اللياقه البدنيه

خمس دقائق لظهر أفضل

خمس دقائق لظهر أفضل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمتد سريع يمكن أن تعمل على حل الخلل في مؤلمة الظهر.

سيري ستافورد / شمعي / صور غيتي

دعونا نواجه الأمر - تتطلب معظم إجراءات اللياقة وقتًا وتفانًا لرؤية النتائج حقًا. ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها الآن للمساعدة في تخفيف مشاكل الظهر ، يمكن أن يشعر صاحب العمل الرئيسي في جسمك بالتهاب وضيق شديد بعد يوم طويل ، لذلك جرّب بضع خطوات لمدة خمس دقائق تساعد على تحسين قوة الظهر وحالته. قد يساعد في تحسين حالتك المزاجية.

تحسين الموقف الخاص بك

يحذر الموقف الضعيف ظهرك بشكل خطير ، خاصة إذا كنت تجلس في نفس الموقف لجزء كبير من اليوم ، يحذر كليفلاند. يستغرق بضع دقائق وإعادة تنظيم العمود الفقري الخاص بك لتحسين الموقف. تحقق من محطة العمل الخاصة بك للتأكد من أن قدميك يمكن أن تبقى مسطحة على الأرض مع ثني الركبتين والمرفقين إلى زوايا 90 درجة. تخيل أن هناك خيطًا مرتبطًا بأعلى رأسك يسحبه للأعلى. إذا نسيت الاحتفاظ بموقفك المثالي ، فاضبط تطبيقًا على هاتفك أو ضع ملاحظة لاصقة على جهاز الكمبيوتر لتذكيرك بالتحقق من وضعك بشكل دوري. هذا سوف يساعد في تخفيف الضغط على العمود الفقري الخاص بك.

تمدد ظهرك

إذا كان ظهرك يشعر بالتهاب ، فقد تكون الجاذبية هي السبب في ذلك. بعد كل شيء ، يضغط جسمك ويؤثر بشكل خاص على منطقة أسفل الظهر. يمكن أن يساعدك التمدد على تخفيف بعض هذا الضغط مع الحفاظ على الحركة في ظهرك. يستغرق خمس دقائق لأداء بعض الامتدادات. ابدأ من وضعية الجلوس على الأرض ثم اصطحب ركبتيك في صدرك. ربط ذراعيك حول ركبتيك واستخدامها لسحب ساقيك في أقرب إلى جسمك ثم حرر. أو ، جرب القط / البقرة من اليوغا. اصطدم بأربع أدوار ودر ظهرك إلى السقف أثناء استنشاق رأسك وإسقاطه على الأرض. ثم ، أثناء الزفير ، اسقط بطنك على الأرض وأنت تنظر للأعلى.

خذ استراحة

يحذر مكتب NIH للاتصالات من أن "آلام أسفل الظهر هي السبب الأكثر شيوعًا للإعاقة المرتبطة بالوظيفة والسبب الرئيسي وراء فقدان العمل". سواء كنت جالسًا أو واقفًا لفترة طويلة من الزمن ، فإن أخذ استراحة لمدة خمس دقائق يمكن أن يساعد في تحسين حالة ظهرك. قم بالانتقال والتنقل - حتى المشي حول الكتلة أو المشي لأعلى ولأسفل على عدد قليل من رحلات الدرج يمكن أن تساعدك على زيادة الحركة والتخلص من تشنجات الظهر والألم.

تعزيز الأساسية الخاصة بك

على الرغم من أنك قد تركز على استهداف عضلات ظهرك ، لا تنسى النواة التي تساعد على دعم ظهرك. يمكن أن تساعد التمارين لمدة خمس دقائق على تحسين مجموعة العضلات المسؤولة عن تثبيت منطقة الوسط بالكامل. حتى الأزمة الأساسية يمكن أن تساعدك في تقوية اللب الخاص بك - حاول القيام بـ 12 إلى 15 ممثلًا على كرة الاستقرار أو القيام بها على الأرض مع وضع قدميك على الحائط. أو جرب أزمة عكسية عن طريق الكذب على حصيرة. يستنشق وإحضار ركبتيك في صدرك. ارفع الأرداف عن الأرض ثم زفر وأنت تحضر الأرداف إلى الأرض.