اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على البطن أكثر حزما

كيفية الحصول على البطن أكثر حزما


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

جرب مقاربة متعددة الأوجه وقم بتغيير روتينك عندما تشعر بالملل.

إذا كنت تبحث عن بطن أكثر ثباتًا يناسب البنطلون أو تتوقف عن الركض عندما تذهب لممارسة رياضة العدو ، فأنت بعيد عن البعد الوحيد. بالنسبة للنساء ، يبدأ الانتشار حول الوسط خلال منتصف العمر ، عندما تجعل التغييرات الهرمونية تزيد من وزنك حول الوركين والبطن ، كما تذكر MayoClinic.com. في حين أن بعضًا من هذه العوامل بيولوجية ، فإن لدى كل من الرجال والنساء خيارات للحصول على بطن أكثر ثباتًا - وهو ينطوي على عدد أقل من الاعتصامات.

خصص 30 دقيقة على الأقل في اليوم لمدة خمسة أيام في الأسبوع لممارسة القلب والأوعية الدموية. المفتاح لفقدان الدهون حول الوسط - والذي سيؤدي إلى معدة تملق - هو أكثر حول القيام بتمارين حرق الدهون وليس أقل في تمارين البطن. وبعبارة أخرى ، عليك أن تفقد الدهون الكلية في الجسم من أجل فقدان الدهون حول الوسط ، كما يذكر ExRx. الطريقة الأولى للقيام بذلك هي حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. الجري والقفز على الحبل من بين أكبر محارق السعرات الحرارية ، ولكن السباحة وركوب الدراجة أو ممارسة التمارين الرياضية أو الرقص أو المشي ببساطة سوف تساعدك على البدء في حرق السعرات الحرارية والدهون الانفجار.

قم بإجراء تدريب فاصل عالي الكثافة ، أو "HIIT" ، على الأقل يومين من اليوم الذي تمارس فيه تمرينات الأيروبكس. سوف تساعدك هذه الجلسات التي تبلغ مدتها 30 دقيقة على حرق السعرات الحرارية ، ولكن تذكر أن زيادة مستوى الدهون فيها سوف تساعدك على زيادة نسبة الدهون في البطن وزيادة التمثيل الغذائي ، كما يذكر المجلس الأمريكي للتمرين. قم بالإحماء بالمشي لمدة يومين إلى أسبوع ، ثم قم بزيادة سرعتك - أي نوع من أمراض القلب التي تعجبك - إلى حوالي 90 بالمائة من أقصى سرعة لديك لمدة دقيقة واحدة. ثم تباطأ إلى حوالي 60 في المئة لمدة دقيقة واحدة. كرر الدورة من ست إلى ثماني مرات ، ثم يبرد.

عد السعرات الحرارية ، وابحث عن طرق لتقليل العدد الذي تستهلكه. لكي تخسر رطلًا واحدًا من الدهون ، عليك خلق عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً حوالي 430 سعرة حرارية تقفز على الحبل لمدة 30 دقيقة ، أي ما يعادل حوالي 2150 سعرة حرارية محترقة خلال الأسبوع. للوصول إلى عجز في السعرات الحرارية يصل إلى 3500 في الأسبوع - وهو هدف صحي لفقدان الوزن - يهدف إلى خفض ما يقرب من 200 سعرة حرارية من مدخولك اليومي. قطع الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، واستبدالها بمزيد من الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون.

مارس تمارين تقوية البطن ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع ، لكن اعطِ عضلاتك على الأقل 24 ساعة من الراحة بين الجلسات. مثل عضلات البطن الأخرى ، تحتاج عضلات البطن إلى وقت لإصلاح نفسها. قم بتغيير روتينك عن طريق القيام بمجموعتين من 20 situp في يوم واحد ، وتخطي كل يوم ، ثم مجموعتين من الألواح ، مع الاستمرار على كل منهما لمدة 30 إلى 60 ثانية في التمرين التالي. تخطي يومًا آخر وجرب مجموعتين من تمارين الدراجات ، أو الجلوس على كرسي القبطان ، أو الجرش على كرة تمارين - ثلاثة من أكثر التمارين فعالية في تقوية العضلات ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.

تلميح

  • التزم بالروتين ، حتى عندما يبدو أنك لا تحرز تقدماً. يستغرق فقدان الوزن الصحي وقتًا ، وقد يستغرق الأمر أسابيع أو أشهر قبل أن تبدأ في رؤية نتائج حقيقية.

تحذير

  • كما هو الحال مع أي روتين تمرين جديد ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء - خاصة إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة ، مثل مرض السكري أو أمراض القلب.