اللياقه البدنيه

التمارين التي تطيل عبس الخاص بك


القيمة المطلقة الضيقة يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر.

ستة صخور الثابت حزمة هو الهدف من معظم التدريبات البطن. ولكن إذا كانت القيمة المطلقة الخاصة بك ضيقة جدًا ، فيمكنها سحب عظامك العامة ودفع المنطقة العلوية من الحوض إلى الخلف. ينحني المنحنى الطبيعي للعمود الفقري السفلي. أيضا ، القيمة المطلقة الخاصة بك توفر حاوية لأعضائك. إذا اختصرت هذه العضلات ، تقلص الحاوية وتضغط على أعضائك ، مما يعيق التنفس والهضم. يمكن أن تمدد عضلات البطن لامتصاص الجذع الأمامي والجانبي والإطالة لعضلاتك لمنع الإصابة وتحسين الموقف.

تصور الملك كوبرا

يمكن أن تشكل اليوغا التي تنطوي على امتداد الظهر ، مثل كوبرا ، الجراد أو القوس ، وتمتد فعال لمطني البطن الخاص بك. على سبيل المثال ، قم بأداء كوبرا تحاكي الطريقة التي يستعد بها كوبرا الملك للضرب ، ورفع رأسه وتسطيح غطاء محرك السيارة. ابدأ بالاستلقاء وجهاً لوجه على حصيرة مع يديك من صدرك ، وثني المرفقين والنخيل إلى أسفل. يستنشق ورفع ببطء الجزء العلوي من الجسم والرأس ، فقرة بالفقرة. استخدم يديك كمرشدين وللدعم. الحفاظ على الوركين والجزء السفلي من الجسم الضغط على الأرض. شغل وضعية الذروة لمدة 10 إلى 20 ثانية ، والتنفس بشكل طبيعي. خفض ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية.

حاول العودة الانحناءات

شاهد لاعبة جمباز وهي تنفذ منحنىًا خلفيًا ولاحظ كيف يطول جسم الجذع بأكمله. الانحناءات الخلفية هي إصدار أكثر دراماتيكية للإضافات الخلفية ولكنها تخيف عادة معظم الناس. يمكنك إجراء وضع الإبل ، الذي يوفر تمددًا شديدًا للبطن والعمود الفقري ولا يسبب القلق من السقوط على رأسك. تبدأ الركوع مع ساقيك عرض مفصل الورك. ضع يديك على الوركين والأصابع التي تشير إلى الأرض. دفع الوركين إلى الأمام ، ارفع صدرك للأعلى. ارفعي كعبك واجعلي أصابع قدميك أسفلًا بحيث يستقر وزنك على أصابع القدم. زفر وقم بالتقوس ببطء للخلف ، وقم بتوجيه يديك على جانبي ساقيك والاستيلاء على الكعبين. الحفاظ على رقبتك ورأسك تمشيا مع صدرك. امسك ثني الظهر لمدة خمس إلى 30 ثانية. لتحرير الوضع ، قم بإزالة يديك في أعقابك بيد واحدة في وقت واحد وقم بتصويب العمود الفقري ببطء.

تمتد مقابض الحب

مطلوب انثناء الجذع الجانبي في العديد من الألعاب الرياضية ويفضل عادة جانب واحد على الآخر. يمكن أن تصبح عضلات البطن التي تعمل قطريًا على جانبي الخصر ، أو المائلين ، ضيقة بسبب الإفراط في الاستخدام والإفراط في الاستخدام. أداء الانحناءات الجانبية لتمتد المائل الخاص بك والحفاظ على التوازن العضلي. على سبيل المثال ، قف مع قدمي عرض الكتفين وأذرع ممدودة في سماء المنطقة. امسك معصمك الأيمن بيدك اليسرى ، انحنى ببطء إلى الجانب الأيمن بقدر ما هو مريح ، وشعرك بامتداد مائلك الأيسر. تشغل منصب الذروة لمدة 20 ثانية ثم تعود إلى المركز. عكس قبضتك وكرر الانحناء الجانبي إلى الجانب الأيسر.

تقليد المفتاح

الجمع بين امتداد الظهر مع دوران الجذع في حركة تشبه المفتاح لتمديد القيمة المطلقة الأمامية والمائلة. ابدأ بالوقوف مع الساقين على بعد قدمين إلى ثلاثة أقدام و قدمك اليمنى حوالي 12 بوصة أمام قدمك اليسرى. ضع يديك على الفخذ الأيمن ، واليد اليسرى التي تغطي اليمين. اربط ظهرك ببطء ، واضغط على غلوتك لتثبيت الحوض ودفع الوركين إلى الأمام. في الوقت نفسه ، قم بتدوير جذعك إلى اليمين وقم بتدوير رأسك إلى اليمين حتى تنظر إلى كتفك الأيمن. حرك يديك على الأرداف اليمنى ثم إلى أسفل ساقك اليمنى لتعميق تمتد. كرر التمدد على الجانب الآخر. إذا كنت تعاني من التراجع أو ضعف القيمة المطلقة ، فقد يمارس هذا التمرين ضغطًا كبيرًا على فقراتك. يخطئ على جانب الحذر وتجنب ذلك.