اللياقه البدنيه

تمارين لل Delts والفخاخ

تمارين لل Delts والفخاخ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مكابس الدمبل تستهدف عضلاتك الدالية الأمامية.

كريس كلينتون / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

غالبًا ما تعمل عضلات الدالية في كتفيك ومجموعة شبه المنحرفة في ظهرك في تناسق لأن الحركات تحرك كتفيك والفخاخ تساعد بشكل أساسي في حركات شفرة الكتف. نتيجة لذلك ، تعمل العديد من التمارين التي تستهدف عضلة دالية أيضًا على واحد أو أكثر من الفخاخ والعكس صحيح. تحتوي مجموعات الدالية شبه المنحرفة وثلاث عضلات ، لذا يجب عليك أداء مجموعة متنوعة من التمارين لتعمل كل مجموعة بشكل كامل. أيًا كانت الأنشطة التي تختارها ، قم بالتسخين أولاً عن طريق القيام بتمارين الأيروبكس لمدة خمس دقائق على الأقل.

العمل الدالية الخارجية

تقع الحشوات الأمامية أمام كل كتف. عادة ما تستهدف هذه العضلات عن طريق الضغط على الأوزان فوق رأسك أو عن طريق إجراء رفع الجبهة. جرب الصحافة Arnold لاستهداف delts الأمامي بينما تعمل أيضا delts الوحشي وجميع العضلات شبه المنحرفة. الجلوس على مقعد أو كرسي مع قدميك على الأرض وعقد الدمبل أمام كل كتف. اقلب راحة يدك نحو جسمك ووجه كوعيك نحو الأرض. اضغط على الأوزان لأعلى في عملية من خطوتين. أولاً ، حرك كل كوع للأعلى وللجانب مع تحريك راحة اليد إلى الأمام في وقت واحد. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية وأن تكون ذراعيك رأسية. أكمل التمرين عن طريق الضغط على الدمبل مباشرة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. عكس العملية لإكمال التكرار واحد. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين.

استهداف الحشوات الجانبية

أداء مجموعة متنوعة من الصفوف ويرفع للعمل الحذف الوحشي في منتصف كل كتف. يمكنك القيام برفع جانبي مع الدمبل ، أو آلة الكابل أو آلة رافعة. أداء صفوف تستقيم مع أي وزن مجاني ، آلة سميث أو جهاز كابل منخفض. القيام بالصفوف في وضع مستقيم مع كبل منخفض يستهدف الحذف الأوسط ولكن أيضًا يضرب الدالية الأمامية وجميع الفخاخ الثلاثة. قم بتوصيل شريط قصير مستقيم بالكابل وامسك الشريط بقبضة جانبية وأنت تقف منتصب وذراعيك ممدودتان إلى أسفل. اسحب الشريط لأعلى مباشرةً ، وأبقِه قريبًا من جسمك ، حيث تقوم بثني معصميك وإشعال المرفقين على الجانبين. أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية. هل ثمانية إلى 12 ممثلين.

التدريبات الخلفية الدالية

يعد تحديد التمارين التي تستهدف الحذف الخلفي أمرًا سهلاً لأن معظمها يتم تصنيفه على أنه "deltвes يثير" أو "صفوف". على سبيل المثال ، يعمل رفع الكذبة الخلفية الكاذبة أيضًا على الدالية الجانبية بالإضافة إلى المصائد الوسطى والسفلية. استلقِ على جانبك واحمل دمبل بيدك العليا. مد الذراع أمام صدرك العلوي مع راحة يدك التي تواجه الأرض. حافظ على ذراعك مستقيمة وأنت ترفع الوزن في قوس حتى ذراعك عموديًا تقريبًا على الأرض. خفض الوزن تحت السيطرة إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين مع كل ذراع.

تقوية عضلات شبه المنحرف

من الصعب استهداف المصائد الوسطى والدنيا مباشرة ، على الرغم من أن كلا العضلات تساعد أثناء العديد من تمارين الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تساعد المصائد الوسطى على تحركاتك أثناء أنشطة شبه منحرف ، في حين أن تمارين latissimus dorsi مثل pullups و pulldowns تميل إلى العمل في كل من المصائد الوسطى والسفلية. أداء تجاهلت لاستهداف شبه منحرف العلوي. للقيام بتجاهل الحديد - حيث تساعد الفخاخ الوسطى - على الوقوف وإمساك الحديد أمامك ممدودة ذراعيك إلى أسفل ، وعرض يديك على الكتف ، ونخيلك التي تواجه جسمك. حافظ على ذراعيك مستقيمة كما ترفع كتفيك بأقصى ما تستطيع ، ثم اخفض الشريط ببطء. هل ثمانية إلى 12 ممثلين.