اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على البطن المسطح

كيفية الحصول على البطن المسطح


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الرجيم ، تمرينات القلب والقوة يمكن أن تتسطح بطنك.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

تخفيض البقعة غير ممكن. هذا يعني أنه يمكنك أن تفعل المئات من الجرش في اليوم وما زلت مثقلة بطبقة من الدهون تغطي البطن الخاصة بك. لتقليل هذه الدهون والحصول على بطن مسطح ، ركز على تقليل الدهون من الجسم بأكمله. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول نظام غذائي معقول ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. عندما تقل الدهون في جسمك ، ستقل الدهون في البطن أيضًا - وبما أن هذه الدهون مرتبطة بالظروف الصحية ، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، فلن تبدو أفضل فحسب ، بل ستحسن من صحتك أيضًا.

1.

تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية يشدد على الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدسم ، مثل السمك والدجاج بدون جلد ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، وتهدف إلى عجز يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية ، بحيث تخسر جنيهًا واحدًا إلى جنيهين أسبوعيًا ، على النحو الموصى به من قِبل المعهد القومي للقلب والرئة والدم. ممارسة السيطرة على جزء واستبدال الأطعمة غير الصحية ، التخسيس لانقاص الوزن مع بدائل أكثر صحة.

2.

الانخراط في تمرين القلب والأوعية الدموية المعتدل لمدة نصف ساعة في معظم أيام الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، اذهب للركض ، واستخدم آلة بيضاوية أو تجديف ، أو ركوب الدراجة ، أو القفز على الحبل ، أو تسلق السلالم. في يوم أو يومين ، قم بدمج رشقات من فترات كثافة عالية في التمرين ، لأن هذا يحرق الدهون بشكل أكثر فعالية ، كما ذكر المجلس الأمريكي للتمرين. بعد الاحماء ، اسرع بخطى حثيثة لمدة دقيقة واحدة ، ثم أبطئ في التعافي لمدة دقيقتين. كرر الفواصل الزمنية من خمس إلى ست مرات ، ثم أنهي التمرين بهدوء.

3.

أداء تمارين المقاومة على الأقل ، يومين غير متتاليين من الأسبوع. من أجل تحفيز العضلات الأمثل وحرق السعرات الحرارية ، قم بإجراء تمارين مركبة ومركبة تشرك المفاصل والعضلات المتعددة. على سبيل المثال ، قم بعمل قرع مع ضغط الكتف أو العضلة ذات الرأسين الضفيرة ، أو الطعنات ذات الزيادات الجانبية ، أو التدريبات مع إلتواءات الجذع. لإثارة التمرين أكثر ، قلل من فترة الراحة بين التمارين حتى تنتقل بسرعة من تمرين إلى آخر. هذا النوع من التدريب ، المعروف أيضًا باسم التدريب على الدائرة ، له فائدة في تقوية القلب والأوعية الدموية.

4.

قم بتقوية عضلات البطن من خلال تمارين مستهدفة كجزء من روتين تدريبات القوة. على الرغم من أن القيام بهذه التمارين فقط لن يؤدي إلى تقليل الدهون في البطن ، إلا أنه سيقوي عضلاتك ويضبط لونها ، وبمجرد إنقاص الدهون الزائدة ، ستظهر لك بنية محددة جيدًا. تشمل التدريبات ، مثل V-ups ، الجرش ، الجرش العكسي ، لمسات إصبع القدم الكاذبة وجرش الدراجات.

تلميح

  • إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة ، ابدأ ببطء. على سبيل المثال ، يمكنك المشي بسرعة لمدة 15 دقيقة على مدار ثلاثة أيام من الأسبوع ، وفعل مجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 تكرارًا في تمرين تمرين القوة. بمجرد اكتساب الثقة وتطوير الشكل المناسب ، قم بزيادة مدة التمرين وكثافته تدريجياً ، وتهدف إلى القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين تمرين على القوة.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو البدء في ممارسة الرياضة ، وخاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية ، أو كنت غير نشط.