اللياقه البدنيه

أفضل التمارين للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا

أفضل التمارين للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى مجموعة متنوعة من التمارين للحفاظ على الصحة.

كوكب المشتري / الرؤية الرقمية / صور غيتي

وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة ، هناك أربعة أنواع من كبار السن في النشاط البدني يجب أن يركزوا على: التحمل والمرونة والقوة والتوازن. إلى جانب الحد من مخاطر بعض الأمراض ، فإن هذه المجالات الأربعة من اللياقة تساعد في الحفاظ على نشاطك ومستقل. تذكر ، ليس كل النشاط البدني يحتاج إلى التخطيط أو التنظيم. أي نشاط يجعل جسمك يتحرك مهم كممارسة.

حافظ على لياقتك مع أنشطة التحمل

أي نشاط يجعلك تتنفس بصعوبة يعتبر تمرينًا على التحمل. سحب الحشائش والمشي السريع والرقص والسباحة كلها أنواع من ممارسة التحمل. يوصي المعهد الوطني للشيخوخة ببناء ما يصل إلى 30 دقيقة من هذا النوع من النشاط في معظم أيام الأسبوع. يمكنك حتى التمرين لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم لنفس الفوائد مثل التمرين 30 دقيقة مرة واحدة في اليوم.

بناء والحفاظ على العضلات

أنشطة القوة هي أي تمرين يبني العضلات. تسهل العضلات القوية القيام بأشياء يومية مثل الاستيقاظ من الكرسي وحمل البقالة. تشمل تمارين القوة في أي وقت تقوم فيه بضغط أو سحب الوزن. حاول تجعيد الذراع مع الدمبل خفيفة الوزن أو حتى علب الحساء. قف مع ذراعيك من جانبيك متجهين للأمام وقم ببطئ ذراعيك ببطء. أمسك لثانية واحدة ثم حرر ذراعيك ببطء لأسفل. حاول تنفيذ 10 إلى 15 ذراع الضفائر.

ادفع من الحائط

يعتبر تمرين القوة على الجزء العلوي من الجسم للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا عملية تمرين على الحائط. قف في مواجهة جدار أبعد قليلاً عن طول الذراع بعيدًا عنك عرض الكتفين. اتكأ إلى الأمام وضع يديك على الحائط بعرض الكتف على حدة. تتنفس وأنت تنحني كوعيك وجلب جسمك نحو الحائط. انتظر لمدة ثانية واحدة ثم استنشق الهواء وأنت تدفع جسمك بعيدًا عن الحائط. حاول أن تفعل 10 إلى 15 تمرين رياضي.

ابق على رشيق مع تمارين المرونة

كونك مرنًا يجعل من الأسهل التنقل بحرية وأداء مهام مثل ربط حذائك. التمدد طريقة رائعة لتحسين المرونة. تذكر أن تمد عندما تكون عضلاتك دافئة ، مثل المشي السريع. تعتبر اليوغا التصالحية تمرينًا رائعًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا لأنه يقوي الجسم ويمده.

من السهل العودة تمتد

لتمتد ظهرك ، اجلس في اتجاه الكرسي القوي مع قدميك مسطحة على الأرض ، مع عرض الكتف. تميل ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك ورقبتك مستقيمة. مد ذراعيك أسفل ساقيك وتوقف عندما تشعر بعدم الراحة الطفيفة. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم الجلوس ببطء. كرر ثلاث إلى خمس مرات.

الحفاظ على رصيدك

تمارين التوازن تساعد على منع السقوط. جرب بعض هذه التمارين للحفاظ على رصيدك أو تحسينه. قف على قدم واحدة ، ثم الأخرى. كلما أصبح ذلك أسهل ، حاول ألا تتمسك بأي شيء للحصول على الدعم. مشي إلى أخمص القدمين: ضع كعب قدم واحدة فقط أمام أصابع قدمك الأخرى. حاول أن تتأكد من أن كعبك وأصابع قدميك تلمسان أو أن تلمسهما.

الموارد (1)