اللياقه البدنيه

التمارين التي تساعد في تحضير الركبة و الركبتين للمشي؟

التمارين التي تساعد في تحضير الركبة و الركبتين للمشي؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إن تقوية الكواد وعضلات الساق الأخرى تحمي ركبتيك.

مكتبة سائلة / مكتبة سائلة / صور غيتي

إذا كنت تشعر بأنك لا تستطيع الخروج لممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة لأن التسلق الشديد والانحدار الطويل يترك ركبتيك يشعران بألم شديد وصرير ، فكر مرة أخرى. ما لم تكن لديك حالة طبية تؤثر على مفاصلك ، فقد تنجم مشاكل في ركبتك عن ضعف العضلات حول الركبة بما في ذلك الأربطة وأوتار الركبة وعضلات الساق. تقوية التمارين التي تستهدف هذه العضلات يمكن أن تمنع ركبتيك من الصراخ أثناء السير.

استهداف تلك الكواد

عضلات الفخذ هي العضلات التي تعمل على طول مقدمة فخذك. تعمل هذه العضلات الأربع معًا لتمديد الساق ، ووفقًا لما ذكره نادي جبال الأبلاش ، توفر امتصاص الصدمات التي تحمي الركبة والركبة أثناء تجوالك على المنحدرات. لنغمة الأرباع دون الضغط على ركبتيك ، قم بإجراء تمديدات الساق. الجلوس على حافة كرسي أو مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض. إشراك الكواد الخاصة بك لتمديد قدمك أمامك. امسك الساق مباشرة لعدد خمسة ، ثم اخفض الساق ببطء. كرر 10 مرات ثم التبديل الساقين. كلما ازدادت قوة ، ارتد أوزان الكاحل لزيادة المقاومة أثناء الرفع.

العمل أوتار الركبة الخاصة بك

تعمل أوتار الركبة على طول الجزء الخلفي من الفخذين وتعمل مع الكواد لدعم ركبتيك. عند ثني ساقك في الركبة ، فأنت تستخدم أوتار الركبة. تجعيد الشعر في اوتار الركبة تعمل على اوتار الركبة دون اجهاد ركبتيك. قف مع ساقيك معًا. إذا لزم الأمر ، ضع يديك على كرسي أو طاولة لتحقيق التوازن حيث تقوم بثني ساقك اليسرى عند الركبة لرفع القدم اليسرى خلفك. يجب أن تبقى الفخذين ثابتة كما ترفع. ارفع قدمك ببطء حتى تكون ساقك بزاوية 90 درجة ، واحتفظ بعدد خمسة ، ثم اخفض القدم إلى الأرض. كرر 10 مرات ثم التبديل الساقين. كلما اكتسبت قوة ، أضف أوزانًا في الكاحل لجعل التمرين أكثر صعوبة.

لهجة الخاطفين والمضيفات

ركض الخاطفون على طول الفخذ الداخلي ، بينما يمتد الخاطفون لأسفل من الفخذ. تعمل هاتان العضلتان على تحريك ساقك جنبًا إلى جنب ، وهما ضروريان للحفاظ على منطقة الركبة قوية ، خاصة أثناء الحركات الجانبية. اثنين من الاختلافات في الساق المائل رفع نغمة المقربين والمختطفين. للبدء ، استلق على جانبك الأيمن مع وضع رأسك في يدك وثني ساقك اليمنى لدعم جسمك. ارفع ساقك اليسرى ببطء 12 إلى 24 بوصة عن الأرض. شغل هذا المنصب لعدد خمسة ، ثم خفض الساق ببطء. كرر 10 مرات. بينما لا تزال على جانبك الأيمن ، مد ساقك اليمنى حتى يتم تكدس ساقيك. اعبر ساقك اليسرى أمام الساق اليمنى ، ثم ضع قدمك اليسرى على الأرض أمام الركبة اليمنى. ارفع قدمك اليمنى ببطء من 6 إلى 8 بوصات على الأرض ، وشغل هذا المنصب بعدد خمسة ، ثم اخفض ببطء. كرر 10 مرات. اقلب وتبديل الساقين لكلا التدريبات.

تعزيز العجول الخاص بك

من خلال تنغيم عضلات ربلة الساق ، يمكنك تقوية العضلات عند الأجزاء السفلية والخلفية من ركبتك. وضعت العجول القوية أيضًا نبعًا ممتصًا للصدمات في خطوتك أثناء السير. تثير العجل هي تمرين فعال للعجل يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. قف مع منحنى خفيف في ركبتك. إذا لزم الأمر ، استخدم الجزء الخلفي من الكرسي أو العداد للحصول على الدعم عند رفع أصابع قدميك. شغل هذا المنصب المرتفع لعدد اثنين ، ثم التراجع ببطء لأسفل. كرر 10 مرات. لإضافة تحد ، ضع ثقلًا على كتفيك أو ارفع ساق واحدة فقط في المرة الواحدة.

الموارد (1)