اللياقه البدنيه

تمارين لأكبر البطن والمعدة مسطحة

تمارين لأكبر البطن والمعدة مسطحة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لفقدان الدهون في منطقة المعدة ، يعد القلب أكثر فعالية من التمارين المحددة في البطن.

مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صور

يمكن للممارسة أن تقطع شوطا طويلا ، سواء في بناء الكتلة في مناطق معينة أو في تقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم. على الرغم من أن إزالة الدهون من منطقة واحدة من الجسم غير ممكنة ، يمكنك تصميم روتين تمارين لعقب أكبر ومعدة مسطحة. للحصول على بعقب أكبر ، سوف تحتاج إلى التركيز على تمارين المقاومة لبناء كتلة في الوركين. للحصول على معدة تملق ، شارك في تمارين القلب لحرق الدهون الزائدة.

تعظيم الخاص بك Gluteus مكسيموس

الألوية مكسيموس هي أكبر عضلة في ظهرك ؛ لتعزيز حجمها يعني تعزيز الحجم الكلي للعقب الخاص بك. ركز على تمارين التدريب على المقاومة التي تستهدف الحد الأقصى للجلوت ، مثل عمليات الرفع المميتة ، وضغوط الساق ، والقرفصاء أحادية الساق ، والتنحي ، وإضافات فرط الامتداد العكسي والطفرات. ابدأ بوزن تشعر بالراحة معه وقم بزيادة الوزن تدريجياً لكل تمرين كل أسبوعين أو نحو ذلك ، عندما تشعر أن التمرين أصبح سهلاً. أداء كل تمرين ليصبح المجموع 10 ممثلين ، ثلاث مجموعات لكل منهما. الراحة بضع دقائق بين التمارين.

منح الائتمان للمساعدين

على الرغم من أن العمل على gluteus maximus ربما يكون أسرع طريقة لزيادة حجم مؤخرتك ، إلا أن العمل على العضلات الأخرى في مؤخرتك يمكن أن يساعد في إعطاء خلفك مستديرًا ومظهرًا أكبر. الانخراط في التمارين التي تستهدف تلك العضلات التي تساعد gluteus maximus الخاص بك - العضلات مثل gluteus medius ، gluteus minimus و tensor fasciae latae. وتشمل هذه التمارين رفع الساقين ، والجلوس المنفصل ، وعمليات اختطاف الورك ، وركلات المقص وتداول العجلات. مرة أخرى ، نفذ هذه التمارين في ثلاث مجموعات من 10 ممثلين مع الوقت للراحة بين التمارين.

حرق هلام قبالة بطنك

مفتاح المعدة المسطحة لا يستهدف معدتك. بدلاً من ذلك ، قم بحرق الدهون من جسمك بالكامل ، مما يؤدي أيضًا إلى فقدان الدهون في منطقة المعدة. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي المشاركة في أمراض القلب منخفضة الكثافة. يؤدي أداء ما لا يقل عن 40 دقيقة من أمراض القلب وبكثافة منخفضة ، عند حوالي 65 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، إلى تحول جسمك من حرق الجليكوجين المخزن في عضلاتك إلى حرق الدهون المخزنة في جميع أنحاء جسمك ، وفقًا لمجلة The Physician و Sportsmedicine.” اختر أي تمرينات في القلب تشعر أنك تستطيع الاستمرار فيها لمدة 40 دقيقة على الأقل ، أي شيء يتراوح بين الركض على جهاز الجري وركوب الدراجات على الدراجة الثابتة إلى تمرين رياضي أو السباحة.

لا تملك الوقت لكل ذلك

إذا كان الجدول الزمني الخاص بك ممتلئًا جدًا بحيث لا يتناسب مع جلسات تمرين القلب لمدة 40 دقيقة بالإضافة إلى تدريب المقاومة المطلوب ، ففكر في HIIT. التدريب العالي الفاصل ، أو HIIT ، هو القلب للغشاشين. بالنسبة لـ HIIT ، فأنت تقوم بأداء القلب الذي اخترته بكثافة منخفضة وعالية الكثافة ، وتبديل كل 30 ثانية. لا ينبغي أن تدوم فترة تجريب HIIT أكثر من 15 دقيقة ولا تزال تحرق الدهون بفعالية. يمكنك القيام بذلك مع أي تمرين قلبي تستخدمه في تمرين منخفض الكثافة. على سبيل المثال ، قد يكون روتين HIIT الخاص بالسباحة هو التبديل بين ضربة الضفدع منخفضة الكثافة إلى سباحة حرة شاملة. ومن الأمثلة الروتينية الأخرى على HIIT التبديل بين الركض والركض على جهاز الجري ، والتبديل بين القفز البطيء على الحبل والفتحات ، والتحول بين صندوق الظل الخفيف إلى اللكمات الثقيلة.

الموارد (3)