اللياقه البدنيه

أفضل التمارين للحصول على جولة رفعت بعقب

أفضل التمارين للحصول على جولة رفعت بعقب



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

رفع بعقب يعمل على نحو فعال glutes الخاص بك.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

إذا كنت تستخدم بثبات كغطاء وسادة ، فقد تشاهده يتجه جنوبًا قريبًا. بمرور الوقت ، ستفقد أنسجة العضلات ، وإذا كنت تكتسب وزناً ، فإن الجاذبية ستؤثر سلبًا ، مما يؤدي إلى نهاية خلفية رطبة. يمكن للتدريبات المستهدفة مكافحة هذا عن طريق تحفيز العضلات في الأرداف: غلوتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لممارسة القلب والأوعية الدموية تقليل الدهون الزائدة التي تغطي هذه العضلات. مع الاتساق ، ستحصل على مكافأة مستديرة.

الطعنات ولا يمكن الاستغناء عنها

تعتبر الطعنات والقرفصاء من التمارين الشائعة عندما يتعلق الأمر بالعمل على الألوية ، وكمكافأة إضافية ، تشغل هذه التمارين أيضًا أوتار أوتار الفخذ. للقيام بعلاجات ، قم بخطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة وخفض الوركين أثناء ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. بعد ذلك ، ادفع نفسك إلى نقطة البداية وانطلق بقدمك الأخرى. يجلس القرفصاء على الحركة التي تقوم بها عند الجلوس على الكرسي. للبدء ، ادفع الوركين للخلف ، وقم بثني الركبتين وخفض الأرداف. عندما تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض ، ادفعي نفسك إلى وضع مستقيم. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات وثمانية إلى 12 ممثلين في التمرين.

بعقب رفع فعالة

يعمل رفع بعقب ، أو جسر اللمعان ، بشكل أساسي على الحد الأقصى للجلوت ، كما يعمل أيضًا على إشراك عضلات البطن والعضلات في ساقيك العليا. للقيام بمصاعد بعقب ، ابدأ بالكذب على الأرض مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. ثم ، ارفع بعقبك وتراجع عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. اضغط على glutes الخاص بك وأنت تشغل هذا المنصب لمدة ثانيتين. بعد ذلك ، قم بالضغط لأسفل وكرر التمرين من 8 إلى 12 مرة. الانتهاء من 2-3 مجموعات. لتحدي إضافي ، قم بإجراء جسر لامعة ذو أرجل واحدة عن طريق مد ساق واحدة بحيث يكون حمل الرفع أثقل.

يجب أن تفعل الرباعي ملحقات الورك

أظهرت دراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين أن تمديد الورك الرباعي هو أكثر التمرينات فعالية لاستهداف الألوية. يتم هذا التمرين في أربع جولات على الأرض. للبدء ، ارفع ساق واحدة عن الأرض وارفعها خلفك ، مع التأكد من بقاء ركبتيك على درجة 90 درجة وأن وجه قدمك يواجه السقف. ضغط بعقبك لمدة ثانيتين ، وقم بعكس الحركة ثم كرر التمرين. ثمانية إلى 12 ممثلًا ومجموعتان إلى ثلاث مجموعات مع كل ساق يجب أن تحترق غلوتك.

حرق الدهون القلب

إن القيام بالتمارين المستهدفة فقط لن يلغي الدهون الزائدة من مؤخرتك. هذا هو المكان الذي تأتي فيه الفواصل الزمنية عالية الكثافة في متناول يدي. خلال هذا النوع من التدريب على القلب والأوعية الدموية ، يمكنك التبديل بين وتيرة معتدلة وقوية لمدة قصيرة. على سبيل المثال ، قم بممارسة رياضة العدو لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم اسرع في سباق لمدة دقيقة واحدة. هذا يجبر جسمك على العمل بجدية أكبر ، مما يجعله يحرق الدهون مع تحفيز الأنسجة العضلية. يوصي الخبراء بإجراء ما يصل إلى 75 دقيقة من أمراض القلب القوية في الأسبوع. هذا يمكن أن يساوي ثلاثة ، غير متتالية ، 25 دقيقة ، عالية الكثافة التدريبات.