اللياقه البدنيه

أفضل التمارين لفترات قصيرة

أفضل التمارين لفترات قصيرة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القفز داخل وخارج الصالة الرياضية بسرعة.

Pixland / Pixland / صور غيتي

يمكن الوصول إلى جسم لائق بنهج الحد الأدنى ، وقضاء وقت قصير في التمارين الأكثر فعالية. التركيز على الحركة السريعة ورفع الأثقال المركب - التمارين التي تضرب عدة عضلات مختلفة في وقت واحد - سوف تدفع جسمك إلى حدود جديدة. قلل وقت التمرين إلى النصف واكتسب نتائج هائلة من خلال التدريب الذكي.

إعادة حلبة خطتك

التدريب على حلبة ينطوي على التناوب بين التمارين الهوائية واللاهوائية في حوالي 30 دقيقة. قد يكون هذا القفز على الحبل ، تمرينات الضغط ، والرافعات القفز ، والصدمات المشي وتسلق الجبال كل 30 إلى 60 ثانية في التناوب لاستكمال الدائرة لمدة 30 دقيقة بأكملها. يجب ألا تقل الراحة بين كل تمرين ، حيث يتم استخدام مجموعات العضلات المختلفة بين كل تمرين متتالي. لا يوفر تدريب الدائرة فقط حرق الدهون عبر أمراض القلب ، ولكن أيضًا إمكانات بناء العضلات من خلال الاستفادة من تدريب القوة في جميع أنحاء الدائرة.

تكثيف حرق الدهون

HIIT - تدريبات فاصل عالي الكثافة - قد تستمر من 10 إلى 20 دقيقة من رشقات نارية مكثفة من النشاط تليها رشقات نارية أقل كثافة للنشاط. مثال على ذلك هو الركض لمدة 30 ثانية يليه الركض لمدة 60 ثانية. قد يتم تطبيق HIIT أيضًا على تدريب الأثقال والتدريب على الدارات ، حيث يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية بأكبر قدر ممكن مع الحد الأدنى من الراحة. يوفر HIIT جسمك مع القليل من الوقت للراحة ، مما يسمح بإمكانية حرق الدهون في أقصر وقت ممكن.

مجمع التحركات الخاصة بك

الحركات المركبة هي المفتاح لاستكمال تجريب الجسم الأكثر فعالية وأسرع. حركات مركبة تعمل عدة عضلات مختلفة في وقت واحد. في يوم التدريب الكامل لوزن الجسم ، يمكنك القيام بعمليات الرفع المميتة ، القرفصاء ، الضغط على الكتف ، الضغط على مقاعد البدلاء والذقن. تبدأ مع وزن الجسم أو خفيفة الوزن - 5 إلى 10 رطلا. - وأضف تدريجياً 5 إلى 10 رطل. كل جلسة. لا تكمل تدريبات الجسم بالكامل في أيام متتالية. توفر الحركات المركبة عائدًا أفضل على الاستثمار ووقتًا أقل مقارنة بتمارين العزل ، والتي تركز فقط على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة.

السلامة والاعتبارات

ابدأ بطيئًا واستمر في ممارسة التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا ، مع دمج كل من التدريبات المذكورة سابقًا. لتجنب الإصابة ، قم بالإحماء باستخدام ضوء القلب لمدة تصل إلى خمس دقائق. الرجوع إلى مكتبة تمرين Ace Fitness لمراجعة النموذج المناسب. تحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.