اللياقه البدنيه

تمارين لهجة بعقب ونحيف الخصر

تمارين لهجة بعقب ونحيف الخصر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالتدريب لتغيير بعقب والخصر.

الرؤية الرقمية / Photodisc / غيتي صور

هناك مجموعة واسعة من التمارين التي من شأنها أن تدق بعقب ونحيف الخصر. توفر عضلاتك الأساسية الكثير من الثبات لمعظم التمارين - لذا فإن خصرك يتم تنفيذه طوال الوقت - لكن التمارين التي ستضرب الخصر بشكل خاص تختلف عن تلك التي ستستهدف بعقبك. من المهم أيضًا التركيز على القيام بتمارين متسقة وصعبة على مدار فترة زمنية طويلة للحصول على أفضل النتائج.

هل الميت

يعد هذا المميت أحد أكثر التمارين فعالية عندما يتعلق الأمر بالتنغيم. للقيام بفترة توقف نهائية بشكل صحيح باستخدام الحديد ، ابدأ بالحديد على الأرض ، ثم ضع قدميك أسفله ، بحيث يكون الشريط فوق قوس كل قدم. قم بالتدفق لأسفل إلى الشريط ، واحتفظ بظهرك مستقيماً ، ثم امسكه بإحكام قدر الإمكان مع وضع يديك على الكتف. اسحب الشريط بعيدًا عن الأرض عن طريق تقويم ساقيك ، ثم ادفع الوركين للأمام وضغط غلوتك في الجزء العلوي من الحركة ، وسحب كتفيك إلى الوراء إذا كانت تتحرك إلى الأمام على الإطلاق.

لقد حصلت على القرفصاء

القرفصاء هي أيضا فعالة للغاية لتنغيم بعقب. على الرغم من أنها تصل أيضًا إلى عضلات الفخذ والأوتار ، إلا أن القرفصاء سيساعد في تحسين وتقوية الغلوت بشكل ملحوظ. للقيام بالقرفصاء المناسب ، قم بتحميل الحديد عند ارتفاع الصدر ، ثم قم بفكه على ظهرك العلوي. ابقِ على قلبك منشغلاً ، انحنى عند الركبتين حتى يكون فخذيك متوازيين تمامًا مع الأرض - احرصي على عدم ترك ركبتيك في الخارج حتى أصابع قدميك. توقف مؤقتًا في أسفل الحركة ، ثم مد ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية واربط غلوتك في الأعلى.

الحصول على الركض

الركض هو شكل من أشكال التمرين الفعال للغاية ، سواء للتنغيم أو التنحيف في الخصر. يتطلب أحد أنواع HIIT - التدريب على فترات عالية الكثافة - الركض أن يتم توليد قوة هائلة من الغلوتات من أجل دفعك إلى الأمام بسرعة. كما يتطلب قدرا كبيرا من الاستقرار والانخراط من جميع عضلاتك الأساسية. في الواقع ، وجدت "المجلة الدولية للسمنة" أن هذا النمط من التدريب كان أكثر فعالية بكثير من "حالة مستقرة" طبيعية لحرق الدهون في البطن وتحسين تعريف العضلات الهزيل.

إنه وقت الأزمة

الجرش - وأشكاله الكثيرة - هي أكثر التمارين فعالية لتخفيف الخصر. لاستهداف العضلة المستقيمة - العضلة "الستة حزمة" ، استخدم الجرش الأمامي المنتظم. الجرش التواء يستهدف المائلة الخارجية ، بينما الجرش التراجع يستهدف البطن المستقيمة والمائلة الخارجية والمائلة الداخلية. كلمة تحذير على الجرش المنتظم ، على الرغم من ذلك: يمكن أن تمارس الكثير من الضغط على أسفل الظهر ، وعندما الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يتسبب في زيادة سماكة البطن المستقيمة - وهذا يتسبب في خصر أكثر ثقلًا من خفة الوزن ، لذا استخدمها في أصغر نسبة من الاختلافات الأخرى.

العمل على اللوح الخشبي

من أجل شد عضلات المعدة وتنحيف منطقة الخصر بالكامل ، فإن اللوح هو تمرين لا بد منه. هناك نوعان من الاختلافات الأساسية في اللوح يمكن استخدامها لاستهداف مناطق مختلفة من الخصر. ستعمل اللوح الأمامي القياسي على إحكام وتثبيت البطن المستقيمة على وجه التحديد. إذا كانت اللوح القياسي سهلاً للغاية لإحداث فرق في خصرك ، فاجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال التقدم إلى الأمام والظهر على ذراعيك. سوف تشد الألواح الجانبية المائلة الخارجية لتقليص أي "رأس من الكعك" هناك - وزيادة الصعوبة ، مد ذراعك العلوي نحو السقف طوال مدة الحركة.