اللياقه البدنيه

تمارين للأشخاص الذين يرغبون في القيام بالانشقاقات

تمارين للأشخاص الذين يرغبون في القيام بالانشقاقات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الاحماء جسمك قبل القيام بأي تمارين للانشقاقات.

Creatas / Creatas / صور غيتي

الانقسامات ليست مجرد العرض النهائي للمرونة ، فهي توفر تمارين تمدد يمكن العثور عليها في أنشطة مثل الباليه والجمباز والكاراتيه واليوغا. على الرغم من رؤيته في كثير من الأحيان ، إلا أن القدرة على تنفيذ الانقسام الكامل ليست بهذه السهولة دائمًا. ومع ذلك ، بعد القيام بالعديد من تمارين الإعداد ، قد تتمكن قريبًا من الوصول إلى أهدافك المنقسمة. يجب أن يتم تمديد كل امتداد لمدة 30 إلى 60 ثانية ويتكرر مرتين إلى ست مرات لرؤية التقدم.

تمدد الورك

يعد امتد عضلات الفخذ ضروريًا لأي نوع من الانقسام الذي تحاوله. لتمديدها ، استلقي بظهرك مع أضلاعك مسطحة على الأرض. يجب تمديد ساقيك مع وضع قدميك في الوضع الأول. يجب أن تبقى ذراعيك مباشرة على كل جانب مع راحة يدك على الأرض. مع الحفاظ على قدميك في الموضع الأول ، اسحب ركبتيك إلى جانبيًا حتى تشعر بالتمدد في الوركين. يجب أن يكون الحوض مرتفعًا قليلاً.

تمتد اوتار الركبة

إن وجود أوتار أوتار ضيقة وظهر شديد لن يكون مفيدًا عندما تحاول السيطرة على انشقاقاتك. لتمديدها بالخارج ، اجلس على الأرضية وقدميك ممدودة أمامك مباشرة وثنيها. امسك قدميك بيديك وتميل ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. الامتناع عن ترهل الرقبة والكتفين. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم حررها ثم كرر مرتين أخريين.

جالس Straddle Stretch

تمدد التمدد ضرورية لممارسة انشقاقاتك الجانبية. للبدء ، اجلس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك ، ثم مد ساقيك إلى أي جانب من جانبك مع ثني قدميك. مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وفخذي الوركين إلى الأمام قليلاً ، قم بخفض صدرك ببطء قدر الإمكان باتجاه الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم حرر. كرر التمدد عن طريق خفض صدرك مرة أخرى ، في محاولة للحصول عليه أبعد قليلاً مما كنت تفعل في المرة الأولى. إذا كنت تشعر بالراحة ، فمد ساقيك قليلاً إلى جانبيك. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على القيام بانقسام جانبي كامل والحصول على صدرك حتى الأرض.

حمامة تمتد للرباط وأوتار الركبة

تمتد حمامة هو ممارسة القيام به استعدادا للانشقاقات الأمامية. ابدأ على الأرض بساق واحدة مطوية أمامك والقدم ممدودة أسفل منطقة الفخذ. يجب أن تمتد ساقك الأخرى خلفك بالكامل وأن تبقى مستقيمة. ارفع يديك فوق رأسك وانحنى للخلف عبر العمود الفقري ثم إلى الأمام. ممارسة تمتد على كلا الجانبين. بعد عدة أسابيع من تمدد الحمام ، يجب أن تكون مستعدًا لبدء محاولة الانقسام الكامل عن طريق تمديد الساق الأمامية ببطء أمامك مباشرةً.