اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على صالح للرجال فوق 45

كيفية الحصول على صالح للرجال فوق 45


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الأوزان الحرة هي أداة مفيدة في روتين تدريبات القوة.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

يصبح الحفاظ على لياقتك أكثر صعوبة كلما تقدمت في العمر. بعد سن الثلاثين ، تبدأ مستويات هرمون تستوستيرون في الانخفاض ، مما يجعل من الصعب فقدان الدهون وبناء كتلة هزيلة. زيادة الوزن ، والتعب ، وانخفاض الرغبة الجنسية وتقلب المزاج كلها جزء من العملية. والخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على الشكل وإبطاء الشيخوخة من خلال تغييرات نمط الحياة البسيطة. تدريب القوة مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين والراحة المناسبة يمكن أن يعزز صحتك واللياقة البدنية بشكل عام.

بدء رفع الأثقال

التدريب على المقاومة هو واحد من أفضل الطرق لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون بشكل طبيعي والحصول على اللياقة. كما أنه يرفع معدل الأيض ، مما يؤدي إلى حرق جسمك للسعرات الحرارية أثناء الراحة. وفقًا لاتحاد الجمعيات الأمريكية لعلم الأحياء التجريبي ، يمكن لرفع الأثقال أن يزيد بشكل كبير من إفراز هرمونات الابتنائية في أقل من 12 أسبوعًا.

بعد سن 35 ، تنخفض مستويات هرمون تستوستيرون بنسبة واحد إلى ثلاثة في المئة سنويا. الرفع الثقيل يمكن أن يبطئ هذه العملية ويستعيد حيويتك. للحصول على أفضل النتائج ، ركز على التمارين المركبة.

الضغط على الصدر ، والمكابس العسكرية ، و deadlifts ، يجلس القرفصاء الحديد ، والثورات الدمبل وتقلبات kettlebell كلها خيار كبير. ضربت هذه الحركات متعددة المفاصل تقريبًا كل العضلات وتحفز إنتاج هرمون التستوستيرون مع تحسين اللياقة الوظيفية.

أضف HIIT إلى المزيج

وفقا لدراسة نشرت من قبل الغدد الصماء اتصالات ، والتدريب الفاصلة عالية الكثافة يزيد من قوة العضلات وهرمون التستوستيرون الحر. بالإضافة إلى ذلك ، إنها أفضل طريقة لفقدان الدهون وزيادة التمثيل الغذائي لديك. بسبب طبيعتها المتفجرة ، تقوم HIIT بحرق سعرات حرارية هائلة أثناء التمرين وبعده. في الوقت نفسه ، يساعد في الحفاظ على كتلة العجاف ويحسن مقاومة الأنسولين.

مقارنة بأساليب التدريب الأخرى ، يستغرق HIIT وقتًا أقل ويحقق نتائج أسرع. التمرين النموذجي هو فقط 15-30 دقيقة. علاوة على ذلك ، يمكنك تطبيق هذا المفهوم على معظم أشكال التمرينات الرياضية ، بما في ذلك الجري ، الركض ، قياس البليومتريك وحتى تدريب الأثقال. تشير الدراسات الحديثة إلى أنها قد تبطئ عملية الشيخوخة عن طريق زيادة امتصاص الأكسجين ونشاط الميتوكوندريا.

تملأ على البروتين

يشتهر البروتين بدوره في نمو العضلات وإصلاحها. ومع ذلك ، فإن هذه المغذيات تشجع أيضًا على فقدان الدهون وقمع الجوع. خلال دراسة مدتها سنة واحدة ، فإن الأشخاص الذين زادوا من تناولهم للبروتين وخفضوا 500 سعرة حرارية في اليوم فقدوا دهونًا أكثر من الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي منخفض البروتين يوفرون نفس كمية السعرات الحرارية.

اتباع نظام غذائي عالي البروتين يجعل من الأسهل بناء والحفاظ على العضلات. كلما زادت قوة العضلات لديك ، زادت سرعة عملية الأيض لديك وزيادة استهلاك الطاقة لديك. هذا يؤدي إلى فقدان الدهون وتحسين أداء التمارين الرياضية. تأكد من أنك تأكل الكثير من السمك ولحم البقر الطازج والديك الرومي والدجاج والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

أكل الدهون لحرق الدهون

الدهون الغذائية لا تمنع الجوع فحسب ، بل تزيد أيضًا من إنتاج هرمون التستوستيرون وتوفر طاقة دائمة. تناول كميات كبيرة من الدهون يمكن أن يجعل من السهل التمسك بنظامك الغذائي والحفاظ على العضلات. ستبقى ممتلئًا لفترة أطول ، وتشعر بقدر أكبر من الحيوية ، وبناء كتلة بسهولة أكبر. من ناحية أخرى ، قد تقلل النظم الغذائية قليلة الدسم من مستويات هرمون تستوستيرون بنسبة تصل إلى 15 في المائة.

زيت الزيتون وزيت جوز الهند والمكسرات والبذور والأفوكادو وسمك السلمون غني بالدهون الصحية التي يمكن أن تجعلك أقرب إلى أهداف لياقتك. الدهون المشبعة مفيدة بشكل خاص لإنتاج هرمون تستوستيرون. ومع ذلك ، قد يكون الكثير منه ضارًا. تذكر ، الاعتدال هو المفتاح.

تجنب الدهون غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في اللحوم المشوية والبطاطا والبطاطا المقلية وغيرها من الأطعمة المصنعة. ليس لديهم أي قيمة غذائية وقد تؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية.

احصل على مزيد من النوم

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون والتضخم ، فإن الحرمان من النوم هو أسوأ عدو لك. ربط الباحثون قلة النوم بالسمنة وفقدان العضلات والاختلالات الهرمونية. ومع ذلك ، فإن أكثر من 40 في المائة من الأميركيين يحصلون على أقل من سبع ساعات من الإغلاق في الليلة.

يؤثر النوم الضعيف في الليل على صحتك ووزن الجسم بأكثر من طريقة. بادئ ذي بدء ، فإنه يمنع هرمون التستوستيرون وإفراز هرمون النمو ، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى فقدان العضلات. ثانياً ، تستنزف طاقتك وتجعل من الصعب التمسك بتمارينك ، مما يقلل السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم.

كما يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول في هرمون الإجهاد ، مما يؤثر أيضًا على إنتاج هرمون التستوستيرون والانتعاش بعد التمرين. الكورتيزول المرتفع يعزز زيادة الوزن ويزيد من مستويات هرمون الجريلين - وهو ما يسمى هرمون الجوع. وهذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة في السكر. تؤكد الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.

حاول ضغط المزيد من الوقت "لي" في الجدول الزمني الخاص بك. احصل على ثماني ساعات على الأقل من النوم في الليلة وأخذ قيلولة بعد الظهر إذا لزم الأمر. إنشاء روتين قبل النوم والتمسك به. هذه الخطوات البسيطة يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو الهزيل وصحة أفضل.