًا مثاليًا من الألياف والبروتين.

تجنب السكريات البسيطة قدر الإمكان. يتم تحميل الآيس كريم وملفات تعريف الارتباط والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة مع الكربوهيدرات البسيطة التي تزيد من مستويات السكر في الدم والأنسولين. زائد ، لديهم قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة. يجب أن تأتي الكربوهيدرات اليومية من الأطعمة الكاملة ، مثل القمح الكامل والشوفان والسبانخ واللفت والكوسة والملفوف والتوت والتفاح.

ابدأ يومك بالبروتين

مستويات الأنسولين هي الأعلى في الصباح ، وسوف تزيد أكثر إذا كنت تتناول الكربوهيدرات لتناول الافطار. مع مرور الوقت ، قد يسهم ذلك في مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن في البطن.

وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ستجعل من السهل فقدان الدهون وتقليم محيط الخصر لديك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوازن بين الهرمونات التي تنظم الشهية ، مثل الجريلين واللبتين. هذا يعني أنك ستشعري بالسعادة وتناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم.

في دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة ميسوري ، فقد المراهقون الذين تناولوا الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار ، وقللوا من استهلاكهم الغذائي بمقدار 400 سعرة حرارية في اليوم. مستويات السكر في الدم تحسنت أيضا. أولئك الذين تناولوا كميات أقل من البروتين أو وجبة الإفطار تخطوا اكتسبوا الوزن وتعرضوا لتقلبات أكبر في مستويات السكر في الدم.

البيض ، واللبن الزبادي اليوناني ، والجبن ، ولحم الخنزير وحتى صدور الدجاج كلها خيارات ممتازة لتناول الإفطار. على سبيل المثال ، يمكنك طهي الكوسا والفريتاتا أو لحم الخنزير المقدد أو صوص الفطر أو نخب بيض البيض أو البيض المسلوق مع الخضروات الورقية. إذا لم تكن جائعًا في الصباح ، فإن اهتزاز البروتين سيفعل الحيلة.

أضف HIIT إلى التمرين

خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن الإرهاق والجرش لا يحرق الدهون في البطن. تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات الأساسية وتحسين التكييف الشامل ، لكن لها تأثير ضئيل على مستويات الدهون في الجسم. بدلاً من ذلك ، يجب أن تتدرب بكثافة عالية وأن ترفع الأثقال.

التدريب العالي الفاصل (HIIT) فعال بشكل خاص ضد الدهون الحشوية. تحفز طريقة التدريب هذه إنتاج الإيبينيفرين وهرمون النمو البشري (HGH) ، مما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون ونفقات الطاقة بعد التمرين. في الوقت نفسه ، فإنه يزيد من مستويات EPOC (استهلاك الأوكسجين الزائد بعد التمرين) ، مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي لديك.

علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن HIIT قد يحسن مقاومة الأنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم. بشكل أساسي ، يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية ، والتي بدورها تعزز فقدان الدهون.

الحد من التوتر

الإجهاد لفترات طويلة أو مزمنة يرفع مستويات الكورتيزول. هذا الهرمون مرتبط مباشرة بمقاومة الأنسولين والسمنة. عندما يتم إنتاجه بكميات كبيرة ، فإنه يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم ، وخاصة في منطقة البطن. في الوقت نفسه ، فإنه يشعل الرغبة الشديدة في السكر ويزيد من الجوع.

تجنب الإجهاد بقدر ما تستطيع. احذر من أن تحطم النظام الغذائي ، والإفراط في التدريب وجلسات القلب الطويلة تزيد من مستويات الكورتيزول أيضًا. خذ الوقت الكافي للراحة بعد التمرين وبدل القلب لتمرينات قصيرة مكثفة.

هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتسطيح بطنك. بعض الدهون ، مثل أوميغا 3 ، تحارب الالتهاب وتحسن استجابة الأنسولين. لجني فوائدها ، تناول مكملات زيت السمك أو أكل السمك مرتين في الأسبوع. يمكن أن تساعد البروبيوتيك أيضًا من خلال استعادة نباتاتك المعوية وتحسين قدرة جسمك على حرق الدهون.