تغذية

ممارسة واتباع نظام غذائي لكمال الاجسام

ممارسة واتباع نظام غذائي لكمال الاجسام


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى كمية عالية من السعرات الحرارية لبناء والحفاظ على كتلة العضلات.

جيرود هاريس / غيتي إيماجز

إن ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي لكمال الأجسام يتجاوز مجرد التدريب والأكل من أجل الصحة العامة واللياقة البدنية وفقدان الوزن. يتطلب النجاح في كمال الأجسام التركيز الأقصى على ما تفعله في الجيم وكذلك الأطعمة التي تتناولها. يحتاج لاعبو كمال الأجسام أيضًا إلى تغيير طريقة تدريبهم واتباع نظام غذائي على مدار العام اعتمادًا على أهدافهم ومستوى الحالة الحالي.

تغذية كمال الاجسام الأساسية

يجب أن يدور نظام غذائي لكمال الأجسام حول الأطعمة الكاملة المجهزة بأقل قدر من المغذيات. تحتاج إلى تقسيم متوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون ، ويلاحظ "العضلات واللياقة البدنية". يجب أن يحصل معظم كمال الأجسام على 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، و 40 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات و 20 إلى 30 في المائة من البروتين. ومع ذلك ، قد يرغب المبتدئين في الارتقاء قليلاً في مقدمة البروتين ، حيث إن الأشهر الستة الأولى هي الوقت الذي تستجيب فيه العضلات بسرعة أكبر للتدريب. تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهن والبيض وبيض البيض والأسماك ومنتجات الألبان. يمكنك تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الفاكهة والشوفان وخبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني ، واحصل على الدهون من المكسرات وزبدة الجوز والأسماك الزيتية وزيت الزيتون.

الحصول على حمية كبيرة

لبناء العضلات ، تحتاج إلى تناول فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني تناول السعرات الحرارية أكثر مما تحرق. يتطلب ذلك عمومًا حوالي 20 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، وفقًا لـ "العضلات واللياقة البدنية". لذلك ، يحتاج لاعب كمال الأجسام الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً إلى حوالي 3200 سعرة حرارية يوميًا. يجب أن يبقى أساس نظامك الغذائي كما هو ، لكن تزيد من كمية الكربوهيدرات والدهون لتوفر لنفسك السعرات الحرارية الزائدة اللازمة لبناء العضلات.

الحصول على الهزيل الدايت

عندما تقترب من المنافسة ، فقد حان الوقت لتخليص الدهون لتكشف عن عضلاتك التي حصلت عليها بشق الأنفس. هذا يتطلب عجزا في السعرات الحرارية. يقترح المدرب الشخصي كريستيان فين إسقاط السعرات الحرارية بين 8 و 12 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. نظرًا لأنك نشط للغاية عند المشاركة في تمارين كمال الأجسام ، التزم بالحد الأعلى من هذه التوصية ، مع 11 إلى 12 سعرة حرارية لكل رطل. البروتين مهم في الحفاظ على كتلة العضلات ، لذلك يوصي الفنلندي بالبقاء حوالي 1 غرام لكل رطل. هذا يعني خفض الكربوهيدرات والدهون الخاصة بك لخلق عجز من السعرات الحرارية.

أمثلة على التمرين

في كتاب "Brawn" ، ينصح المدرب ستيوارت ماكروبيرت أنه بغض النظر عن أهدافك - بناء العضلات أو فقدان الدهون - فأنت تركز على تمارين كمال الأجسام الأساسية مثل القرفصاء والصدمات المميتة ، المطابع العلوية ، صفوف الحديد والضغط على مقاعد البدلاء. النظام الغذائي الخاص بك سوف تملي ما إذا كنت تكتسب أو تفقد الوزن ، وليس برنامج التدريب الخاص بك. تدريب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، وضرب كل مجموعة العضلات مرتين ، وأداء مجموعاتك في مجموعة من خمسة إلى 12 مندوب ، باستخدام الأوزان التي تشكل تحديا ولكن تسمح لك لاستكمال مجموعاتك في شكل جيد. استمر في السعي لزيادة الأوزان التي ترفعها بمرور الوقت. عند التبديل من بناء العضلات إلى فقدان الدهون ، أضف المزيد من العمل القلبي الوعائي للمساعدة في حرق السعرات الحرارية.