اللياقه البدنيه

خمس تمارين أساسية لتدريب Kettlebell الروسي

خمس تمارين أساسية لتدريب Kettlebell الروسي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kettlebells تجنيد استقرار العضلات في كل حركة تقريبا.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

قد تبدو Kettlebells قديمة للعين غير المدربة ، ولكن الكرة الحديدية التي اشتهر بها الرجال الأقوياء الروس في القرن الثامن عشر هي أداة قوية لتطوير القوة الوظيفية. تركز تمرينات Kettlebell على الحركات متعددة المفاصل ، وتجبرك على التحكم في الزخم ، وتوظيف مجموعات العضلات المتعددة وعضلات التثبيت الصغيرة. الظهر والكتفين هي مناطق شائعة للإصابة أثناء ممارسة kettlebell ، لذلك احرص على مراقبة الشكل المناسب في كل حركة. يمكنك القيام بتمارين kettlebell في مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا ، أو استخدام مجموعات توقيت بدلاً من ذلك.

تأرجح

يمكنك إجراء تقلبات kettlebell إما بأذرع أو ذراعين. الوقوف مع عرض قدميك على حدة ، أمسك المقبض بقبضة جانبية واتركه معلقًا بين ركبتيك. قم بتحريك الوركين للأمام وقم بتدوير kettlebell إلى مستوى الصدر. في الجزء العلوي من أرجوحة الخاص بك ، والوقوف على التوالي ، والكتفين مرة أخرى مع kettlebell معلقة مباشرة أمامك. في الجزء السفلي من الأرجوحة الخاصة بك ، يجب أن يمر kettlebell عبر ساقيك أثناء ثني ركبتيك قليلاً. للحفاظ على الزخم مستمر ، صدم الوركين للأمام لتكرار المصعد. (المرجع 1)

حول الجسم تمرير

يعد التمرين المحيط بالجسم مثاليًا لبناء القدرة على التحمل وتثبيت العضلات والعضلات الأساسية. لأداء التمريرة ، قف بشكل مستقيم ، ثني الركبتين قليلاً ، ممسكًا بالكيتليب بكلتا يديه في قبضة جانبية. قم بتحريك kettlebell بيد واحدة ، وارجعها خلف جسمك على ارتفاع الخصر مع الآخر. أعد يدك الفارغة حول جسمك لفهم kettlebell وأكمل الدوران عن طريق تبديل اليدين. تبديل الاتجاهات في منتصف الطريق من خلال كل مجموعة حتى الأمور.

القرفصاء الجبهة

القرفصاء الأمامية تعمل كوادك ، غلوتيس والعجول مثل بعض التمارين الأخرى. لإجراء القرفصاء kettlebell الأمامي ، أمسك اثنين من kettlebells على مستوى الصدر مع يديك بالقرب من كتفيك ، ثم القرفص لأسفل عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين مرة أخرى كما لو كنت جالسا على كرسي. ارجع إلى وضع البداية بمجرد أن تكون أفخاذك موازية للأرض.

عازمة الصف

تمرينات الشد تعمل على عضلات كتفيك وظهرك وذراعيك وقلبك ، والصف المنحني هو تمرين شد الحبل الأساسي. الوقوف مع قدميك على مفصل الورك ، وثني ركبتيك قليلاً ، ثبّت نفسك بيدك المجانية عن طريق تحريكها على مقعد أو أي شيء آخر على ارتفاع الخصر. تمسك kettlebell في قبضة محايدة في يدك الأخرى ، والسماح لشنق ذراعك ، ثم سحب kettlebell لأعلى والضغط شفرات كتفك معا في الجزء العلوي من السحب. مفتاح الحفاظ على التحكم في الصف المنحنى هو الحفاظ على كوعك محكم جسمك ورأسك والعمود الفقري محاذاة.

انتزع

على الرغم من أنه عنصر أساسي في روتين kettlebell ، فإن الخطف هو أحد المناورات الأساسية الأكثر صعوبة. على غرار الأرجوحة ، تبدأ بإمساك kettlebell بيد واحدة أو يدين بين ساقيك. القرفصاء قليلا ، ثم تنفجر في حركة القفز ، وتمتد الركبتين والكاحلين والوركين وأنت ترفع kettlebell لأعلى. بدلاً من إيقاف kettlebell على مستوى الصدر ، اسمح له بالوصول إلى أقصى ارتفاع فوق رأسك ، ثم خفضه لأسفل للتعليق بين ركبتيك.