اللياقه البدنيه

تمارين يمكنك القيام بها في المنزل لرفع بعقب الخاص بك

تمارين يمكنك القيام بها في المنزل لرفع بعقب الخاص بك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لرفع مؤخرتك.

مايك باول / صور الرؤية الرقمية / غيتي

هناك بعض بقع المتاعب - المعدة والفخذين والعقب ، على سبيل المثال - التي تجمع الدهون أكثر من المناطق الأخرى. من المفهوم أن هذه المناطق عادة ما تكون محور برامج التمرين على أمل فقدان الدهون العنيدة. لحسن الحظ ، هناك تمارين يمكنك إجراؤها في المنزل من شأنها زيادة تعريف العضلات في مؤخرتك ، وتقليل الدهون وتعطيك "شدًا" طبيعيًا. يستهدف كل من هذه التمارين عضلات مختلفة من شأنها أن تعطي منحنياتك الطبيعية. لكل خطوة ، قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلًا على كل ساق. قم بإجراء الحركات ببطء حتى تكون عضلاتك تحت الضغط لأقصى قدر من الوقت.

حرقه معطلة

أول شيء عليك القيام به هو فقدان الدهون في الجسم. محبط ، لا يمكن القيام بذلك إلا في جميع أنحاء جسمك بالكامل ، وليس فقط في مناطق معينة من المشاكل. الجري مفيد لهذا ، لأنه سيحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية أثناء العمل على ساقيك. على وجه الخصوص ، استخدم فترة تدريب مكثفة عالية ، HIIT ، لتعظيم فقدان الدهون. في حين أن هناك العديد من الصيغ المختلفة التي يمكنك اتباعها ، فإن الطريقة الشائعة تتطلب منك الركض لمدة دقيقة واحدة ، والركض السريع لمدة دقيقة أخرى ، ثم العودة إلى سرعة الركض لمدة دقيقة واحدة. كرر هذه الدورة لمدة 15 دقيقة ، بالإضافة إلى 5 دقائق الاحماء و 5 دقائق تهدئة. إذا لم تتمكن من الخروج لركضك أو لم يكن لديك مطحنة ، فكر في القفز على الرافعات أو حبل القفز. في النهاية ، الهدف هو رفع معدل ضربات القلب بدرجة كافية لحرق الدهون في الجسم.

الكلاسيكية القرفصاء

القرفصاء هو تمرين شائع يعمل في قلبك بالإضافة إلى ساقيك. لتنفيذ هذه الخطوة بوزن جسمك فقط ، ابدأ بأقدامك أكبر قليلاً من عرض مفصل الورك والذراعين على جانبيك. تشديد الأساسية الخاصة بك للحفاظ على ظهرك مستقيم طوال الحركة. ثني على الوركين لخفض جسمك ببطء إلى وضع الجلوس. امسك هذا الموقف للحظة قبل العودة إلى وضع البداية.

الكذب ملحقات الورك

يضع امتداد مفصل الفخذ تركيزًا كبيرًا على عضلات الفخذين والعقب. لتنفيذ هذا التمرين ، ابدأ من خلال الاستلقاء على الأرض وذراعيك مسطحة على جانبيك. اترك ساقك اليمنى مباشرة أمامك وثني ركبتك اليسرى لوضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. باستخدام ساقك المثنية ، اضغط قدمك على الأرض وارفع جسمك للأعلى. ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض أيضًا. في الموضع العلوي ، يجب أن يشكل جذعك وساقك اليمنى خطًا مستقيمًا. عقد هذا للفوز وشد بوعي غلوتيس الخاص. اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.

الطعنات إلى الأمام

لأداء الطعنات ، ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم مع عرض قدميك على الكتف ، وذراعيك على جانبك وضيق القلب. قم بخطوة كبيرة للأمام باستخدام ساقك اليمنى ، مع خفض الوركين على الأرض وثني ركبتك اليسرى. يجب ألا تتجاوز ركبتك اليمنى أصابع قدميك الصحيحة. وقفة للحصول على فوز في موقف لتعميق تمتد. ارجع ببطء إلى وضع البداية وكرر الساق الأخرى.

تحد إضافي

يمكن جعل القرفصاء والطفرات أكثر تحديا من خلال إضافة الوزن. إذا كان لديك دمبل أو معدات أخرى في المنزل ، فحدد وزناً سيتيح لك أداء 12 ممثلًا قياسيًا. هذا لا يعني أنك تتوقف ببساطة بعد 12 ممثلًا ؛ الهدف هو أنك لا تستطيع أن تفعل 13. إذا وجدت أنه من السهل تجاوز الـ 12 ممثلًا ، أضف وزناً أكبر. قد يستغرق الأمر بعض التجارب للعثور على الوزن المناسب لك.



تعليقات:

  1. Hugi

    الصدفة غير الرسمية مثالية

  2. Macaulay

    في رأيي ، هذا موضوع مثير للاهتمام للغاية. أدعو الجميع إلى القيام بدور نشط في المناقشة.

  3. Alphonso

    أهنئكم ، لقد زارتكم الفكرة الرائعة ببساطة



اكتب رسالة