اللياقه البدنيه

أفضل التمارين لبناء Gluteus Maximus

أفضل التمارين لبناء Gluteus Maximus


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القرفصاء هو تمرين فعال لامعة ، لكنه ليس التمرين الوحيد.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

عندما يحين الوقت لممارسة الحد الأقصى للجلوت في مؤخرتك ، ينظر الكثيرون إلى القرفصاء لهجة أو تقوية أكبر عضلات الجسم. وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمرين لعام 2006 ، فإن العديد من التمارين الأخرى قد انضمت إلى القرفصاء من بين أفضل الأنشطة لبناء الغلوتات. قم بالإحماء بخمس إلى عشر دقائق من التمارين الرياضية قبل أي تمرين ، وقم بتدريب الحد الأقصى لمدة تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن ليس في أيام متتالية.

القرفصاء للقوة

يجلس القرفصاء في العديد من الاختلافات ، بعضها يعمل على الأصماغ أكثر صعوبة من غيرها. على سبيل المثال ، يمكنك عمل القرفصاء القياسي بواسطة الحديد عبر ظهرك ، حيث تتدلى ذراعيك وأنت تحمل دمبل أو كتمرين لوزن الجسم. لأداء نسخة الحديد ، قم بضبط الشريط على أقل مستوى ممكن عبر الجزء الخلفي من كتفيك للتأكيد على أقصى حد لل gluteus. ابدأ في وضع منتصب حيث تواجه راحة يدك للأمام على الشريط. ثني الركبتين والوركين في وقت واحد ، وخفض الجذع الخاص بك حتى الفخذين على قدم المساواة مع الأرض. تجاوز الموازي إن أمكن ، ولكن تأكد من أن ركبتيك تشير إلى الأمام ، في نفس اتجاه قدميك ، في جميع الأوقات. ارتق إلى نقطة البداية لإكمال التكرار. هل ثمانية إلى 12 ممثلين. كما هو الحال مع جميع تمارين الغلوتيم ماكسيموس الموزونة ، يجب إرهاق عضلاتك بعد 12 ممثلًا إذا كنت تستخدم ما يكفي من الوزن.

تمديد لبناء النهاية الخلفية الخاصة بك

ابدأ بتمديد الورك الرباعي على الأرض ، على يديك وركبتيك. تأكد من ثني ركبتيك في الزوايا الصحيحة. شدّ غلوتك ثم اربط مفصل الفخذ بينما ترفع ساقك للأعلى وللأعلى حتى يواجه باطن قدمك السقف ويكون فخذك موازيا للأرض. الحفاظ على الانحناء 90 درجة في ركبتك في جميع الأوقات. العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين مع كل الساق.

تصعيد ل أقوى بعقب

قم بإجراء خطوات تدريجية عبر الدخول على منصة مرتفعة بارتفاع 15 بوصة ، على الرغم من أن منصة أكبر ستضيف شدة. ضع الحديد في الجزء الخلفي من كتفيك ، امسك الدمبل في يديك أو قم بالتمرينات كنشاط لوزن الجسم. قف إلى المنصة بقدمك اليمنى ثم اضغط لأسفل على الكعب لرفع قدمك اليسرى عن الأرض. ثني ركبتك اليسرى للحفاظ على قدمك اليسرى في الهواء. مدّ ساقك اليمنى تمامًا ثم التراجع. قم بثمانية إلى 12 ممثلًا بساقك اليمنى ثم كرر التمرين مع يسارك.

الطعنات بناء غلوتس العظمى

كما هو الحال مع يجلس القرفصاء والخطوات ، يمكنك القيام الطعنات مع الحديد ، مع أوزان اليد أو دون وزن إضافي. ابدأ بموقف منتصب ، وخط قدمًا للأمام بقدمك اليمنى ، ثم قفز لإسقاط الجذع ، الذي لا يزال مستقيماً طوال التمرين. توقف عن الرئة عندما يكون فخذك الأيمن متوازيًا مع الأرض ، لكن لا تدع ركبتك تمر على قدمك. إذا نظرت إلى الوراء ، يجب أن ترى أن ركبتك اليسرى أعلى الأرضية. خطوة إلى الوراء وترتفع إلى وضع البداية. البديل الساقين والقيام ما مجموعه ثمانية إلى 12 ممثلين مع كل الساق.

الجزء الأكبر تصل مؤخرتك مع ملحقات الورك

استخدم جهاز تمديد الغراء لأداء امتدادات الورك رباعية الاتجاه. قف على منصة الماكينة ، وأمسك شريط الدعم ، ثم ضع ظهر ركبتك أعلى لوح المقاومة أمامك. اضغط على ساقك لأسفل والعودة إلى أقصى حد ممكن ، ثم العودة تحت السيطرة إلى وضع البداية. افعل ثمانية إلى 12 ممثلًا مع كل ساق.