اللياقه البدنيه

ممارسة روتينية للرجال أكثر من 60


يمكن أن يكون السباحة ممارسة مجزية للقلب والأوعية الدموية للرجال المسنين.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

لا يجب أن يكون روتين التمرين للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا مختلفًا تمامًا عن الرجال الأصغر سناً. الفرق الأكبر هو أن الكثافة والتردد والسلامة يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار. قد لا يتعافى كبار السن من الرجال بالسرعة التي تعافوا منها في شبابهم. ولديهم احتمال أكبر للإصابة. يجب أن يجمع روتين التمرين الفعال بين عناصر كل من التدريب على المقاومة وتمارين القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لـ "أنت: تظل صغيراً: دليل المالك لتمديد الضمان الخاص بك" بقلم مايكل ف. روزين ومحمود أوز. من خلال تطبيق بعض المبادئ البسيطة على روتينك ، يمكنك الحصول على تمرين رائع والحفاظ على لياقتك البدنية في أي عمر.

تشمل التدريب المقاومة

التدريب على المقاومة هو عنصر حاسم في ممارسة روتينية مع تقدمك في العمر. لديها القدرة على منع فقدان العضلات والوهن ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسين كثافة العظام وتعزيز وظيفة المناعة. لا تحتاج إلى الانخراط في رفع القوة أو رفع الوزن المذهل للاستفادة من التدريب على المقاومة. في الواقع ، مع تقدمك في العمر ، يصبح من الأهمية بمكان التركيز على العضلات العاملة وبذل كل جهد ممكن لمنع الإصابات. وفقًا لمؤلف كتاب ЂњXtreme Lean” ، ستيف هولمان ، فإن ثلاث تمارين لمدة 30 دقيقة لكامل الجسم أسبوعيًا هي الكثير للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا للحصول على الآثار المفيدة للتدريب على المقاومة.

جرب التدريبات لكامل الجسم

قد لا تتمكن من الشفاء التام من التدريبات الشاقة التي مر بها سنواته السابقة. قد لا يكون من العملي أو حتى ضرب كل عضلة من زوايا متعددة عدة مرات في الأسبوع. تتيح لك التدريبات لكامل الجسم الحصول على تمرين رائع في وقت قصير. طريقة واحدة لتنظيم هذه التدريبات هي اختيار تمرين واحد لكل مجموعة عضلية لكل تمرين. على سبيل المثال ، قد تقوم بالضغط على الساقين للساق ، وسحب الماكينة للظهر ، وضغط مقاعد البدلاء للصدر ، والصفوف في وضع مستقيم للكتفين ، والضغط على الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين لعضلات الذراع. يوصي هولمان غالبًا بثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا لكل تمرين مع 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين كل تمرين.

إعطاء الأولوية سلامتك

غالبًا ما يدفع الرياضيون الشباب والمتدربون أجسامهم إلى أقصى الحدود ، ويتدربون على الفشل بأوزان ثقيلة وحتى باستخدام التكرار القسري. لا يمكن لرواد الجمنازيوم المسنين الانغماس في هذه الأنواع من التقنيات لأسباب تتعلق بالسلامة. لذلك ، يوصي هولمان بأن يستخدم المتدربون المتقدمون في السن شكلًا صارمًا جدًا في جميع التمارين. القاعدة بسيطة: إذا لم تتمكن من التحكم فيها ، فلا ترفعها. طريقة واحدة لضمان الشكل الصحيح هو استخدام إيقاع التكرار البطيء المتحكم فيه. على سبيل المثال ، عند الضغط على المقعد ، يمكنك رفع الوزن في ثانية أو ثانيتين وتستغرق ثلاث إلى أربع ثوان كاملة لخفضه. يقول هولمان إن هذا يساعد على منع إصابة المفاصل ، مما يجبر عضلاتك على القيام بكل العمل والسماح بتمرين أفضل.

أضف تمرين القلب والأوعية الدموية

يصبح تركيز تمرين القلب والأوعية الدموية في روتينك الرياضي أكثر أهمية مع تقدم العمر. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام آلة بيضاوية الشكل أو جهاز المشي أو ممارسة الدراجة في صالة الألعاب الرياضية. خيار آخر هو أن تكون أكثر نشاطًا بشكل عام وإيجاد طرق لممارسة الرياضة بطريقة ترفيهية. السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي تجعل خيارات ممتازة للحصول على تمرين القلب. المشي هو خيار حكيم لأن أي شخص يمكن أن يفعل ذلك تقريبًا وفي أي عمر. يوصي موقع MayoClinic.com بالتسخين والتبريد لمدة خمس دقائق قبل المشي وبعده. بين تلك الفترات من المشي منخفض الكثافة ، حاول زيادة المشي السريع تدريجياً لمدة خمس وسبع وتسع و 11 دقيقة على مدار أربعة أسابيع.

الموارد (1)