اللياقه البدنيه

ممارسة لأسرع طريقة لهجة الساقين وعقب

ممارسة لأسرع طريقة لهجة الساقين وعقب


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سوف تساعد القرفصاء نغمة الساقين و بعقب أفضل من أي ممارسة أخرى.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

عند محاولة لهجة الساقين والعقب ، هناك بعض التمارين الرئيسية ؛ عند إجراء هذه التمارين بشكل صحيح ، ستؤدي هذه التمارين إلى ضبط وتضييق تلك المناطق بشكل أسرع من أي منطقة أخرى. مزيج من القوة والمرونة وتدريب القلب والأوعية الدموية سوف يعطي نظرة ضيقة وعميقة ولطيفة.

الاستراتيجية

من أجل الحصول على أفضل النتائج التنغيم والتخسيس ، يجب استخدام مزيج من تدريب القوة ، وتكييف القلب والتدريب على المرونة. سوف تمرينات القوة تمرينات وشد عضلات الكواد ، أوتار الركبة ، الغلوتات والعجول ، مما يساهم في اللياقة البدنية. يعد تكييف القلب ضروريًا لحرق أي دهون زائدة قد تكون مستلقية على العضلات. من أجل رؤية التعريف في الساقين والأعقاب ، سيساعد فقدان الوزن الزائد بشكل عام على الكشف عن تلك العضلات والسماح للشكل الذي تم تطويره بواسطة تمارين التقوية. أخيرًا ، للحصول على أقصى درجات التنغيم ، يلزم التدريب على المرونة لسببين رئيسيين. أولا ، العضلات المرنة هي أقوى العضلات. إن الحفاظ على المرونة في مفاصل الساقين والوركين سوف يتيح نطاقًا أكبر من الحركة وتنغيمًا أكبر أثناء تمارين القوة. ثانياً ، تميل العضلات الضيقة إلى أن تبدو قصيرة وضخمة. إن إطالة تمدد العضلات سيعطي الساقين ويعطي نظرة ضيقة وضيقة ، بدلاً من نظرة ضخمة متضخمة.

تدريب القوة

لتحقيق أقصى درجات التنغيم في الساقين والعقب ، يجب إجراء مجموعة متنوعة من التمارين متعددة المفاصل. القرفصاء ، الطعنات ، القرفصاء الطينية والوفيات المميتة جميعها ستوفر بناء قوة مستهدفًا ممتازًا في الساقين والغلوت. يستهدف القرفصاء كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم ، وعندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، يعد التمرين الأكثر فعالية لضبط عضلات الساقين والعقب. تستهدف الطعنات الساق الأمامية في المقام الأول ، وتضرب العضلات من زاوية مختلفة عن القرفصاء. تكون الطعنات أكثر تركيزًا على مقدمة الساقين ، أو عضلات الفخذ ، وتستهدف بعقب ، أو غلوتيس ، أثناء الحركة الصعودية. القرفصاء بلتي تستهدف الفخذين الداخلي والخارجي. عن طريق تحريك الركبتين على الجانبين بزاوية 45 درجة ، يتم نقل العمل من الأمام والخلف من الساقين إلى الفخذين الداخلي والخارجي. أخيرًا ، تستهدف عمليات الرهق أوتار الركبة ، أو الجزء الخلفي من الفخذين. عند القيام ببعضها البعض ، ستوفر هذه التمارين الأربعة قاعدة ممتازة لتدريب القوة للجزء الأسفل من الجسم.

تكييف القلب

في حين أن أي تمرين للقلب والأوعية الدموية ممتاز في التخلص من الدهون ، إلا أن الجري هو الأكثر فاعلية عندما يكون الهدف العام هو تضييق الساقين والأعقاب. تستهدف الحركة المتكررة للجري ألياف نشل البطيء في العضلات ، والتي لا يتم استخدامها بشكل عام أثناء تدريب القوة. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية في تنغيم الساقين والأعقاب ، يجب استخدام مجموعة متنوعة من أساليب التدريب من أجل ضرب جميع زوايا العضلات وكذلك الأنواع المختلفة من ألياف العضلات. الجري هو الضربة المزدوجة للأرجل والأعقاب لأنه لا يحرق الدهون فحسب ، بل يقوي العضلات ويقويها. إذا لم يكن الجري ممكنًا ، فسيعمل أي تكييف للقلب. يعد المشي ، خاصةً أعلى التل أو على منحدر ، وركوب الدراجات وتسلق السلالم وأنواعًا أخرى من التمارين الرياضية مثل دروس الكيك بوكسينغ والرقص الأيروبيك ، كلها طرق ممتازة لحرق السعرات الحرارية والدهون للكشف عن العضلات المشدودة والساقطة للأرجل.

تدريب المرونة

المكون الأخير لنظام إدارة الجزء السفلي من الجسم هو تدريب المرونة. سوف تدريب القوة الثقيلة بناء القوة في عضلات الجسم السفلى. ومع ذلك ، فإنه سيقصر أيضًا العضلات ، مما قد يسبب ألم المفاصل وعدم الاستقرار ، ويقلل من نطاق الحركة عند أداء التمارين. من أجل لهجة الساقين والعقب ، يجب استخدام مجموعة كاملة من الحركة خلال كل تمرين. أداء نصف القرفصاء بسبب نطاق الحركة المحدود سيؤدي إلى نتائج أقل بكثير من أداء القرفصاء كامل النطاق ، على سبيل المثال. تعد الأجزاء التي تستهدف الكواد ، والتي هي الجزء الأمامي من الفخذ ، وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ ، وثني الفخذ ، والفخذين الداخليين ، والألوية الشرطية وشريط تقنية المعلومات ، والفخذ الخارجي ، جميعها مهمة للحفاظ على نطاق الحركة في مفاصل الأسفل الجسم.

لأفضل النتائج

من أجل الحصول على أكبر قدر من التنغيم في الساق والأعقاب ، يجب دمج المكونات الثلاثة في روتين أسبوعي. يجب إجراء تمارين القوة في ثلاثة أيام غير متتالية كل أسبوع ، ويجب أن تتبعها سلسلة من التمديدات لاستهداف المناطق المدربة. يجب إجراء القرفصاء ، الطعنات ، القرفصاء الطينية والصدمات المميتة باستخدام أوزان ثقيلة بدرجة تكفي لإرهاق العضلات بعد ثمانية تكرارات ، ويجب إجراء ثلاث مجموعات من كل تمرين. يجب أن تمتد الأجسام لمدة 30 ثانية على الأقل ، مع التركيز على التنفس بعمق أثناء التمدد من أجل أكسجين العضلات والسماح لها بالإطالة والاسترخاء بعد تدريب القوة. يجب إجراء تمرين القلب والأوعية الدموية في ثلاثة إلى أربعة أيام غير متتالية كل أسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك في الأيام المقابلة لتدريب القوة. قد يتم دمج يوم راحة إضافي إذا كان الجزء السفلي من الجسم يشعر بالتعب أو التعب بشكل خاص ، ويمكن إجراء التمدد يوميًا إذا سمح الوقت بذلك.