اللياقه البدنيه

ممارسة لخفض الخصر والبطن

ممارسة لخفض الخصر والبطن



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التركيز على الشدة ، وليس الوقت.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

عجز الطاقة هو أكبر ضرورة عندما يتعلق الأمر بقطع الخصر والبطن. تقليل البقع غير ممكن ، لذا سيساعد فقدان الدهون بشكل عام على تحقيق هدف تقليص منطقة الجذع. التركيز على التدريب المكثف على المقاومة إلى جانب تدريب القلب والأوعية الدموية سيؤدي إلى خفض بطنك في أي وقت من الأوقات. لن تنقلك ساعات الجرش كل يوم إلى أي مكان إذا لم يكن هناك إنفاق للطاقة ونظام غذائي مناسب.

إعادة حلبة اللياقة البدنية الخاص بك

يستمر تدريب الدائرة لمدة 30 دقيقة ويتضمن مزج التدريب على المقاومة مع تدريب القلب والأوعية الدموية. مثال على دورة تدريب الدائرة قد يكون بالتناوب من خلال القفز على الحبل ، تمرينات الضغط ، والرافعات القفز ، والركض المشي ، الصحافة مقاعد البدلاء ، متسلقي الجبال و deadlift لكل منهما لمدة 60 ثانية. ستنتقل من تمرين إلى آخر ، بالتناوب خلال حركات المقاومة وحركات القلب مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين التمارين. يشتمل هذا النوع من التمرين على أقصى قدر من حرق الدهون عن طريق تقليل وقت الراحة ، وزيادة بناء العضلات مع ممارسة المقاومة وزيادة حرق السعرات الحرارية من خلال أمراض القلب.

فقدان الدهون الشديد

يوفر التدريب على فترات عالية الكثافة حرقًا عالي السعرات الحرارية عن طريق إجراء رشقات سريعة من النشاط لمدة 60 ثانية ، يليه نشاط أقل كثافة لمدة 60 ثانية. قد HIIT مجموع 10 إلى 20 دقيقة. قد يكون مثال على HIIT الركض لمدة 60 ثانية تليها الركض لمدة 60 ثانية. تؤدي الانفجارات السريعة للحركات طوال الجلسة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر مقارنةً بأمراض القلب التقليدية المستقرة. إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم ، فقد يكون HIIT بديلاً رائعًا لمقاربة القلب التقليدية لفقدان الدهون.

مجمع الجهود الخاصة بك

التدريب على الوزن المركب يعمل على عدة مجموعات عضلية مختلفة في وقت واحد ، مما يوفر عائدًا أعلى على الاستثمار لوقتك وجهودك. زيادة الوزن تزيد من عملية الأيض عن طريق بناء العضلات ، والتي بدورها ستؤدي إلى فقدان الدهون مع مرور الوقت. جلسات تدريب الوزن المركب لكامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كافية. أداء deadlift ، القرفصاء ، الصحافة مقاعد البدلاء ، chinups والضغط على الكتف لمدة أربع مجموعات من 15 ممثلين. ابدأ بوزن الجسم أو انخفاض الوزن من خمسة إلى 10 أرطال وزيادة الوزن تدريجيا من 5 إلى 10 أرطال في الجلسة.

أساسيات التغذية

يعود فقدان الدهون إلى نفقات الطاقة التي قد تأتي من ممارسة الرياضة أو النظام الغذائي أو كليهما. يمكنك الجري أميالًا في اليوم ولكن لا تفقد الدهون إذا كنت تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. بدلاً من التركيز على السعرات الحرارية ، هناك قاعدة جيدة تتمثل في تناول الطعام بناءً على التدريب والأهداف. مع هدفك هو فقدان الدهون ، وتناول كمية صغيرة من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة ، وقبضة مليئة بالكربوهيدرات الصحية قبل وبعد جلسات التمرين ، وإبهام مليء بالدهون الصحية مع كل وجبة باستثناء ما قبل التمرين وبعده ، والكثير من الخضروات الليفية منخفضة نسبة السكر في الدم مع كل وجبة. يثير الإجهاد الكورتيزول ، مما يقلل من قدرتك على حرق الدهون. تعمل الدهون على إبطاء الامتصاص ، وهذا هو السبب في أن الدهون ليست هي الأفضل في ممارسة التمرينات الرياضية قبل أو بعد التمرين عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة بسرعة للحصول على الوقود والتعافي. اتبع هذه الإرشادات للحصول على نهج أكثر عقلانية لفقدان الدهون.

السلامة والاعتبارات

قم بإجراء جلسات التمرين الثلاثة طوال الأسبوع وليس في أيام متتالية ، حيث يحتاج جسمك إلى الراحة لاستعادة عافيته. أكمل من 5 إلى 10 دقائق من الدفء القلبي الخفيف قبل جلسة التمرين. تجنب الإصابة عن طريق إجراء كل تمرين بالشكل المناسب. راجع مكتبة التمارين الرياضية Ace Fitness لمراجعة تعليمات التمرين والشكل المناسب. تحدث مع طبيبك قبل البدء في خطة تمرين جديدة.