اللياقه البدنيه

أمثلة على التمارين الديناميكية

أمثلة على التمارين الديناميكية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن تكون التمارين الديناميكية وسيلة فعالة للتحضير للتمرينات الصعبة.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

التدريبات الديناميكية هي حركات تقوم بها لإعداد جسمك لممارسة نشاط أكثر شاقة. تختلف هذه التمارين عن الاحماء التقليدي ، حيث تستخدم حركات متكاملة في مجموعة نشطة وكاملة من الحركة لتحضير عضلاتك ومفاصلك للعمل المقبل. قد يؤدي دمج هذه الأنواع من الحركات في التمرين إلى تدفئة العضلات وتخفيفها قبل التمرينات القوية ، مما يؤدي إلى تحسين الأداء ومنع الإصابة.

اعتبارات لممارسة ديناميكية

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بعد 5 إلى 10 دقائق من الإحماء بالتركيز على العضلات والحركات الخاصة بالنشاط المخطط له. لذلك ، قم بدمج التمارين الديناميكية بعد الإحماء. لا تجبر الحركات التي تتجاوز نطاقك الكامل المريح للحركة. يجب أن تحاكي الحركات التي تقوم بها أثناء المرحلة الديناميكية الحركات التي تتوقع القيام بها أثناء أنشطتك ذات الكثافة العالية. ومع ذلك ، ينبغي السيطرة عليها ، حركات بطيئة. قم بتسخين جسمك بدرجة كافية لإنتاج عرق خفيف دون تعب. أداء واحد إلى مجموعتين من 10 إلى 20 التكرار.

ارتفاع الركبة المصاعد وركلات بعقب

تُعد المصاعد العالية في الركبة تمرينًا ديناميكيًا فعالًا يُعد الكواد وثني الفخذ لأنشطة مثل الجري. حرك ركبتك اليمنى للأعلى مع تأرجح ذراعك الأيسر في وقت واحد ، مع الحفاظ على ثني في كوعك. ثم التبديل إلى الجانب الآخر. أضف قفزة أو هرولًا إلى الحركة لزيادة معدل ضربات القلب لديك. لتدفئة أوتار أوتار أوتار الركبة قبل الجري ، جرّب الركلات. قم بتبديل كاحليك نحو الأرداف مع الحفاظ على ثني بسيط في الساق الداعمة. يمكن أن تؤدي إضافة هرول إلى هذه الحركة إلى تحسين خطواتك وتنسيقك.

الطعنات الأمامية والجانبية

الطعنات يمكن أن تكون تمارين ديناميكية عند القيام بها مع مجموعة كاملة من الحركة. من خلال اتخاذ خطوة أطول من اندفاع قياسي ، يمكنك جعلها أعمق وأكثر ديناميكية من الحركة التقليدية. الطعنات الأمامية الاحماء الكواد والوركين. اتخذ خطوة للأمام باستخدام ساقك اليمنى ، تاركًا ساقك اليسرى خلفك وانحنى قليلاً. ثني ساقك الأمامية الحفاظ على ركبتك وراء أصابع قدميك. ادفع ساقك الأمامية وعد إلى موضع البداية قبل التبديل بين الجانبين.

الطعنات الجانبية سوف تستهدف عضلات الفخذ الخارجية والداخلية. مع مواجهة أصابع قدميك إلى الأمام ، قم بالخروج إلى اليمين وثني ركبتك أثناء تحريك الوركين إلى الخلف. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. ادفع ساقك المثنية وارجع إلى وضع البداية. تبديل الساقين وتنفيذ هذه الخطوة على الجانب الأيسر.

التقلبات الجذع والدوائر الذراع

التمارين الديناميكية ليست فقط لجسمك السفلي. يمكن أن تطور جذع يقف النار الأساسية الخاصة بك. قف مع قدميك بعرض الكتفين وبثني ركبتيك. يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك وأنحنى عند المرفقين. مع الحفاظ على ساقيك للأمام ، قم بتحريك جذعك إلى اليمين. ارجع إلى وضع البداية وانحنى إلى يسارك.

تحضر دوائر الذراع عضلات كتفك وظهرك العلوي لأنشطة مثل ألعاب المضرب. ابدأ بأذرعك مباشرة على جانبيك. يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف. اصنع دوائر كبيرة بأذرعك تتضمن مجموعة كاملة داخل مفصل الكتف. هل الدوائر في وقت واحد أو بالتناوب. أداء هذه إلى الأمام والخلف.

الموارد (2)