اللياقه البدنيه

التمارين التي تطول ساقيك

التمارين التي تطول ساقيك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يساعد تمرين التحمل على بناء العضلات الهزيلة ، ويمنح ساقيك مظهرًا أنحف وأطول.

كريستوفر روبنز / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

قد تكون الأرجل الطويلة النحيلة التي يبدو أنها تستمر لأميال موضع حسد الكثيرين ، لكن طول ساقك يتحدد إلى حد كبير بواسطة علم الوراثة. ومع ذلك ، يمكنك جعل عضلات ساقك أصغر حجمًا وأن تظهر لفترة أطول من خلال تمرين مناسب يبني القدرة على تحمل العضلات بدلاً من السائبة. تمارين بيلاتيس واليوغا تمد وتقوي الساقين في وقت واحد ، في حين أن تمارين القلب - مثل الركض عن بعد ، أو باستخدام جهاز المشي أو الإهليلجي والسباحة - تبني عضلات طويلة ناعمة.

الذهاب المسافة

وفقًا لجامعة كولومبيا ، يعد التمرين عن بُعد ، مثل الجري ، أحد أفضل التمارين للحصول على أرجل أصغر حجمًا وأطول مظهرًا. يعمل الجري عن بعد والتمارين المشابهة الأخرى ، مثل السباحة ، على تغيير بنية وحجم عضلات الساق ، حيث أن التدريب على التحمل يبني عضلات طفيفة. ابدأ التدريبات عن بعد ببطء إذا لم تكن معتادًا على التمرين. في حالة الجري ، كن حذراً لأن هذا التمرين عالي التأثير قد يكون صعباً على مفاصلك. للسباحة المنخفضة ، يعد السباحة عن بُعد مثاليًا ، أو يمكنك استخدام الجهاز البيضاوي إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى واحدة. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمرين قلبي لمدة 30 دقيقة على الأقل ، مثل الجري عن بعد أو ركوب الدراجات أو السباحة ، خمسة أيام في الأسبوع.

تمتد بها

تمتد ساق الكذب على أوتار أوتار عضلات الفخذ ، مما يقلل من احتمالية أن تصبح عضلات ساقك ضخمة ومضغوطة من التمارين. استلقِ على ظهرك واحضر ركبتيك إلى صدرك ولف ذراعيك حول مقدمة العجول. مد ساقك اليسرى بالكامل ، واحتفظ بها مسطحة على الأرض مع الحفاظ على ثني ساقك اليمنى. أدر ساقك اليمنى ببطء ، حرك ذراعيك بحيث يلتف حول النصف السفلي من الجزء الخلفي من الفخذين. مد ساقك اليمنى إلى أقصى حد ممكن ، ووصل قدمك نحو السقف. أمسك لمدة 15 ثانية قبل استرخاء ساقك وتكرار أربع مرات. كرر التمدد مع رفع ساقك اليسرى.

حاول بعض بيلاتيس

يساعدك تمرين بيلاتيس على بناء العضلات الطويلة والهزيلة من خلال الجمع بين التمارين متساوية القياس والتمدد. على الرغم من أن تمرين بيلاتيس سيؤدي إلى تغيير لون جسمك بالكامل ، إلا أن بعض المواقف ستعمل أيضًا على زيادة عضلات الساق. لبناء سيقان طويلة ونحيفة ، قم بدمج وضعيات مثل تمدد الساق المزدوج ، وسحب الساق الأمامية وساق الساق لتعمل عضلاتك في ربلة الساق ، والعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة واللامعة. ادمج تمرين بيلاتيس لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع في روتين التمرين الأسبوعي للحصول على أفضل النتائج بالإضافة إلى تمارين القلب والمقاومة المنتظمة.

هل بعض اليوغا

اليوغا ، مثل بيلاتيس ، سوف تساعدك أيضًا على بناء عضلات طويلة ناعمة في جميع أنحاء جسمك. تتضمن العديد من التمارين أن بناء الساق عند الإمساك به ، وكذلك توفير تمدد عميق لساقيك. تبدأ في أسفل الكلب تشكل ، ومن ثم الانتقال إلى المحارب يطرح واحد واثنين. للحصول على تحدٍ متزايد ، يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى وضع المثلث ، متبوعًا بالمحارب الثالث ، وضع نصف القمر واليد الدوّارة على الأقدام. لممارسة التمرينات الرياضية المكثفة ، أضف على كرسي نصف الكرسي تليها النسر وتشكل العجلة. عقد جميع يطرح لمدة خمسة نفسا عميقا. قم بتضمين سلسلة بوز اليوغا هذه كجزء من فترة الاحماء والتهدئة قبل التدريب على المقاومة أو القلب.