اللياقه البدنيه

أفضل تمارين لبيكير السفلى للرجال

أفضل تمارين لبيكير السفلى للرجال



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بناء أقل بكس مع مكابس مقاعد البدلاء.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

بيكس السفلى الخاصة بك ، والتي تسمى بشكل صحيح الرأس القصدي للالصورة الصدرية الكبرى ، هي المسؤولة عن سحب ذراعيك داخل وأسفل نحو منتصف خط جسمك. مقارنةً بالجزء الآخر من صدرك ، أو الأجزاء العلوية الترقوية أو العلوية ، فإن الرأس القصي هو الأكبر والأقوى أيضًا. تتضمن تمارين Pec السفلى عمومًا وضعية انخفاض الجسم أو دفع الوزن لأسفل مقدمة جسمك. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن يستخدمها الرجل لتطوير صوره السفلى.

الأوزان ، مجموعات ، ممثلين

للحصول على أقصى استفادة من تدريبات اللياقة البدنية المنخفضة ، يجب عليك تحديد وزنك ومجموعات وممثلين وفقًا لأهداف اللياقة الخاصة بك. لتطوير القوة ، استخدم وزنًا ثقيلًا وقم بإجراء التكرار من واحد إلى خمس مرات. لبناء العضلات ، وهي عملية تسمى تضخم ، استخدم وزناً معتدلاً وأجري 6 إلى 12 تكرار. لتطوير القدرة على التحمل ، قدرة عضلاتك على الاستمرار في العمل لفترات طويلة من الزمن ، واستخدام الأوزان الخفيفة وأداء 12 إلى 20 أو أكثر من التكرار. يجب أن يكون المندوب الأخير من كل مجموعة يمثل تحديًا في حالة جيدة. عادة ما تكون مجموعتان إلى خمس مجموعات كافية لمعظم التمارين.

انخفاض المطابع لبيكس السفلى

انخفاض مقاعد البدلاء الحديد الصحافة هو ممارسة كمال الاجسام المشتركة أقل pec. من أجل السلامة ، قم دائمًا بإجراء هذا التمرين باستخدام نصاب. استلق على مقعد هبوط بحيث يكون رأسك أقل من الوركين. قد تحتاج إلى تثبيت قدميك حتى لا تنزلق على المقعد. امسك الشريط فوق صدرك بقبضة أوسع عرضًا من الكتف. ثني ذراعيك وخفض الشريط لتلمس برفق صدرك ، واستنشاق كما تفعل ذلك. توقف مؤقتًا لفترة قصيرة ثم ادفع الشريط للخلف إلى أعلى طول الذراعين. تتنفس وأنت تدفع. يمكن أيضًا تنفيذ هذا التمرين باستخدام دمبل أو آلة سميث ، وبعض صالات الألعاب الرياضية مصممة خصيصًا لآلات الضغط على الصدر.

البلوفرات لصور الكمال بيكس

في الأيام القديمة من كمال الأجسام ، تم إجراء السترة لأن المستخدمين اعتقدوا أنها ستوسع القفص الصدري. في حين أن مثل هذه الادعاءات لم يتم إثباتها بالكامل ، إلا أن السترة لا تزال تمرينًا فعالًا أقل. استلق على ظهرك على مقعد تمرين مع دمبل مثبتة على صدرك. مع انحناء خفيف في ذراعيك ، قم بخفض وزنك على رأسك حتى تنظف ذراعيك أذنيك. اسحب الوزن إلى أعلى وفوق صدرك وكرر ذلك. يمكنك الاستلقاء على طول أو عبر مقعد التمرين كما هو مفضل.

تطير في طريقك إلى أفضل بيكس

الذبابة المنحدرة عبارة عن تمرين فردي أو مفصل يعمل على أسفل الصدر الداخلي. الاستلقاء على مقاعد البدلاء مع انخفاض الدمبل في كل يد. أمسك الأوزان على صدرك بحيث تكون راحة يدك متجهة إلى الداخل وثنيًا خفيفًا في المرفقين. افتح ذراعيك وخفض الأوزان إلى الجانب حتى يديك مستوية تقريبًا مع كتفيك. اضغط على الأوزان احتياطيًا ثم كرر. يمكن أيضًا تنفيذ هذا التمرين باستخدام الكابلات بدلاً من الدمبل.

بدائل وزن الجسم

إذا كنت تفضل العمل في صورك السفلية باستخدام تمارين بسيطة لوزن الجسم ، فيمكنك القيام بتمرينات تمرينات رياضية أو ، للقيام بتمرينات أكثر تطلبًا ، بتراجع شريط متوازي. تركز كلتا الحركتين بشكل كبير على انخفاض صورك ، على الرغم من أن الانخفاضات تمثل تحديًا أكبر من عمليات الدفع. لأداء تمرينات الضغط ، ضع يديك على الأرض ، مع عرض الكتفين وانطلق قدميك إلى الخلف حتى تكون ساقيك ووركيك مستقيمة. ثني ذراعيك وخفض صدرك على الأرض ثم ادفع للأعلى. من أجل الانخفاضات ، ضع يديك على أشرطة متوازية ، مد ذراعيك ودعم وزنك على يديك فقط. حافظ على صدرك ، وثني ذراعيك وخفض كتفيك نحو يديك. ادفع للأعلى وكرر.