اللياقه البدنيه

تمارين لتشديد المعدة أثناء تخفيف الوزن

تمارين لتشديد المعدة أثناء تخفيف الوزن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

طي ذراعيك على صدرك يساعد في حماية رقبتك أثناء شد عبستك.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

إن إنقاص الوزن هو إنجاز يغير حياتك ، لأنه يحسن صحتك ويعزز ثقتك بنفسك. إنه لأمر مرضي للغاية أن نرى عضلات ضيقة ومنغمّة تكشف عن نفسها عندما تبدأ تلك الجنيهات في الذوبان. ومع ذلك ، لا يحدث هذا اللياقة البدنية العجاف من تلقاء نفسه ، ويوصي الخبراء بحد أدنى 150 دقيقة في الأسبوع على حد سواء من الأنشطة الهوائية وتدريب القوة. النواة القوية ، إلى جانب عضلات البطن الضيقة ، هي جزء لا يتجزأ من إطار جسم قوي - فهي ليست صحية فحسب ، بل تبدو جيدة أيضًا. أي تمرين يستهدف عضلات المستقيمة البطنية والمائلة سيساعد في شد منطقة معدتك.

أثارت أزمة الركبة

هذه هي الأزمة التقليدية ، والتي يتم تنفيذها عن طريق الاستلقاء على ظهرك على حصيرة. ضع ذراعيك على جانبيك مع راحة يدك. حافظ على قدميك على الأرض أثناء رفع وثني ركبتيك. زفر ، ورفع الجزء العلوي من الجسم عن طريق شد عضلات البطن والانحناء في خصرك. حرك يديك نحو كعبك في نفس الوقت يرفع كتفيك الأرض. وقفة ، يستنشق ثم انخفاض إلى الأرض. أداء 2-3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين. إذا كنت تفضل وضع يديك خلف رأسك ، فاحرص على عدم سحب رأسك أو عنقك أثناء الطحن لأعلى.

الجرش على الكرة الاستقرار

سيبدأ أداء الجرش على كرة ثابته بإشراك أجسامك على جانبك لتحقيق الاستقرار بالإضافة إلى عضلات البطن أو المستقيم. اعثر على كرة ثبات تسمح لك بالتوازي مع وضعك في الفخذين. اجلس في المقدمة ، ثم اسير في الكرة من خلال التقدم للأمام وذراعيك مطويتين على صدرك. توقف عند وضع منتصف ظهرك في الجزء العلوي من الكرة ، مما اضطر كتفيك إلى الحصول على الدعم من قبل عضلاتك. زفر وازدي إلى أعلى باستخدام عضلات معدتك ، وليس عن طريق كذاب. وقفة ، يستنشق ثم انخفاض الكرة. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين.

اللوح الأمامي

هذا التمرين يضع عضلاتك الأساسية في العمل ، بما في ذلك عضلات البطن. ضع وجهك لأسفل على حصيرة ، ثم ارفع عن طريق وضع مرفقك مباشرة تحت كتفيك. ارفع كعبك ، مع الحفاظ على أصابع قدميك على السجادة. زفر ثم ارفع جسمك بالكامل من حصيرة عن طريق إشراك عضلاتك الأساسية. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، والتنفس بشكل طبيعي ، مع الاستمرار لمدة 60 ثانية قبل إنزاله إلى الأرض. يبدأ العديد من المبتدئين في اللوح الأمامي بالرفع من ثني الركبتين والتوقف لمدة 10 ثوانٍ أثناء التحسن. يمكن للممارسين المتقدمين تصويب أذرعهم أو إضافة امتداد للأرجل.

نصائح واعتبارات

الحصول على التغذية المناسبة أمر مهم أثناء فقدان الوزن ، وخاصة عند ممارسة الرياضة. تحتاج العضلات إلى كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية لتقوية وبناء وتشديد. قد يؤدي استهلاك كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية أو البروتين غير الكافي إلى إجبار جسمك على تحطيم العضلات للحصول على الوقود ، الأمر الذي يؤدي إلى نتائج عكسية في برنامج تمرينات شد المعدة. قم بتضمين الدفء لمدة 5 إلى 10 دقائق مع تهدئة التمارين. أخيرًا ، تعرف على الشكل المناسب لتحقيق أقصى فائدة وأمان.