اللياقه البدنيه

أسرع خطة تشغيل 5K

أسرع خطة تشغيل 5K


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تشغيل 5K أسرع يتطلب تدريبًا وتفانيًا محددين.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

أصبح سباق 5K سباقًا شهيرًا لبدء المتسابقين والمحاربين القدامى على حد سواء. تنافس المسافات القصيرة على المبتدئين لأنها قابلة للتحقيق على الإطلاق من قبل عداء "متوسط" ، وتمنح المتسابقين الأكثر خبرة الفرصة للتباهي بأكثر من 3 أميال. هناك حيل لاتقان 5K ، رغم ذلك. من أجل التفوق حقًا ، يجب عليك تدريب جسمك على السباق الذي تنوي تشغيله ، ولا يختلف مستوى 5K. يتطلب علم وظائف الأعضاء وراء 5K المزيد من القوة والسرعة والقدرة الهوائية المستمرة ، وأقل قدرة على التحمل من السباقات الأبطأ الأطول.

سرعة العمل

يختلف التدريب المتقدم للخبير هال هيغدون الذي يستمر لمدة ثمانية أسابيع لمدة خمسة أسابيع عن التدريب المبتدئ والمتوسط ​​لأنه يركز على سرعة العمل ، والمعروف باسم التدريب الفاصل. يتم دمج التدريب الفاصل في بعض المستويات في معظم خطط التدريب التي تهدف إلى تحسين وقتك ، بدلاً من مجرد الوصول إليك عبر خط النهاية. يجب تشغيل الفواصل بوتيرة أسرع من سرعة السباق 5K ، ويجب اتباع كل تكرار مع هرول الاسترداد أو المشي لمسافة 400 متر. الجدول الزمني المقترح لهيجدون هو تشغيل 5 إلى 10 مرات متكررة من مسافات تتراوح بين 200 و 400 متر ، مرة واحدة في الأسبوع. يشتمل برنامج المدرب أندرو كاستور الذي يستمر أربعة أسابيع على أربعة إلى ستة أمتار بسرعة 80 متر مرة أو مرتين في الأسبوع.

تدريب القوة

تتضمن العديد من خطط التدريب ، بما في ذلك Higdon's و Kastor's ، توصيات غير محددة لدمج تدريب القوة خلال الأسبوع. يقول جاي ديكاري ، مدير عيادة SPEED في جامعة فرجينيا ومختبر تحليل الحركة ومؤلف كتاب "Anatomy for Runners" ، أن على المتسابقين تدريب القوة من أجل الاستعداد لضغوط الجري والبقاء خالية من الإصابات. يقول إن خطر الموقف السيئ من شكل ضعيف وجري ضعيف قد يشير إلى قيود جسدية أكبر ، وأنه من المهم تصحيح اختلالات الشكل من خلال تدريب القوة قبل أن تصبح هذه الاختلالات إصابات. يركز تدريب Dicharry على تدريب القوة على المتسابقين على المحاذاة الوضعية ، وتحقيق الاستقرار المحدد والقدرة على إنشاء تلك القوى والاستفادة منها بسهولة. بالنسبة للموقف ، يوصي بالتركيز على محاذاة العمود الفقري لديك طوال اليوم ، وكذلك القيام بمهام تمرين رياضي ، وأزرار سحب ، وملفات روسية. تشمل التمارين لتمرين عضلاتك المثبّتة ، الجسور الجانبية وإدخالات الورك. ويوصي أيضًا بالصدمات المميتة والقرفصاء ، ويقفز لبناء القوة والقوة.

هيل يكرر

يقول مدرب الجري Pete Magill إنه يتدرب على السرعة والقدرة على التحمل ، وهي متطلبات حتى تتمكن من الجري بشكل أسرع وأطول من أجل تحسين وقت 5K ، يجب عليك تدريب ألياف العضلات من النوع IIa بسرعة. يعمل الجري المتكرر أثناء التدريب على طراز 5K على زيادة القوة وزيادة المرونة وتحسين السرعة. يمكن أن تتكرر تكرارات التل من 10 ثوانٍ للركض السريع إلى 90 ثانية للركض الطويل ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر هم بالضبط ما يبدو عليهم - اذهبوا إلى تلة - يوصي ماجيل بحوالي 6 بالمائة من الدرجة - ويصل إلى أعلى ذلك. المشي لأسفل ، إلى الوراء إذا كنت ترغب في تجنب الإجهاد على ركبتيك ، والتعافي لبضع دقائق ، ثم القيام بذلك مرة أخرى.

يعمل الإيقاع

تتضمن خطط التدريب Higdon و Magill و Kastor 5K بعض أشواط الإيقاع. تم تصميم مسارات الإيقاع للحصول على جسمك معتادًا على الركض قليلاً وأقل بقليل من سرعة السباق. إنها تتحدى قدرتك على التحمل ، وتجبرك على البقاء في الوقت الحالي وتدريب عقلك لتحمل جهد "صعب بشكل مريح". سيبدأ تشغيل الإيقاع عمومًا بميل أو ميلين من الركض السهل بوتيرة تسمح لك بإجراء محادثة مع صديق ، ثم الجري بكثافة متزايدة لمدة ميلين أو ثلاثة أميال ، مما يبذل جهدًا لا ترغب فيه لا تريد حقًا محاولة إجراء محادثة ، ولكن قد تدير بعض العبارات المتقلبة ، ثم تنتهي بمسافة أخرى سهلة. يعمل الركض في خطوات متنوعة على محاكاة ما قد يكون مطلوبًا من جسمك في يوم السباق ، إذا كان عليك زيادة الجهد المبذول لتمرير منافس ، أو تشغيل الحرق لهذا نصف ميل أخير حتى النهاية.

الاعتبارات

شيء واحد مشترك بين جميع خطط التدريب 5K هو الحاجة إلى الراحة والشفاء المناسبين لمساعدة جسمك على إعادة بناء العضلات ومنع الإفراط في التدريب. التدريب الإضافي يعيق تقدمك لأنك تشعر باستمرار بالألم والإرهاق والشعور بالكآبة. إن إحضار جسدك المتدرج إلى خط البداية في يوم السباق هو وصفة لخيبة الأمل ، لأنك ببساطة لن تحتاج إلى العصير لإنجاز المهمة. من أجل تشغيل 5K سريع ، تأكد من أن تسمح لنفسك بما يكفي من الوقت للتعافي بين أنواع مختلفة من المسارات ، ولا تخاف من استخدام أيام الراحة لذلك - للراحة.



تعليقات:

  1. Kenan

    أنت تعرف رأيي

  2. Polyphemus

    من المعروف أن الله!

  3. Nebei

    يبدو مثله.

  4. Elrick

    هل لديك الصداع النصفي اليوم؟



اكتب رسالة