اللياقه البدنيه

ممارسة الدراجة التدريبات للمبتدئين

ممارسة الدراجة التدريبات للمبتدئين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

دراجات التمرين هي خيار تمرين منخفض التأثير للمبتدئين.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

توفر دراجة التمرين وسيلة مثالية للمبتدئين للحصول على الشكل. الدراجات سهلة الاستخدام وذات تأثير منخفض ، مما يعني أنها لا تضع الكثير من الضغط على المفاصل. بالنسبة للمبتدئين ، الذين لا تعتاد أجسامهم على الضغط البدني ، يمكن لهذا التوتر المفصلي المنخفض أن يكون مفيدًا بشكل خاص. تأتي الدراجات الثابتة أيضًا مع عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة القلب ، والمساعدة في إنقاص الوزن وحتى زيادة مرونة العضلات. إذا كنت جديدًا في ممارسة هذه المعدات ، فيمكنك تجربة بعض التمارين لجني الفوائد وتحسين لياقتك.

فترات القلب

يتم التدريب الفاصل الزمني بالتناوب بين التمارين عالية ومنخفضة الكثافة ، وتوفر دراجة التمرين وسيلة ممتازة لهذا النوع من التدريب. إنه جيد للمبتدئين ، لأن فترات الكثافة المنخفضة توفر فرصة للراحة. بالإضافة إلى ذلك ، فقد تبين أن التدريب الفاصل يحرق سعرات حرارية أكثر من الحفاظ على تمرين معتدل الكثافة. للقيام بفواصل القلب على دراجة ثابتة ، ابدأ بفترة تدني منخفضة الكثافة لتنظيف عضلاتك ، ثم ابدأ سباقًا لمدة 20 ثانية ، وقم بالتدريج بأقصى قوة ممكنة. الراحة لمدة 10 ثانية ، ثم الركض مرة أخرى ، بالتناوب بين الأنشطة 8-10 مرات. خيار آخر هو تمديد فتراتك ، وفترات زمنية أطول ، مثل سرعات دقيقة واحدة وفترات استرداد مدتها دقيقتان لنحو 20 دقيقة.

بناء القوة

يمكن أن يساعدك ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة على بناء العضلات ، ومن أفضل الطرق للقيام بذلك هي زيادة المقاومة على دراجتك ، والتي ستحاكي تسلق التل. سيؤدي ذلك إلى إبطاء سرعتك ، لكن المقاومة المضافة ستجبر عضلات ساقك وعضيك على العمل بجدية أكبر لتحويل الدواسات. يمكنك أيضًا إضافة تمارين القوة لجسمك العلوي أثناء ركوب الدراجات بكثافة معتدلة. مع زوج من الدمبل خفيف الوزن ، قم بإجراء تمارين مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين والقوائم ثلاثية الرؤوس المنسدلة ، والتي تحمل فيها الأوزان خلف رأسك ، ثم أحملها فوقها وتمد ذراعيك أمام صدرك.

التدريبات

حتى البدء في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يمكن أن يشعر بالملل ، لذا فإن دمج التدريبات في روتينك طريقة ممتعة لخلطها والحفاظ عليها جديدة. يتم تدريبات السلم عن طريق زيادة المقاومة تدريجيا. ابدأ بالعتاد المنخفض ، وركوبها لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم اصطدامها بالعتاد التالي ، وركوبها بنفس القدر من الوقت قبل زيادة المقاومة مرة أخرى. بمجرد وصولك إلى ذروة ترسك ، اتجه لأسفل مرة واحدة تلو الأخرى إلى الترس المنخفض. يتم اللعب السريع ، والذي يشبه الفواصل الزمنية مع جلسات كثافة أعلى ، دون قيود زمنية. تتم ممارسة هذا النوع من الفوضى الذي يتم التحكم فيه بواسطة الدراجات بفواصل زمنية عشوائية ، حيث يتم التبديل عندما تشعر بالرغبة في ذلك. على العكس من ذلك ، يتم إجراء رحلة التحمل بنفس الكثافة المنخفضة ، ولكن لفترة أطول بكثير - عادة من ساعة إلى ساعتين.

اعتبارات المبتدئين الآخرين

كما هو الحال مع أي برنامج للياقة البدنية ، يجب على مبتدئين ممارسة الدراجات وضع بعض المؤشرات في الاعتبار. استمع إلى جسدك ولا تبالغ فيه ؛ تسير نفسك عندما تحتاج إلى. استثمر في زوج من السراويل والأحذية المبطنة لركوب الدراجات مع نعل أوسط مسطح حتى تكون رحلتك أكثر راحة ، ولا تدع أول زوجين من ركوب الخيل يخيفانك. من المحتمل أن تكون مؤلمًا ، لكن هذا يرجع إلى أنك بدأت للتو برنامجًا جديدًا. استرخ في روتين التمرين ، وسرعان ما ستشهد جميع المزايا التي تأتي مع ركوب الدراجات.