اللياقه البدنيه

كيف تفعل أول سحب الخاص بك

كيف تفعل أول سحب الخاص بك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

في بعض الأحيان ، يكون السحب الأول بمثابة جهد جماعي.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

تتطلب قوة الظهر ووفرة من التصميم ، يمكن أن يكون الانسحاب هو التحدي النهائي لعشاق اللياقة البدنية ، ويرجع ذلك في الغالب إلى أن هذا الأول يبدو أنه بعيد المنال. العمل ضد الجاذبية لرفع جسمك والحفاظ عليه أثناء سحب نفسك على الشريط ليس بالأمر السهل. على الرغم من الصعوبة ، فإن عمليات السحب يمكن الوصول إليها بالنسبة لمعظم الناس ، طالما أنك تقوي العضلات المناسبة وتدربها كثيرًا.

1.

الاحماء قبل ممارسة pullups. عمل عضلات البرد يمكن أن يؤدي إلى إصابات ، مثل الدموع والسلالات. قم بأداء تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مثل الركض أو القفز على الحبل.

2.

قم بتقوية عضلاتك التي تشد عضلاتك - كالشقوق ، العضلة ذات الرأسين ، المعينية ، شبه المنحرف - على آلة السحب المدعومة ، التي تحملها معظم الصالات الرياضية. يتيح لك الجهاز أيضًا ممارسة حركة السحب. حدد مستوى المقاومة الخاص بك للسماح للفشل بين 8 و 12 التكرار. تعمل آلة السحب المساعدة على التوازن ، مما يعني أنه كلما انخفض الوزن ، كلما كان التمرين أكثر صعوبة ؛ ابدأ بمستوى المقاومة المحدد عند 20 رطلاً من وزن جسمك. السيطرة على المقابض الخارجية مع قبضة اليد. خطوة أو الركوع على لوحة ، وهذا يتوقف على الجهاز. اسحب نفسك لأعلى حتى تنظف ذقنك المقابض ، إن أمكن. عقد انكماش لعدد واحد وأقل إلى وضع البداية.

3.

استمر في تقوية مجموعات العضلات التي يتم تنشيطها أثناء جلسات التدريب المقاومة. على سبيل المثال ، استهدف lattisimus dorsi و rhomboids الخاص بك باستخدام آلة السحب المنسدلة والصفوف الحديدية ، شبه منحرف مع يقشعر ، وعضلة الرأس ذات الرأسين مع تجعيد العضلة ذات الرأسين. دمج هذه التدريبات أو ما شابهها في برنامج التدريب الخاص بك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لكل ممارسة. يجب أن تسمح لك مستويات المقاومة بإكمال ثمانية على الأقل ولكن ليس أكثر من 12 ممثلًا بالشكل المناسب.

4.

جرّب أول سحب خلال أول خمس أو عشر دقائق في بداية جلسات تدريب القوة المنتظمة لديك ، بعد الاحماء ، عندما تكون عضلاتك جديدة. يمكنك الوصول أو القفز إلى أعلى والاستيلاء على العارضة بقبضة جانبية ، حيث يتم فصل الأيدي بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. اعبر ساقيك للحفاظ على استقرار الجزء السفلي من الجسم. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك وحرك شفرات كتفك أسفل ظهرك. قم بثني المرفقين أثناء شد جسمك للأعلى باتجاه الشريط. تهدف إلى ذقنك مسح شريط. عكس الحركة بطريقة مسيطر عليها حتى تكون ذراعيك مستقيمة.

5.

اطلب من صديق أو مدرب شخصي اكتشافك وأنت تمارس عمليات السحب الأولى. يمسك المدرب بأرجلك وأنت تتدلى من شريط سحب تقليدي ، ويدفعك لأعلى وأنت تسحب ذقنك إلى البار. يتيح ذلك دعم وزن جسمك وأنت تمارس الحركة المطلوبة لتنفيذ عملية سحب كاملة.

الأشياء اللازمة

  • ساعد آلة السحب
  • آلة المنسدلة اللات
  • الحديد
  • اجراس صماء

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية.