اللياقه البدنيه

تمارين لساقيك وبطنك

تمارين لساقيك وبطنك



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تزيد الجرش الكروي من التحدي المتمثل في تمرين تقوية أساسي.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

يمكن أن تختلف التدريبات لبناء القوة في الساقين والبطن من السهل إلى الحاد. يستجيب جوهرك جيدًا مع تمارين وزن الجسم التي تستهدف كل مجموعة من مجموعات العضلات الأربع. تحتوي الأرجل على ثلاث مجموعات عضلية لتقوية المظهر والإحسان ، ويمكن تدريبها بوزن الجسم أو التمارين التي تستخدم المقاومة مثل الدمبل أو الآلات.

أسرار الأعمق

أعمق طبقة من عضلات البطن هي البطن المستعرضة. يتم وضع TA مثل حزام حول القسم الوسطي. عندما تقوم بتسوية بطنك وتسحب سرك نحو العمود الفقري ، فإن TA ينقبض. يمكن تنفيذ تمرين الفراغ الأساسي هذا من وضعية الوقوف ، أو الجلوس ، أو الكذب ، أو الأربعة. هدفك هو التعاقد مع TA لمدة 15 إلى 20 ثانية ثم الاسترخاء. كرر التمرين مرتين إلى أربع مرات.

جلد عميق

العضلة المستقيمة هي العضلات التي توضع في أسفل بطنك. إنها الطبقة الخارجية للعضلات وتشبه الغسيل عندما يكون لديك مستويات منخفضة من الدهون في الجسم. يتم تعزيز التهاب المفاصل الروماتويدي عند إجراء تمرينات مثل الاعتصامات التي تقصر المسافة بين ضلوعك وفخذيك. يمكنك القيام بذلك على الأرض أو على كرة تمرين. التدريبات الأخرى التي تستهدف RA هي معلقة في الركبة ترفع فيها معلقة من شريط وسحب ركبتيك نحو صدرك. ثم ، قم بتصويب ساقيك أسفلك وكرر ذلك. تهدف إلى إكمال مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار.

مقابض الحب

إن منحنياتك على جانبي بطنك وغالبًا ما يشار إليها باسم "مقابض الحب". العقد مائل عند تدوير أو لف جذعك. يمكن تحقيق ذلك أثناء الجرش المائل الذي تستلقي فيه على الأرض مع ثني ركبتيك وتجري اعتصامًا متقاطعًا عن طريق رفع كتفك الأيسر باتجاه ركبتك اليمنى. بعد العودة إلى وضع البداية ، أكمل الأزمة إلى الجانب الآخر. أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار.

القمم الأربعة

عضلات الفخذ هي مجموعة من أربع عضلات تقع على جبهات ساقيك العليا. يمكنك تقوية هذه التمارين من خلال تمارين ثني ركبتيك وتصحيحها مثل تمديدات الساق ، وضغوط الساقين ، والطعنات ، والقرفصاء. يستهدف امتداد الساق عضلات الفخذ أثناء جلوسك في الماكينة وتصويب ساقك ضد المقاومة. تستهدف المكابس ، الطعنات والقرفصاء جميع العضلات في الجزء السفلي من الجسم. حدد مقدار مقاومة يمكنك رفعه لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار.

لحم الخنزير عنه

توجد أوتار الركبة على ظهر ساقيك العليا. هذه العقد عند ثني ركبتك والاسترخاء عند تقويم ساقك. التمارين التي تستهدف أوتار الركبة هي تجعيد الساق. يمكنك القيام بها على جهاز من وضعية الوقوف أو الاستلقاء أو الجلوس. البديل هو استخدام شريط مقاوم مرتبط بقاعدة قوية ومثبت حول الكاحل. في وضع الوقوف ، ثني ركبتك لرفع قدمك نحو المؤخر لتقوية أوتار الركبة. إكمال مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 الضفائر الساق.

نصيحة تو

ظهوركم أسفل الساقين هي العجول. النعل والبطنيء هما العضلتان اللتان تشكلان عضلاتك. يستجيبون عند رفع الكعبين وتحويل وزنك على أصابع قدميك. يمكنك القيام بذلك على جهاز رفع الساق سواء كنت واقفًا أو جالسًا. تمرين وزن الجسم على درج فعال في تقوية العجول ، أيضًا. قف مع الكرات من قدميك على درج والكعب الخاص بك قبالة الحافة. ارفعي الكعب العالي ثم انزليهما وراء الدرج لأداء ربلة الساق. تهدف إلى إكمال مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.