اللياقه البدنيه

تمارين لتكبير الجانبين من الوركين والأرداف

تمارين لتكبير الجانبين من الوركين والأرداف


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمدّ غلطانك الوركين وأنت تنتفض من اندفاع.

صور كومستوك / Stockbyte / غيتي

بناء كتلة في مؤخرتك وفي الخارج من الوركين مع تمرين رفع الأثقال المصممة لزيادة حمل العضلات. تشمل العضلات الموجودة في الأرداف الخاص بك الحد الأقصى للجرعة ، والحجم الأدنى ، والوسط. إن gluteus maximus هو أكبر عضلات glute وهو مسؤول عن تمديد الوركين. الحد الأدنى من اللمعان والوسيط الخاص بك ، جنبًا إلى جنب مع توتر الشد في الخارج من الوركين ، ارفع ساقيك إلى الخارج.

يتقرفص و الطعنات

تعتبر التدريبات المركبة متعددة المفاصل مثل القرفصاء والجرعات فعالة لبناء كتلة العضلات. gluteus maximus هو المحرك الرئيسي في كل من هذه التمارين. تتضمن القرفصاء وضع قدمك على مفصل الورك ، ودفع الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك لإسقاط بعقب نحو الأرض. بمجرد تجاوز فخذيك عن الأرض ، قم بتمديد ركبتيك وفخذيك حتى ترتفع إلى وضع الوقوف. تجبر الطعنات كل طرف سفلي على العمل بشكل مستقل. قم بخطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة ثم ثني ركبة تلك الساق نحو الأسفل نحو الأرض. الصعود ثم التبديل الساقين كل مندوب.

الكذب والركوع ملحقات الورك

يمكنك أيضًا استهداف تمرينك بالأرضية ، بما في ذلك ملحقات مفصل الورك والكذب. أداء ملحقات الكذب من وضع الاستلقاء الخلفي ، مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. مد الركبة من ساق واحدة ، وعقد ساقك فوق الأرض. اجعل ساقك مستقيمة ومرتفعة حيث ترفع الوركين عن الأرض لأعلى مستوى ممكن. توقف مؤقتًا عند أعلى نقطة لديك للحظة قبل خفض الوركين إلى الأرض. لتمديد مفصل الورك ، ضع نفسك على يديك وركبتيك بحيث يكون ظهرك موازيا للأرض. حافظ على ثني ركبتك وأنت ترفع ساقك خلفك إلى أن يواجه قدمك السقف. خفضه إلى الأرض والتبديل الساقين.

حركات اختطاف الورك

استهدف الأجزاء الخارجية من الوركين من خلال تمرينات اختطاف مفصلية للورك وقائمة بذاتها. للقيام باختطاف مفصل الفخذ جانبًا جانبيًا ، استلقِ على جانبك على حصيرة تمارين مكدسة على الساقين فوق بعضها البعض. حافظ على ركبتك مستقيمة ، ارفع ساقك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن ثم انزلها لأسفل. قم بالتبديل بين الأرجل بمجرد الانتهاء من المجموعة. يقف اختطاف مفصل الفخذ بشكل مشابه ، إلا أنك في وضع منتصب. مع شريط التمرين أو بكرة الكابل المتصلة بكاحل واحد ، ارفع الساق للخارج إلى الجانب ثم اخفضها لأسفل.

التدريب من أجل الحجم

الاحماء قبل ممارسة غلوتيس الخاص بك عن طريق القيام 5-10 دقائق من التمارين الرياضية. في حين أن القرفصاء ، الطعنات وملحقات الورك تستهدف بفعالية مؤخرتك وجانبي الوركين ، يجب أن تقوم بها بالتردد والحجم والشدة المناسبين لبناء العضلات. احتواء التمرين في يومين في الأسبوع ، مع يومين في الإجازة. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلًا لكل تمرين والراحة بين 30 إلى 90 ثانية بين المجموعتين. استخدام الوزن الذي يجعل أداء ستة إلى 12 ممثلين تحديا.