اللياقه البدنيه

ممارسة على دراجة هوائية للحصول على أفضل بعقب

ممارسة على دراجة هوائية للحصول على أفضل بعقب


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

زيادة كثافة للعمل غلوتيس الخاص بك.

مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صور

قد يكون الذهاب إلى ركوب الدراجة بالخارج أو ضرب الدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية أكثر من تمرين في القلب وليس من ممارسة المقاومة ، ولكن مع خطة التدريب الصحيحة ، يمكنك ممارسة عضلاتك بقوة أيضًا. واحدة من العضلات الرئيسية عند ركوب الدراجات هو بعقب الخاص بك - أو غلوتيس. تعمل الألوية لتمديد مفصل الفخذ ، والذي يحدث في كل دواسة هبوطية. استخدم الألوية بشكل صحيح عند ركوب الدراجات لبناء بعقب قوي.

الحصول على مكثفة

إذا كنت معتادًا على دورة ممتعة على مهل ، أو ربما في الخارج على الطرق المسطحة ، أو حتى في صالة الألعاب الرياضية ، فإن زيادة الكثافة التي تعمل بها هي خطوتك الأولى للحصول على ثغرات. حاول إما زيادة سرعتك بشكل طفيف ، أو زيادة المقاومة. عند ركوب الدراجات بالخارج ، يمكن القيام بذلك عن طريق استخدام معدات أعلى ، أو ببساطة عن طريق رفع المقاومة إلى مستوى أو مستويين في صالة الألعاب الرياضية.

فترات لا تصدق

خطوتك التالية في استخدام الدراجة لرفع مؤخرتك إلى مستوى قياسي هو تضمين فترات في التدريب الخاص بك. تقترح Lizzie Fuhr من موقع FitSugar تمرين مدته 30 دقيقة استنادًا إلى معدل الجهد المبذول ، أو مقياس RPE. على هذا المقياس ، فإن المستوى الأول من أصل 10 سيكون سهل للغاية ، والمستوى 10 سيكون أقصى جهد ، والمستوى الخامس سيكون في مكان ما في الوسط. الاحماء لمدة خمس دقائق ، ثم فترات بديلة من 30 إلى 60 ثانية في RPE من سبعة إلى ثمانية ونصف مع فترات الاسترداد من 60 ثانية في RPE من ثلاث إلى خمس. تهدف لمدة 20 دقيقة في المجموع ، ثم يبرد لمدة أربع دقائق.

رئيس للتلال

يعد التبديل من ركوب الدراجات من مسطح إلى التل طريقة فعالة لزيادة تنشيط الغلوت. يوصي Lance Leener ، مدرب الدراجات في TriLife في مدينة نيويورك بإجراء تمرين لمدة ساعة واحدة في التل. قم بالإحماء بوتيرة معتدلة لمدة 15 دقيقة ، ثم ابدأ في تسلق التل. ستنفذ ستة صعود في المجموع ، كل زيادة تدريجية في الصعوبة. يجب أن يتم الصعود الأول جالسًا ، باستخدام ترس منخفض إلى متوسط. العودة إلى أسفل التل قبل البدء في تسلق اثنين. ابدأ في الوقوف لأكثر من كل صعود وزاد من الصعوبة ، حتى تكون في صعود دائم عند RPE من تسعة في الجولة السادسة. مع الانتهاء من نصف ساعة من الدراجات معتدلة الكثافة على الشقة. يمكن تكرار هذا على دراجة ثابتة أو غزل في صالة الألعاب الرياضية أيضًا.

الذهاب ميل إضافي ل Glutes

إلى جانب زيادة كثافة التدريب لديك ، فإن تحسين أسلوبك يمكن أن يمنحك أفضل. تهدف إلى الضغط من خلال كعبك والحفاظ على غلوتيس الخاص بك ضيق والتعاقد أثناء ركوب الدراجة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تساعدك التمارين مثل القرفصاء ومكابح الساق وملحقات الورك مع آلة الفرقة أو الكابل ودواسة الساق الواحدة على الدراجة أيضًا على بناء مؤخرتك وتصبح متسابقًا أفضل لراكبي الدراجات ، وفقًا لما قاله مدرب الدراجات في الولايات المتحدة الأمريكية والمدرب الشخصي ديفيد إرتل.